Өзін-өзі жою мерзімін қалай анықтау керек
Кіріспе
Өзін-өзі жоққа шығарудың қолайлы мерзімі - қайталанудан тиімді қорғаудың кілті. Тым қысқа мерзім «салқындату терезесін» бермейді, тым ұзақ уақыт артық стресске әкелуі мүмкін. Төменде - тәуекел дәрежесін дербес бағалауға және блоктаудың оңтайлы ұзақтығын айқындауға мүмкіндік беретін әдістеме.
1. Ойын тәуелділігіңіздің деңгейін бағалаңыз
1. Ойын туралы ой жиілігі
Төмен: аптасына екі рет есіңізде болады → 1-7 күн.
Орташа: күн сайын ойлайсыз, бірақ импульстерді бақылайсыз → 30-90 күн.
Жоғары: обсессивті ойлар, «жай ғана үзіліс жасау» мүмкін еместігі → 6-12 ай немесе одан да көп.
2. Қаржылық салдарлар
Жол берілетін: шығындар кірістің 5-10% -ынан аспайды → қысқа мерзімді SD.
Едәуір: борыштар, кешіктірулер, шығынға байланысты стресс → орта мерзімді SD.
Күрделі: қарыз қаражаты, жұмыстан босату қаупі - ұзақ мерзімді/өмір бойы SD.
3. Эмоциялық реакциялар
Кіру кезінде тыныштық → қысқа тайм-ауттар.
Блоктау кезіндегі тітіркену және дабыл → SD 3 айдан бастап
Қолжетімділік болмағанда үрей, бұзылу → 6-12 ай немесе одан да көп.
2. Мерзім санатын таңдаңыз
3. Мерзімді қадамдық таңдау жоспары
1. PGSI-mini өз бетінше жауап беріңіз (5 сұрақ) және балды бағалаңыз.
2. Бір апта үшін күнделікті толтырыңыз:
Өзін-өзі жоққа шығарудың қолайлы мерзімі - қайталанудан тиімді қорғаудың кілті. Тым қысқа мерзім «салқындату терезесін» бермейді, тым ұзақ уақыт артық стресске әкелуі мүмкін. Төменде - тәуекел дәрежесін дербес бағалауға және блоктаудың оңтайлы ұзақтығын айқындауға мүмкіндік беретін әдістеме.
1. Ойын тәуелділігіңіздің деңгейін бағалаңыз
1. Ойын туралы ой жиілігі
Төмен: аптасына екі рет есіңізде болады → 1-7 күн.
Орташа: күн сайын ойлайсыз, бірақ импульстерді бақылайсыз → 30-90 күн.
Жоғары: обсессивті ойлар, «жай ғана үзіліс жасау» мүмкін еместігі → 6-12 ай немесе одан да көп.
2. Қаржылық салдарлар
Жол берілетін: шығындар кірістің 5-10% -ынан аспайды → қысқа мерзімді SD.
Едәуір: борыштар, кешіктірулер, шығынға байланысты стресс → орта мерзімді SD.
Күрделі: қарыз қаражаты, жұмыстан босату қаупі - ұзақ мерзімді/өмір бойы SD.
3. Эмоциялық реакциялар
Кіру кезінде тыныштық → қысқа тайм-ауттар.
Блоктау кезіндегі тітіркену және дабыл → SD 3 айдан бастап
Қолжетімділік болмағанда үрей, бұзылу → 6-12 ай немесе одан да көп.
2. Мерзім санатын таңдаңыз
| Тәуекел деңгейі | Өзін-өзі жою мерзімі | Мақсат |
|---|---|---|
| Төмен | 1-7 күн | Өзінің ерік-жігерін сынау, «импульсті» бақылау |
| Орташа | 30-90 күн | Жаңа әдеттерді қалыптастыру, «салқындату терезесі» |
| Жоғары | 6-12 ай | Тәуелді мінез-құлықты терең пысықтау |
| Сыни | Өмір бойы | Елеулі тәуелділік жағдайында ең жоғары қорғау |
3. Мерзімді қадамдық таңдау жоспары
1. PGSI-mini өз бетінше жауап беріңіз (5 сұрақ) және балды бағалаңыз.
2. Бір апта үшін күнделікті толтырыңыз:
- Уақыт, мөлшерлемелер сомасы, тілек деңгейі (1-10).
- Жоғары тәуекел индикаторы ретінде «9-10» сандарын қосыңыз.
- 3. Кестедегі өлшемдермен салыстырып, алдын ала мерзімін анықтаңыз. 4. Қысқа мерзімде (1-7 күн) тестілеңіз:
- Егер ойнағыңыз келмесе, 30 күнге дейін ұзартыңыз.
- Егер үзілсе, бірден 30-90 күнге көшіңіз.
- 5. «buddy» мерзімін нақтылаңыз: сенімді адаммен сіз таңдалған кезеңге дайын ба екенін талқылаңыз.
- 6. Жеке кабинетте немесе таңдалған мерзімге BetStop арқылы SD қосыңыз.
4. Бақылау және түзету
1. 2/3 мерзімнен кейін
Күнделікті бағалаңыз: ой мен тілек жиілігі төмендеді ме?
Қажет болған жағдайда SD келесі деңгейге ұзартыңыз (мысалы, 30 күннен 90 күнге дейін).
2. Толық табыспен
SD аяқтағаннан кейін, соңғы сауығқанға дейін аралас шараларды (лимиттер, тайм-ауттар, бұғаттағыштар) белгілеңіз.
3. Әрбір прогресті тіркеңіз
«Таза» күндер туралы есеп беріп, талдау жасаңыз - бұл SD аяқталғанда дабылды азайтады.
Қорытынды
Өзін-өзі жоққа шығарудың оңтайлы мерзімі ойлар жиілігін, қаржылық шығындар мен эмоциялық реакцияларды объективті бағалауға негізделеді. Өзін-өзі тексеріп, күнделікті жүргізіңіз, қысқа мерзімді тестілеңіз және қажет болған жағдайда процестің мерзімін түзете отырып, ұзағырақ уақытқа көшіңіз. Мұндай тәсіл тиімді «үзіліске» және қайталану қаупін төмендетуге кепілдік береді.
