Психологтардың кеңестері: құмар ойындардан бас тартудан қалай аман қалу керек
Кіріспе
Құмар ойындарынан бас тарту өткір эмоцияларды тудырады: алаңдаушылық, тітіркену, «тағы бір мөлшерлеме». Ми қалай әрекет ететінін және психологтардың қандай техникаларды пайдаланатынын түсіну сыну кезеңін тез және рецидивсіз өткізуге көмектеседі.
1. Танымдық-мінез-құлық амалдары
1. Ойлар рефреймингі
«Мен ставкасыз ұнаймын» дегенді «Бұл жаңа хоббиді сынап көру мүмкіндігі» дегенге ауыстырыңыз.
2. Автоматты ойларды жазу
Бірінші тілегіңізде, өзіңізді қалай сезінгеніңізді белгілеңіз, импульс қаншалықты күшті болды (0-10 шкаласы бойынша).
Кешке жазбаларды талдаңыз: импульстердің көпшілігі 10-15 минуттан кейін бәсеңдейді.
2. Теріс эмоцияларды басқару
1. «Ойды тоқтату» техникасы
"Тоқта! "деген белгі қойып, тыныс алуға ауысыңыз.
2. Тыныс алу жаттығулары
4-7-8 шоты: 4 с тыныс алу, 7 с кідіріс, 8 с тыныс алу; 5 циклді қайталау.
3. Дене белсенділігі
Жеңіл созылу немесе 2 минуттық жүгіру кортизол деңгейін төмендетеді және ойнауды қалаудан алшақтайды.
3. Мақсаттарды уәждеу және құру
1. Мақсатты болжау
Бас тартудың үш дәлелді себебін (отбасы, денсаулық, қаржы) жазып, оларды көрнекті орынға қойыңыз.
2. Шағын қадамдар жүйесі
Үлкен мақсатты («бір ай ойнамаңыз») «бүгін ойнамаңыз» деп бөліңіз, күн сайын сәттілік ретінде белгілеңіз.
3. Жетістіктері үшін наградалар
Әрбір «таза» күн немесе апта үшін өзіңізге кішкене жағымды нәрселер белгілеңіз: фильм, кітап, серуен.
4. Әлеуметтік қолдау
1. Түсіністікпен қарым-қатынас
Жақындарыңызға қиындықтарыңыз туралы айтып беріңіз және бірінші күдік туындаған кезде бас тарту себептері туралы ескертуді сұраңыз.
2. Buddy жүйесі
Ставканы қатты қалаған кезде 10 минут ішінде есеп беретін бір адамды тағайындаңыз.
3. Қолдау топтары
Тұрақты кездесулер Gamblers Anonymous немесе онлайн чаттар сезім береді және оқшаулауды азайтады.
5. Баламалы әдеттерді қалыптастыру
1. Құрылымдалған уақыт жоспары
Бос уақыттың әр сағатына кесте жасаңыз: хобби, спорт, оқу, әлеуметтік кездесулер.
2. Өзін-өзі бақылауды геймификациялау
Habitica немесе Forest: ұстамдылықты белгілеңіз және виртуалды наградалар алыңыз.
3. Шығармашылық ағым
Шоғырлануды талап ететін сабақтар (сурет салу, музыка, құрастыру) ойын-сауықты көбірек алаңдатады.
6. Кәсіби көмек
1. GP бағыты бойынша ҚКТ-сессиялар
Medicare бойынша 10 сеансқа дейін ойлау және мінез-құлық үлгілерін терең зерттеуге көмектеседі.
2. Психофармакология қажет болған жағдайда
Айқын дабыл немесе ұйқысыздық кезінде дәрігер анксиолитиктердің қысқа курсын ұсына алады.
3. Отбасылық терапия
Бірлескен сессиялар салауатты шекаралар құруға және қоршаған ортадағы қолдау динамикасын түсінуге көмектеседі.
Қорытынды
Құмар ойындарға тәуелділікті еңсеру - көп қабатты міндет: ойлау және эмоциямен жұмыс істеуден бос уақыт пен қолдаудың жаңа жүйесін құруға дейін. Когнитивті-мінез-құлық техникаларын, тыныс алу жаттығуларын, әлеуметтік стратегияларды және қажет болған жағдайда кәсіби терапияны біріктіру мөлшерлемелерден тұрақты бас тартудың сенімді іргетасын қалайды.
