Қалай ойнауды тоқтату керек: практикалық кеңестер
1. Мәселені мойындап, шешім қабылдаңыз
Құмар ойындарынан бас тартудың алғашқы қадамдары - адал өзін-өзі талдау және қатаң шешім:
2. Шұғыл шаралар: «суық бастау»
1. Тайм-аут 24-72 сағат
Казино жеке кабинетінде «тайм-аут» функциясын іске қосыңыз. Тіпті бір күндік үзіліс «салқындатуға» және импульсті бақылауды қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
2. Қолданбалар мен бетбелгілерді жойыңыз
Барлық казино жапсырмаларын телефоннан және компьютерден өшіріп, сақталған құпия сөздерді алып тастаңыз. Физикалық кедергі ерік-жігердің бұрмалануын азайтады.
3. Жақындарыңызға хабарлаңыз
Достарыңыздан немесе туыстарыңыздан шешіміңізді еске салып, ойынға қайта оралу әрекеттерін бақылауын сұраңыз.
3. Баламалы белсенділік және алмастыру
Дене белсенділігі: таңертеңгі жүгіру, йога немесе тренажер залы - эндорфиндер шығарады және құмарлыққа деген ұмтылысты азайтады.
Шығармашылық және хобби: сурет салу, музыка, аспаздық немесе бақшада жұмыс істеу ақылды алаңдатады және жетістіктер сезімін береді.
Жаңаны оқыту: онлайн курсқа жазылыңыз, тілді үйреніңіз немесе кәсіби дағдыларды меңгеріңіз - дамуға назар аудару жеңіл жеңістерге ұмтылудың орнына келеді.
4. Ұзақ мерзімді қолдау құралдары
1. Self-Exclusion
«Жауапты ойын» бөлімі немесе орталықтандырылған тізілім арқылы бір айдан бір жылға дейінгі мерзімге өздігінен алып тастауды («Self-Exclusion») ресімдеңіз.
2. Депозиттер мен ставкалардың лимиттері
Жеке кабинетте бұрын келісілген «салқындату» (24-48 сағ.) алып тастай алмайтын қатаң лимиттерді орнатыңыз.
3. Reality Checks
Әр 15-30 минут сайын демо режимінде де ставкалардың уақыты мен сомасы туралы ескертулерді қосыңыз.
5. Психологиялық стратегиялар
Когнитивті қайта құрылымдау: автоматты ойларды жазыңыз «Мен тағы бір рет ойнауым керек». Оларды «Бұл менің бюджетімді бұзады, мен бос уақытты таңдаймын» деп ауыстырыңыз.
«Тоқта-ой» әдісі: ставка жасау ниеті пайда болғанда - дауыстап «Тоқта!» және бірден басқа тапсырмаға ауысыңыз (хат, досыңызға қоңырау шалу, серуендеу).
Жетістіктер журналы: күн сайын ойынсыз жазыңыз, оң өзгерістерді жазыңыз - бұл ішкі уәждемені нығайтады.
6. Кәсіби және әлеуметтік қолдау іздеу
Өзіне-өзі көмек көрсету топтары: Австралиядағы Gamblers Anonymous (GA) түріндегі жасырын топтар тұрақты кездесулер мен тәлімгерлікті ұсынады.
Ыстық желілер:
7. Қолдау ортасын жасау
Қоршаған ортаны өзгертіңіз: ойнауға үйренген орындардан уақытша аулақ болыңыз (терминалдары бар кафелер, казино сайттары).
Серіктес достар: ойыннан бас тартқан немесе ешқашан ойнамаған пікірлестерді табу - қарым-қатынас азғындықты азайтады.
Қаржыны бақылау: өз қаражатыңыздың бір бөлігін сенімді тұлғаға қайта сатып алыңыз немесе нөлдік қалдығы бар алдын ала төленген карталарды пайдаланыңыз.
8. Прогресті қолдаңыз және жетістіктерді белгілеңіз
Біртіндеп «микро-мақсаттар»: ставкасыз 1, 7, 30, 90 күн. Әр кезең үшін өзіңізді пайдалы нәрсемен марапаттаңыз (киноға билет, кітап, шағын саяхат).
Рефлексия: өзіңіздің эмоционалдық жағдайыңызды және қаржылық нәтижелеріңізді апта сайын бағалаңыз, қажет болса стратегияны түзетіңіз.
Ұзақ мерзімді жоспарлау: «жеңіл жеңіске» ұмтылысты даму, мансап және қатынастар жөніндегі мақсаттармен алмастырыңыз.
Қорытынды
Ойынды тоқтату - бір күннің міндеті емес, бірақ тәжірибелік шараларды дәйекті түрде қолдану: «суық бастау», белсенділікпен ауыстыру, қатаң техникалық шектеулер және психологиялық жұмыс көңіл-күйді бақылауды қалпына келтіруге және тәуелділіксіз салауатты өмір салтын қалыптастыруға көмектеседі. Жауапкершілікпен қарау және жақындарын қолдау процесті жайлы және тұрақты етеді.
Құмар ойындарынан бас тартудың алғашқы қадамдары - адал өзін-өзі талдау және қатаң шешім:
- Зиянды сезіну: қанша жұмсайтыныңызды, қандай эмоциялар пайда болатынын және ойын қарым-қатынасқа, жұмысқа және денсаулыққа қалай әсер ететінін белгілеңіз.
