Бұғаттаудан кейін қалай үзілмеуге болады
Кіріспе
Өзін-өзі жою - маңызды қадам, бірақ бұғаттаудан кейін де «тағы бір мөлшерлеменің» күшті серпіні пайда болуы мүмкін. Жүйелік тәсілсіз шектеулерді айналып өтуге тырысасыз. Төменде - іс-қимылдың нақты жоспары, ол үзілістен құтылуға көмектеседі.
1. Психологиялық баптау
1. Шешім қабылдау
Өзіңізге еске салыңыз: «Мен қалпына келтіруді таңдадым, ойын - опция емес».
2. Уәждемелік жазба
Кіруді өшіргеніңіздің үш себебін қағазға жазып, тізімді көрініп тұрыңыз.
3. «Зәкір» орнату
Фразаны таңдаңыз (мысалы, "Тоқта. Терең дем алу") және ойын туралы алғашқы ойларыңызда оны дауыстап айтыңыз.
2. Триггерлерді жою
1. Қоршау
Барлық казино-қосымшалар жапсырмаларын экраннан алып тастаңыз; шолғыштағы бетбелгілерді жойыңыз.
2. Құрылғыларды бақылау
Сенімді адамнан бұғаттағыштардан және Screen Time құпия сөздерін ұстауын сұраңыз.
3. Өздігінен кіруді барынша азайту
Шолғыштағы логиндерді автотолтыруды өшіріңіз: кіру үшін деректерді қолмен енгізіп, екі рет ойлау керек.
3. Техникалық кедергілерді тексеру
1. Gamban/BetBlocker
Қолданбаның белсенді екеніне көз жеткізіңіз: бірнеше казино тораптарын ашыңыз - кіру жабық болуы керек.
2. DNS сүзгілері
OpenDNS FamilyShield немесе CleanBrowsing маршрутизаторының параметрлерін тексеріңіз: Логтарда құмар домендерге қатынау әрекеті болмауы керек.
3. Сақтық сұлба
BlockSite/LeechBlock NG шолғыш кеңейтімін сенімді адамның құпия сөзімен орнатыңыз.
4. Импульс кезіндегі баламалы әрекеттер
1. «Үш сұрақ» чек-парағы
«Неге ойнағым келеді?»
«Бұл менің мақсаттарыма қалай көмектеседі?»
«Мөлшерлемені басқа әрекетке ауыстыруға бола ма?»
2. 10 минут үзіліс
Тұрыңыз, су ішіңіз, бес рет терең дем алыңыз.
3. Белсенділікті ауыстыру
Майндфулнес (Headspace/Calm) немесе қысқа медитация (Insight Timer) бағдарламасын іске қосыңыз.
Habitica бағдарламасын ашып, «ставкасыз күнді» жетістік ретінде белгілеңіз.
5. Әлеуметтік қолдау
1. Buddy жүйесі
«Бақылау жөніндегі әріптеске» қоңырау шалып, өзіңіздің жағдайыңыз туралы қысқаша айтып беріңіз.
Мәртебені жедел алмасу үшін ортақ сөйлесіңіз.
2. Өзіне-өзі көмек көрсету топтары
Gamblers Anonymous немесе peer-support онлайн кездесулеріне Gambler's Help арқылы қосылыңыз.
3. Кәсіби көмек
Егер импульс күшті болса, 1800 858 858 жедел желісіне қоңырау шалыңыз немесе GP-ге хабарласыңыз.
6. Ұзақ мерзімді стратегиялар
1. Жаңа әдеттер
Спорт, хобби және әлеуметтік кездесулерге баса назар аудара отырып, бір күнге кесте жасаңыз.
2. Қаржылық жоспар
YNAB немесе Money Lover пайдаланыңыз: кірісті міндетті шығыстарға және «резервке» бөліңіз.
3. Прогресті бақылау
Аптасына бір рет «таза» күндердің санын бағалаңыз және лимиттерді түзетіңіз.
4. Жетістіктері үшін марапаттар
Әр апта үшін блокаданы айналып өтуге тырыспай, өзіңізді марапаттаңыз: кітап, жорық, шеберлік сыныбы.
Қорытынды
Бұғаттаудан кейін тек психологиялық көзқарастар, триггерлер, қатал техникалық кедергілер, нақты балама әрекеттер және әлеуметтік қолдау біріктірілгенде ғана ұстап тұруға болады. Жоспардың барлық элементтерін жүйелі түрде қолданыңыз және нәтижелерді ұдайы қайта қараңыз.
