Өзін-өзі алып тастағаннан кейін не істеу керек: қалпына келтіру жоспары
Кіріспе
Өзін-өзі жою «салқындату терезесін» береді, бірақ одан кейін не болады? Нақты жоспар болмаса, мөлшерлемелерге тез орала аласыз. Төменде - бақылауды алуға және рецидив қаупін төмендетуге көмектесетін қалпына келтірудің нақты жол картасы.
1. Алғашқы 24-72 сағат: тұрақтандыру
1. Эмоциялық босаңсу
Ойын өткір тілек білдіргенде 4-7-8 (5 цикл) тыныс алу жаттығуын пайдаланыңыз.
Таза ауада қысқа серуендеу немесе жеңіл созу.
2. Қаржылық үзіліс
Бұрын казино байланған карта/әмияндардан барлық ақшаны нөлдік лимиті бар жеке шотқа аударыңыз.
Кез келген транзакциялар туралы SMS хабарламаларын қосыңыз.
3. Техникалық қорғау
Бұғаттаушылардың жұмысын тексеріңіз (Gamban, BetBlocker) - барлық казино сайттары мен қосымшалары қол жетімді болмауы керек.
2. 1-2 апта: бағалау және қолдау
1. Алаңдаушылықты бағалау
Күнделікті жүргізіңіз: күнін, уақытын, жағдайын, 1-10 шкаласы бойынша ойнауға ниет деңгейін және баламалы әрекетті белгілеңіз.
2. Әлеуметтік қолдауды іздеу
Қолдау жүйесі бойынша «buddy» -мен шақыруды немесе кездесуді жоспарлаңыз: алаңдаушылық пен жетістіктеріңізбен бөлісіңіз.
3. Кәсіби көмек
Егер қатты күйзеліске ұшырайтын болсаңыз, 1800 858 858 жедел желісіне немесе Gambling Help Online онлайн чатына хабарласыңыз.
3. 1-3 ай: дағдыларды қалпына келтіру
1. Қаржылық жандану
Жаңа отбасылық немесе жеке бюджет жасаңыз: табысты «өмірлік шығыстарға» және «резервке» бөліңіз.
Серіктесіңізбен бірге барлық карталар мен әмияндарға бақылау лимиттерін орнатыңыз.
2. Баламалы бос уақыт
Кем дегенде үш жаңа хобби таңдап, оларды күнтізбеде жоспарлаңыз: спорт, шығармашылық, волонтерлік.
Ставкалардан бас тартуды ойнату үшін Habitica немесе Forest бағдарламасын пайдаланыңыз.
3. Кәсіби терапия
Егер Mental Health Care Plan қол жетімді болса, тұрақты өзін-өзі реттеу тәсілдерін жасау үшін CPT (10 Medicare сеансына дейін) курсын бастаңыз.
4. 3-6 ай: бақылауды нығайту
1. Тұрақты «чек-индер»
Күнделікті талдау және жоспарды түзету үшін «buddy» немесе терапевтпен апта сайынғы кездесулер.
2. Топтық қолдау
Gambler's Help кезінде Gamblers Anonymous немесе peer-support кездесулеріне қатысыңыз - тәжірибе алмасу мотивацияны күшейтеді.
3. Прогресс мониторингі
Тәуекелді және уақтылы реакцияны бағалау үшін әрбір үш ай сайын PGSI немесе SOGS қайта өту.
5. Ұзақ мерзімді стратегия (6 + ай)
1. Жаңа мақсаттарды құру
Қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді мақсаттарды (оқыту, мансап, саяхат) анықтаңыз және оларды күнделікті жағымды әрекеттермен байланыстырыңыз.
2. Қаржылық жетістіктер
Өзіңізді «таза» айлар үшін шағын сыйлықтармен (кітап, жорық, шеберлік сыныбы) марапаттаңыз.
3. Алдын алу шаралары
Мүмкін болатын «қайту» күнінен бір ай бұрын (SD аяқталуы) SD ұзартуды талқылаңыз немесе техникалық кедергілерді қосыңыз.
«Үзіліс ережесін» сақтаңыз: мөлшерлеме туралы кез келген ойдан бұрын бес минуттық медитация немесе әріптеске қоңырау шалыңыз.
Қорытынды
Өзін-өзі жоққа шығарғаннан кейін қалпына келтіру жоспары - бұл тұрақтандыру, қаржылық қайта құру, құмар әдеттерді қауіпсіз, тұрақты қолдау мен алдын алу шараларына ауыстыру үйлесімі. Қадамдық стратегияны ұстанып, сіз өзін-өзі бақылауды күшейтесіз және қауіпті мөлшерлемелерге оралу қаупін төмендетесіз.