Құмар ойындарынан бас тарту өткір эмоцияларды тудырады: алаңдаушылық, тітіркену, «тағы бір мөлшерлеме». Ми қалай әрекет ететінін және психологтардың қандай техникаларды пайдаланатынын түсіну сыну кезеңін тез және рецидивсіз өткізуге көмектеседі.
1. Танымдық-мінез-құлық амалдары
1. Ойлар рефреймингі
«Мен ставкасыз ұнаймын» дегенді «Бұл жаңа хоббиді сынап көру мүмкіндігі» дегенге ауыстырыңыз.
2. Автоматты ойларды жазу
Бірінші тілегіңізде, өзіңізді қалай сезінгеніңізді белгілеңіз, импульс қаншалықты күшті болды (0-10 шкаласы бойынша).
Кешке жазбаларды талдаңыз: импульстердің көпшілігі 10-15 минуттан кейін бәсеңдейді.
2. Теріс эмоцияларды басқару
1. «Ойды тоқтату» техникасы
"Тоқта! "деген белгі қойып, тыныс алуға ауысыңыз.
2. Тыныс алу жаттығулары
4-7-8 шоты: 4 с тыныс алу, 7 с кідіріс, 8 с тыныс алу; 5 циклді қайталау.
3. Дене белсенділігі
Жеңіл созылу немесе 2 минуттық жүгіру кортизол деңгейін төмендетеді және ойнауды қалаудан алшақтайды.
3. Мақсаттарды уәждеу және құру
1. Мақсатты болжау
Бас тартудың үш дәлелді себебін (отбасы, денсаулық, қаржы) жазып, оларды көрнекті орынға қойыңыз.
2. Шағын қадамдар жүйесі
Үлкен мақсатты («бір ай ойнамаңыз») «бүгін ойнамаңыз» деп бөліңіз, күн сайын сәттілік ретінде белгілеңіз.
3. Жетістіктері үшін наградалар
Әрбір «таза» күн немесе апта үшін өзіңізге кішкене жағымды нәрселер белгілеңіз: фильм, кітап, серуен.
4. Әлеуметтік қолдау
1. Түсіністікпен қарым-қатынас
Жақындарыңызға қиындықтарыңыз туралы айтып беріңіз және бірінші күдік туындаған кезде бас тарту себептері туралы ескертуді сұраңыз.
2. Buddy жүйесі
Ставканы қатты қалаған кезде 10 минут ішінде есеп беретін бір адамды тағайындаңыз.
3. Қолдау топтары
Тұрақты кездесулер Gamblers Anonymous немесе онлайн чаттар сезім береді және оқшаулауды азайтады.
5. Баламалы әдеттерді қалыптастыру
1. Құрылымдалған уақыт жоспары
Бос уақыттың әр сағатына кесте жасаңыз: хобби, спорт, оқу, әлеуметтік кездесулер.
2. Өзін-өзі бақылауды геймификациялау
Habitica немесе Forest: ұстамдылықты белгілеңіз және виртуалды наградалар алыңыз.
3. Шығармашылық ағым
Шоғырлануды талап ететін сабақтар (сурет салу, музыка, құрастыру) ойын-сауықты көбірек алаңдатады.
6. Кәсіби көмек
1. GP бағыты бойынша ҚКТ-сессиялар
Medicare бойынша 10 сеансқа дейін ойлау және мінез-құлық үлгілерін терең зерттеуге көмектеседі.
2. Психофармакология қажет болған жағдайда
Айқын дабыл немесе ұйқысыздық кезінде дәрігер анксиолитиктердің қысқа курсын ұсына алады.
3. Отбасылық терапия
Бірлескен сессиялар салауатты шекаралар құруға және қоршаған ортадағы қолдау динамикасын түсінуге көмектеседі.
Қорытынды
Құмар ойындарға тәуелділікті еңсеру - көп қабатты міндет: ойлау және эмоциямен жұмыс істеуден бос уақыт пен қолдаудың жаңа жүйесін құруға дейін. Когнитивті-мінез-құлық техникаларын, тыныс алу жаттығуларын, әлеуметтік стратегияларды және қажет болған жағдайда кәсіби терапияны біріктіру мөлшерлемелерден тұрақты бас тартудың сенімді іргетасын қалайды.