Өзін-өзі жою - маңызды қадам, бірақ бұғаттаудан кейін де «тағы бір мөлшерлеменің» күшті серпіні пайда болуы мүмкін. Жүйелік тәсілсіз шектеулерді айналып өтуге тырысасыз. Төменде - іс-қимылдың нақты жоспары, ол үзілістен құтылуға көмектеседі.
1. Психологиялық баптау
1. Шешім қабылдау
Өзіңізге еске салыңыз: «Мен қалпына келтіруді таңдадым, ойын - опция емес».
2. Уәждемелік жазба
Кіруді өшіргеніңіздің үш себебін қағазға жазып, тізімді көрініп тұрыңыз.
3. «Зәкір» орнату
Фразаны таңдаңыз (мысалы, "Тоқта. Терең дем алу") және ойын туралы алғашқы ойларыңызда оны дауыстап айтыңыз.
2. Триггерлерді жою
1. Қоршау
Барлық казино-қосымшалар жапсырмаларын экраннан алып тастаңыз; шолғыштағы бетбелгілерді жойыңыз.
2. Құрылғыларды бақылау
Сенімді адамнан бұғаттағыштардан және Screen Time құпия сөздерін ұстауын сұраңыз.
3. Өздігінен кіруді барынша азайту
Шолғыштағы логиндерді автотолтыруды өшіріңіз: кіру үшін деректерді қолмен енгізіп, екі рет ойлау керек.
3. Техникалық кедергілерді тексеру
1. Gamban/BetBlocker
Қолданбаның белсенді екеніне көз жеткізіңіз: бірнеше казино тораптарын ашыңыз - кіру жабық болуы керек.
2. DNS сүзгілері
OpenDNS FamilyShield немесе CleanBrowsing маршрутизаторының параметрлерін тексеріңіз: Логтарда құмар домендерге қатынау әрекеті болмауы керек.
3. Сақтық сұлба
BlockSite/LeechBlock NG шолғыш кеңейтімін сенімді адамның құпия сөзімен орнатыңыз.
4. Импульс кезіндегі баламалы әрекеттер
1. «Үш сұрақ» чек-парағы
«Неге ойнағым келеді?»
«Бұл менің мақсаттарыма қалай көмектеседі?»
«Мөлшерлемені басқа әрекетке ауыстыруға бола ма?»
2. 10 минут үзіліс
Тұрыңыз, су ішіңіз, бес рет терең дем алыңыз.
3. Белсенділікті ауыстыру
Майндфулнес (Headspace/Calm) немесе қысқа медитация (Insight Timer) бағдарламасын іске қосыңыз.
Habitica бағдарламасын ашып, «ставкасыз күнді» жетістік ретінде белгілеңіз.
5. Әлеуметтік қолдау
1. Buddy жүйесі
«Бақылау жөніндегі әріптеске» қоңырау шалып, өзіңіздің жағдайыңыз туралы қысқаша айтып беріңіз.
Мәртебені жедел алмасу үшін ортақ сөйлесіңіз.
2. Өзіне-өзі көмек көрсету топтары
Gamblers Anonymous немесе peer-support онлайн кездесулеріне Gambler's Help арқылы қосылыңыз.
3. Кәсіби көмек
Егер импульс күшті болса, 1800 858 858 жедел желісіне қоңырау шалыңыз немесе GP-ге хабарласыңыз.
6. Ұзақ мерзімді стратегиялар
1. Жаңа әдеттер
Спорт, хобби және әлеуметтік кездесулерге баса назар аудара отырып, бір күнге кесте жасаңыз.
2. Қаржылық жоспар
YNAB немесе Money Lover пайдаланыңыз: кірісті міндетті шығыстарға және «резервке» бөліңіз.
3. Прогресті бақылау
Аптасына бір рет «таза» күндердің санын бағалаңыз және лимиттерді түзетіңіз.
4. Жетістіктері үшін марапаттар
Әр апта үшін блокаданы айналып өтуге тырыспай, өзіңізді марапаттаңыз: кітап, жорық, шеберлік сыныбы.
Қорытынды
Бұғаттаудан кейін тек психологиялық көзқарастар, триггерлер, қатал техникалық кедергілер, нақты балама әрекеттер және әлеуметтік қолдау біріктірілгенде ғана ұстап тұруға болады. Жоспардың барлық элементтерін жүйелі түрде қолданыңыз және нәтижелерді ұдайы қайта қараңыз.