Өзін-өзі жою «салқындату терезесін» береді, бірақ одан кейін не болады? Нақты жоспар болмаса, мөлшерлемелерге тез орала аласыз. Төменде - бақылауды алуға және рецидив қаупін төмендетуге көмектесетін қалпына келтірудің нақты жол картасы.
1. Алғашқы 24-72 сағат: тұрақтандыру
1. Эмоциялық босаңсу
Ойын өткір тілек білдіргенде 4-7-8 (5 цикл) тыныс алу жаттығуын пайдаланыңыз.
Таза ауада қысқа серуендеу немесе жеңіл созу.
2. Қаржылық үзіліс
Бұрын казино байланған карта/әмияндардан барлық ақшаны нөлдік лимиті бар жеке шотқа аударыңыз.
Кез келген транзакциялар туралы SMS хабарламаларын қосыңыз.
3. Техникалық қорғау
Бұғаттаушылардың жұмысын тексеріңіз (Gamban, BetBlocker) - барлық казино сайттары мен қосымшалары қол жетімді болмауы керек.
2. 1-2 апта: бағалау және қолдау
1. Алаңдаушылықты бағалау
Күнделікті жүргізіңіз: күнін, уақытын, жағдайын, 1-10 шкаласы бойынша ойнауға ниет деңгейін және баламалы әрекетті белгілеңіз.
2. Әлеуметтік қолдауды іздеу
Қолдау жүйесі бойынша «buddy» -мен шақыруды немесе кездесуді жоспарлаңыз: алаңдаушылық пен жетістіктеріңізбен бөлісіңіз.
3. Кәсіби көмек
Егер қатты күйзеліске ұшырайтын болсаңыз, 1800 858 858 жедел желісіне немесе Gambling Help Online онлайн чатына хабарласыңыз.
3. 1-3 ай: дағдыларды қалпына келтіру
1. Қаржылық жандану
Жаңа отбасылық немесе жеке бюджет жасаңыз: табысты «өмірлік шығыстарға» және «резервке» бөліңіз.
Серіктесіңізбен бірге барлық карталар мен әмияндарға бақылау лимиттерін орнатыңыз.
2. Баламалы бос уақыт
Кем дегенде үш жаңа хобби таңдап, оларды күнтізбеде жоспарлаңыз: спорт, шығармашылық, волонтерлік.
Ставкалардан бас тартуды ойнату үшін Habitica немесе Forest бағдарламасын пайдаланыңыз.
3. Кәсіби терапия
Егер Mental Health Care Plan қол жетімді болса, тұрақты өзін-өзі реттеу тәсілдерін жасау үшін CPT (10 Medicare сеансына дейін) курсын бастаңыз.
4. 3-6 ай: бақылауды нығайту
1. Тұрақты «чек-индер»
Күнделікті талдау және жоспарды түзету үшін «buddy» немесе терапевтпен апта сайынғы кездесулер.
2. Топтық қолдау
Gambler's Help кезінде Gamblers Anonymous немесе peer-support кездесулеріне қатысыңыз - тәжірибе алмасу мотивацияны күшейтеді.
3. Прогресс мониторингі
Тәуекелді және уақтылы реакцияны бағалау үшін әрбір үш ай сайын PGSI немесе SOGS қайта өту.
5. Ұзақ мерзімді стратегия (6 + ай)
1. Жаңа мақсаттарды құру
Қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді мақсаттарды (оқыту, мансап, саяхат) анықтаңыз және оларды күнделікті жағымды әрекеттермен байланыстырыңыз.
2. Қаржылық жетістіктер
Өзіңізді «таза» айлар үшін шағын сыйлықтармен (кітап, жорық, шеберлік сыныбы) марапаттаңыз.
3. Алдын алу шаралары
Мүмкін болатын «қайту» күнінен бір ай бұрын (SD аяқталуы) SD ұзартуды талқылаңыз немесе техникалық кедергілерді қосыңыз.
«Үзіліс ережесін» сақтаңыз: мөлшерлеме туралы кез келген ойдан бұрын бес минуттық медитация немесе әріптеске қоңырау шалыңыз.
Қорытынды
Өзін-өзі жоққа шығарғаннан кейін қалпына келтіру жоспары - бұл тұрақтандыру, қаржылық қайта құру, құмар әдеттерді қауіпсіз, тұрақты қолдау мен алдын алу шараларына ауыстыру үйлесімі. Қадамдық стратегияны ұстанып, сіз өзін-өзі бақылауды күшейтесіз және қауіпті мөлшерлемелерге оралу қаупін төмендетесіз.
