Jak utrzymać śledzenie opt-out
1. Dlaczego potrzebujesz nadajnika awarii
Wizualizacja sukcesu. Widząc „zielone” dni bez grania, wzmacniasz motywację.
Wczesna diagnoza ryzyka. Zapisy emocjonalnych wybuchów i prób gry sugerują, gdzie wzmocnić obronę.
Obiektywne informacje zwrotne. Jasne liczby i fakty zamiast niejasnych „powstrzymałem się” lub „było to dla mnie trudne”.
2. Wybór formatu trackera
3. Główne pola trackera
1. Data - bezwzględna: 2025-08-07.
2. Status dnia to „No Game „/” Breakdown ”.
3. Poziom ciągu (0-10) - rano i wieczorem.
4. Wyzwalacze - lista sytuacji lub emocji, które wywołały pożądanie.
5. Stosowane techniki - oddychanie, wzywanie sponsora, chodzenie.
6. Wynik to „Held”, „Breakdown: Bet X”, „Game Interval Y Minutes”.
7. Komentarz - co zadziałało, co musi się zmienić.
4. Zasady napełniania
1. Rekord dwa razy dziennie. Plan rano - odzwierciedlaj fakty wieczorem.
2. Zaraz po wydarzeniu. Przy pierwszych oznakach trakcji należy naprawić spust i sprzęt; po zakończeniu dnia wprowadź całość.
3. Szczerość i szczegóły. Nie „powściągliwy” - ale „próba wejścia na miejsce, zatrzymał się po 2 minutach”.
4. Minimum pustych linii. Brak dziennie = utrata danych; lepiej zapisać „udał się w podróż służbową - bez dostępu do Internetu” lub „był chory - nie przed grą”.
5. Regularna analiza i przegląd
1. Raport tygodniowy (15-20 min):
2. Przegląd miesięczny (30-40 min):
3. Regulacja trackera:
6. Integracja trackera z systemem wsparcia
Zameldowanie z partnerem lub sponsorem: udostępnianie podsumowania raz w tygodniu, co zwiększa odpowiedzialność.
Automatyczne przypomnienia: W kalendarzu lub aplikacji ustaw wpisy na poranne i wieczorne wypełnienie.
Sprawozdawczość publiczna: zamknięta grupa wzajemnej pomocy, w której raz w miesiącu zamieszczasz stół - dodatkowa zachęta.
7. Przykładowy szablon (arkusz kalkulacyjny)
Data Status Trakcja rano Trakcja wieczór Wyzwalacze Technika Wynik Komentarz
Prawidłowo zorganizowany i regularnie używany tracker awarii jest kluczem do kontrolowania uzależnienia. Rygorystyczne zasady wypełniania, regularna analiza i motywacja poprzez sprawozdawczość zapewni trwałość Twojej drogi do życia bez hazardu.
Wizualizacja sukcesu. Widząc „zielone” dni bez grania, wzmacniasz motywację.
Wczesna diagnoza ryzyka. Zapisy emocjonalnych wybuchów i prób gry sugerują, gdzie wzmocnić obronę.
Obiektywne informacje zwrotne. Jasne liczby i fakty zamiast niejasnych „powstrzymałem się” lub „było to dla mnie trudne”.
2. Wybór formatu trackera
| Format | zalety | wady | |
|---|---|---|---|
| papierowy pamiętnik | Szybki, brak zależności od technologii | Ryzyko do stracenia, brak widocznych wykresów | |
| Arkusz kalkulacyjny | wykresy, filtry, automatyzacja liczenia | wymaga komputera lub tabletu | |
| Aplikacja mobilna | przypomnienia, powiadomienia, szablony pól | powiązanie z usługami osób trzecich | |
| Telegram bot | Wygodny w czacie, łatwo wysłać rekord „w drodze” | Zależność od komunikacji z Internetem |
3. Główne pola trackera
1. Data - bezwzględna: 2025-08-07.
2. Status dnia to „No Game „/” Breakdown ”.
3. Poziom ciągu (0-10) - rano i wieczorem.
4. Wyzwalacze - lista sytuacji lub emocji, które wywołały pożądanie.
5. Stosowane techniki - oddychanie, wzywanie sponsora, chodzenie.
6. Wynik to „Held”, „Breakdown: Bet X”, „Game Interval Y Minutes”.
7. Komentarz - co zadziałało, co musi się zmienić.
4. Zasady napełniania
1. Rekord dwa razy dziennie. Plan rano - odzwierciedlaj fakty wieczorem.
2. Zaraz po wydarzeniu. Przy pierwszych oznakach trakcji należy naprawić spust i sprzęt; po zakończeniu dnia wprowadź całość.
3. Szczerość i szczegóły. Nie „powściągliwy” - ale „próba wejścia na miejsce, zatrzymał się po 2 minutach”.
4. Minimum pustych linii. Brak dziennie = utrata danych; lepiej zapisać „udał się w podróż służbową - bez dostępu do Internetu” lub „był chory - nie przed grą”.
5. Regularna analiza i przegląd
1. Raport tygodniowy (15-20 min):
- Fabuła "dni bez grania" vs' dni zakłócenia ".
- Analizować szczyty ciągu w dzień tygodnia i pory dnia.
- Dostosowanie harmonogramu i planu działań zastępczych.
2. Przegląd miesięczny (30-40 min):
- Obliczyć:% udanych dni, średni poziom trakcji, najczęściej wyzwalacze.
- Określenie celów: zwiększenie okresów bez palenia o 10%; dodać trzy nowe techniki.
3. Regulacja trackera:
- W razie potrzeby dodać nowe dziedziny: „oszczędności finansowe”, „stan emocjonalny” w skali.
- Uproszczenie lub skomplikowanie formatu w oparciu o obciążenie pracą.
6. Integracja trackera z systemem wsparcia
Zameldowanie z partnerem lub sponsorem: udostępnianie podsumowania raz w tygodniu, co zwiększa odpowiedzialność.
Automatyczne przypomnienia: W kalendarzu lub aplikacji ustaw wpisy na poranne i wieczorne wypełnienie.
Sprawozdawczość publiczna: zamknięta grupa wzajemnej pomocy, w której raz w miesiącu zamieszczasz stół - dodatkowa zachęta.
7. Przykładowy szablon (arkusz kalkulacyjny)
Data Status Trakcja rano Trakcja wieczór Wyzwalacze Technika Wynik Komentarz
| ---------- | -------- | --------- | ---------- | ------------------------ | ------------- | ----------- | ----------------------------------- |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2025-08-01 | Nie gra | 3 | 2 | stres w pracy | oddech 4-7-8 | odbywa się w | popołudniu spacer pomogła |
| 2025-08-02 | Zakłócenia | 5 | 8 | Wyświetlanie reklam w | paszowym - | Zakłócenia: 100 | Potrzeba blokowania kanałów reklamowych |
Prawidłowo zorganizowany i regularnie używany tracker awarii jest kluczem do kontrolowania uzależnienia. Rygorystyczne zasady wypełniania, regularna analiza i motywacja poprzez sprawozdawczość zapewni trwałość Twojej drogi do życia bez hazardu.