- Мақсатты орнату: қағазға жазыңыз "Мен... (күндер) "- ниетті визуализациялау уәждемені нығайтады.
2. Шұғыл шаралар: «суық бастау»
1. Тайм-аут 24-72 сағат
Казино жеке кабинетінде «тайм-аут» функциясын іске қосыңыз. Тіпті бір күндік үзіліс «салқындатуға» және импульсті бақылауды қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
2. Қолданбалар мен бетбелгілерді жойыңыз
Барлық казино жапсырмаларын телефоннан және компьютерден өшіріп, сақталған құпия сөздерді алып тастаңыз. Физикалық кедергі ерік-жігердің бұрмалануын азайтады.
3. Жақындарыңызға хабарлаңыз
Достарыңыздан немесе туыстарыңыздан шешіміңізді еске салып, ойынға қайта оралу әрекеттерін бақылауын сұраңыз.
3. Баламалы белсенділік және алмастыру
Дене белсенділігі: таңертеңгі жүгіру, йога немесе тренажер залы - эндорфиндер шығарады және құмарлыққа деген ұмтылысты азайтады.
Шығармашылық және хобби: сурет салу, музыка, аспаздық немесе бақшада жұмыс істеу ақылды алаңдатады және жетістіктер сезімін береді.
Жаңаны оқыту: онлайн курсқа жазылыңыз, тілді үйреніңіз немесе кәсіби дағдыларды меңгеріңіз - дамуға назар аудару жеңіл жеңістерге ұмтылудың орнына келеді.
4. Ұзақ мерзімді қолдау құралдары
1. Self-Exclusion
«Жауапты ойын» бөлімі немесе орталықтандырылған тізілім арқылы бір айдан бір жылға дейінгі мерзімге өздігінен алып тастауды («Self-Exclusion») ресімдеңіз.
2. Депозиттер мен ставкалардың лимиттері
Жеке кабинетте бұрын келісілген «салқындату» (24-48 сағ.) алып тастай алмайтын қатаң лимиттерді орнатыңыз.
3. Reality Checks
Әр 15-30 минут сайын демо режимінде де ставкалардың уақыты мен сомасы туралы ескертулерді қосыңыз.
5. Психологиялық стратегиялар
Когнитивті қайта құрылымдау: автоматты ойларды жазыңыз «Мен тағы бір рет ойнауым керек». Оларды «Бұл менің бюджетімді бұзады, мен бос уақытты таңдаймын» деп ауыстырыңыз.
«Тоқта-ой» әдісі: ставка жасау ниеті пайда болғанда - дауыстап «Тоқта!» және бірден басқа тапсырмаға ауысыңыз (хат, досыңызға қоңырау шалу, серуендеу).
Жетістіктер журналы: күн сайын ойынсыз жазыңыз, оң өзгерістерді жазыңыз - бұл ішкі уәждемені нығайтады.
6. Кәсіби және әлеуметтік қолдау іздеу
Өзіне-өзі көмек көрсету топтары: Австралиядағы Gamblers Anonymous (GA) түріндегі жасырын топтар тұрақты кездесулер мен тәлімгерлікті ұсынады.
Ыстық желілер:
- Gamblers Help Online: 1800 858 858 (тәулік бойы)
- Lifeline: 13 11 14 (шұғыл психологиялық көмек)
- Психолог-терапевт: мінез-құлық терапиясы бойынша мамандар триггерлерді анықтауға, ауыстыратын әдеттерді қалыптастыруға және эмоциялық қолайсыздықпен күресуге көмектеседі.
7. Қолдау ортасын жасау
Қоршаған ортаны өзгертіңіз: ойнауға үйренген орындардан уақытша аулақ болыңыз (терминалдары бар кафелер, казино сайттары).
Серіктес достар: ойыннан бас тартқан немесе ешқашан ойнамаған пікірлестерді табу - қарым-қатынас азғындықты азайтады.
Қаржыны бақылау: өз қаражатыңыздың бір бөлігін сенімді тұлғаға қайта сатып алыңыз немесе нөлдік қалдығы бар алдын ала төленген карталарды пайдаланыңыз.
8. Прогресті қолдаңыз және жетістіктерді белгілеңіз
Біртіндеп «микро-мақсаттар»: ставкасыз 1, 7, 30, 90 күн. Әр кезең үшін өзіңізді пайдалы нәрсемен марапаттаңыз (киноға билет, кітап, шағын саяхат).
Рефлексия: өзіңіздің эмоционалдық жағдайыңызды және қаржылық нәтижелеріңізді апта сайын бағалаңыз, қажет болса стратегияны түзетіңіз.
Ұзақ мерзімді жоспарлау: «жеңіл жеңіске» ұмтылысты даму, мансап және қатынастар жөніндегі мақсаттармен алмастырыңыз.
Қорытынды
Ойынды тоқтату - бір күннің міндеті емес, бірақ тәжірибелік шараларды дәйекті түрде қолдану: «суық бастау», белсенділікпен ауыстыру, қатаң техникалық шектеулер және психологиялық жұмыс көңіл-күйді бақылауды қалпына келтіруге және тәуелділіксіз салауатты өмір салтын қалыптастыруға көмектеседі. Жауапкершілікпен қарау және жақындарын қолдау процесті жайлы және тұрақты етеді.
