Жеке ойын жоспарын жасау
1. Мақсаттары мен уәждемесі
Басты мақсатты анықтаңыз: ойын-сауықты шығынсыз сақтау, шығындарды шектеу немесе оңалту кезеңінде ойыннан толық бас тарту.
Уәждемені жазыңыз: неге ойынды бақылағыңыз келеді (отбасы, қаржы, денсаулық). Нақты себептердің болуы табандылықты нығайтады.
2. Ағымдағы әдеттерді талдау
1. Сессияларды есепке алу
Күнделікті жүргізіңіз: басталу/аяқталу күні, уақыты, мөлшерлемелер мен депозиттер сомасы, нәтижесі.
2. Триггерлерді анықтау
Ойнау ниетінің алдындағы жағдайларды, ойларды және эмоцияларды белгілеңіз (стресс, қажу, достармен қарым-қатынас).
3. Тәуекел үлгілері
Артық шығынға бейім күндер мен сағаттарды анықтаңыз.
3. Лимиттерді белгілеу және кесте
Қаржы лимиттері
Күндізгі, апталық және айлық бюджеттерді: оператордың жеке кабинетінде және басқа трекерлерде қатаң белгілеңіз.
Уақыт жиегі
Ойын сессияларын нақты терезелерге жоспарлаңыз (мысалы, сағат 18: 00-ден кейін 60 минуттан артық емес) және reality checks қосыңыз.
Жиілік
Аптасына қанша сессияға рұқсат етілетінін анықтаңыз (1-2) және міндетті түрде үзіліс жасаңыз.
4. Өзін-өзі бақылау стратегиялары
1. Үзіліс техникасы
Ставка жасамас бұрын шешімді 10 минутқа қалдырыңыз: тыныс алу жаттығуын немесе қысқа дене жаттығуын орындаңыз.
2. Баламалы әрекеттер
«Алмастырушылар» тізімі: серуендеу, досымен сөйлесу, хобби. Ойнатқыңыз келсе, оны бірден пайдаланыңыз.
3. Айналаны тарту
Жақыныңызбен «тоқта» сигналы туралы келісіңіз: егер сіз бақылауды жоғалтсаңыз, оған қоңырау шалыңыз немесе жазыңыз.
5. Қауіпсіз ойын құралдарын пайдалану
Self-exclusion және оператордың жеке кабинетіндегі депозиттер/ставкалар лимиттері.
Reality checks және pre-commitment функциялары: уақыт пен шығындар туралы ескертулерді теңшеңіз.
Сыртқы қосымшалар: бюджеттің трекерлері және күнтізбедегі ескертулер.
6. Бұзылуға ден қою жоспары
1. Шұғыл шаралар
24 сағаттық self-exclusion бағдарламасын іске қосыңыз немесе 1800 858 858 жедел желісіне хабарласыңыз.
2. Себептерін талдау
Үзілістен кейін не дұрыс болмағанын жазыңыз: қандай эмоция немесе оқиға детонаторға айналды.
3. Жоспарды түзету
Лимиттерді азайтыңыз, кестені қайта қараңыз, сырттан қолдауды күшейтіңіз.
7. Тұрақты мониторинг және ревю
Апта сайынғы есеп
Нақты шығындар мен ойын уақытын жоспарланған уақытпен салыстырыңыз. Ауытқулар мен олардың себептерін жазыңыз.
Ай сайынғы талдау
Алға жылжуды мақсаттар мен уәждемелер бойынша бағалаңыз: не істелді, не пысықтауды қажет етеді.
Мақсаттарды түзету
Мақсаттарды табысты орындаған кезде лимиттерді біртіндеп қатайтуға немесе сессиялар арасындағы аралықтарды ұлғайтуға болады.
8. Қолдау және ресурстар
1800 858 858 жедел желісі - тәулік бойы психологиялық көмек.
Gambling Help Online - онлайн чат, өзін-өзі бағалау тесттері және оқыту модульдері.
Өзара көмек көрсету топтары: Gamblers Anonymous, Тәжірибе алмасу үшін Dual Recovery.
Нақты мақсаттары, қатаң лимиттері, өзін-өзі бақылау стратегиялары және тұрақты бағалауы бар жүйелі жеке ойын жоспары құмарлықты қауіпсіз ойын-сауық ретінде сақтауға және тәуелділіктің дамуын болдырмауға мүмкіндік береді.
