Jak nie rozbić się po porzuceniu gry
1. Zrozumienie mechanizmu podziału
Automatyczne wyzwalacze. Emocje (stres, nuda), sytuacje (sitter w barze z taśmą telewizyjną), czynniki sotsialnyye誘itelnyye.
Tło biochemiczne. W przypadku awarii system dopaminy doświadcza „głodu” - szuka szybkiego źródła nagrody.
Podatność poznawcza. Łamanie zwykłych wzorców myślenia: „jeden zakład nie zaszkodzi” lub „zasługuję na odpoczynek”.
2. Ciągła gotowość: codzienne praktyki
3. Algorytm' STOP "
1. S - Stop
Zatrzymaj bieżące działanie: usuń urządzenie, zamknij wszystkie miejsca.
2. T - Weź oddech
Głębokie wdychanie/wydech 4-7-8 lub pięć cykli oddychania.
3. O - Obserwuj
Zdefiniuj emocje i myśli („Boję się pozostawić bez pieniędzy”, „Chcę ostrości”).
4. P - Postępuj uważnie
Wybierz jedną z wcześniej przygotowanych akcji:
4. System wsparcia i sprawozdawczości
1. Partner ds. odpowiedzialności
Powiernik otrzymuje „sygnały awaryjne” (połączenie, SMS, słowo kodowe) i pomaga przełączyć.
2. Grupa ds. Wzajemnej Pomocy
Tygodniowe raporty w GA, SMART Recovery lub zamknięty czat: „dni bez gry”, „poziom trakcji” i „używane techniki”.
3. Obietnica publiczna
Nagrywanie wiadomości wideo lub post w zamkniętej grupie: „Odmawiam gry do\[ data]” - kontrakt psychologiczny.
5. Zapobieganie pułapkom poznawczym
6. Długoterminowe strategie obronne
1. Różnorodność źródeł przyjemności
Społeczne (przyjaciele, wolontariat), kreatywne (rysunek, muzyka), poznawcze (kursy) i fizyczne (sport).
2. Regularna zmiana planu
Miesięczny „audyt” wyzwalaczy i spektakularnych technik: co dodano, co było przestarzałe.
3. Rozszerzanie arsenału indywidualnego
Stałe wprowadzanie nowych metod samoregulacji: oddychanie, stopniowy relaks, krótka joga przy stole.
7. Monitorowanie postępów
Wykres lub stół w wygodnym zastosowaniu lub na papierze dla jasności.
Analiza „awarii” bez wina: dowiedzieć się przyczyny - wprowadzić nową ochronę.
Wniosek
Retencja po porzuceniu gry - ciągła praca nad rozpoznawaniem wyzwalaczy, codzienną gotowością, wyraźnymi algorytmami awaryjnymi i solidnym systemem wsparcia. Zrównoważenie krótkich technik STOP i długoterminowych strategii tworzenia nowych nawyków, i zmniejszy ryzyko zakłóceń do zera.
Automatyczne wyzwalacze. Emocje (stres, nuda), sytuacje (sitter w barze z taśmą telewizyjną), czynniki sotsialnyye誘itelnyye.
Tło biochemiczne. W przypadku awarii system dopaminy doświadcza „głodu” - szuka szybkiego źródła nagrody.
Podatność poznawcza. Łamanie zwykłych wzorców myślenia: „jeden zakład nie zaszkodzi” lub „zasługuję na odpoczynek”.
2. Ciągła gotowość: codzienne praktyki
| praktyka | Opis i cel |
|---|---|
| Rano dostrajanie (5 minut) | Czytanie motywatorów i plan dnia: dlaczego ważne jest, aby nie grać |
| Dziennik reakcji spustowej | Dziennik: co sprowokowało pragnienie, co pomogło |
| Mindfulnes wstrzymuje | 3-5 minut medytacji z naciskiem na ciało na pierwszy znak stresu |
| Aktywność-antidotum | Mini-kompleks (squats, rozciąganie, krótki spacer) z silnym impulsem |
| raport wieczorny | Krótka ocena dnia w czterech punktach: "wyzwala, działania, wynik, lekcja. " |
3. Algorytm' STOP "
1. S - Stop
Zatrzymaj bieżące działanie: usuń urządzenie, zamknij wszystkie miejsca.
2. T - Weź oddech
Głębokie wdychanie/wydech 4-7-8 lub pięć cykli oddychania.
3. O - Obserwuj
Zdefiniuj emocje i myśli („Boję się pozostawić bez pieniędzy”, „Chcę ostrości”).
4. P - Postępuj uważnie
Wybierz jedną z wcześniej przygotowanych akcji:
- Zadzwoń do sponsora/znajomego
- 5-minutowa aktywność fizyczna;
- procedura wodna (zimny prysznic, wystarczy pocierać się wodą).
4. System wsparcia i sprawozdawczości
1. Partner ds. odpowiedzialności
Powiernik otrzymuje „sygnały awaryjne” (połączenie, SMS, słowo kodowe) i pomaga przełączyć.
2. Grupa ds. Wzajemnej Pomocy
Tygodniowe raporty w GA, SMART Recovery lub zamknięty czat: „dni bez gry”, „poziom trakcji” i „używane techniki”.
3. Obietnica publiczna
Nagrywanie wiadomości wideo lub post w zamkniętej grupie: „Odmawiam gry do\[ data]” - kontrakt psychologiczny.
5. Zapobieganie pułapkom poznawczym
| pułapka | Jak uniknąć |
|---|---|
| „Jeden zakład nie jest przerażający” | Przypomnij sobie o utracie statystyk i długoterminowych szkód |
| „Zrób sobie przerwę od stresu” | Wprowadź alternatywę: czytanie, muzyka, hobby |
| „Mam kryzys” | Zastosuj algorytm' STOP. " |
| „Zasługuję na nagrodę” | Sprawdź kategorię „nagrody”: brak zachęt pieniężnych |
6. Długoterminowe strategie obronne
1. Różnorodność źródeł przyjemności
Społeczne (przyjaciele, wolontariat), kreatywne (rysunek, muzyka), poznawcze (kursy) i fizyczne (sport).
2. Regularna zmiana planu
Miesięczny „audyt” wyzwalaczy i spektakularnych technik: co dodano, co było przestarzałe.
3. Rozszerzanie arsenału indywidualnego
Stałe wprowadzanie nowych metod samoregulacji: oddychanie, stopniowy relaks, krótka joga przy stole.
7. Monitorowanie postępów
| Okres | Kluczowy wskaźnik | cel | |
|---|---|---|---|
| 1 tydzień | Liczba zastosowanych „STOP” | ≥ 5 razy | |
| 1 miesiąc | Dni bez gry | ≥ 28 z 30 | |
| 3 miesiące | Średni ciąg (0-10) | ≤ 3 | |
| 6 miesięcy | Stabilność (brak podziałów) | 0 podziałów |
Wykres lub stół w wygodnym zastosowaniu lub na papierze dla jasności.
Analiza „awarii” bez wina: dowiedzieć się przyczyny - wprowadzić nową ochronę.
Wniosek
Retencja po porzuceniu gry - ciągła praca nad rozpoznawaniem wyzwalaczy, codzienną gotowością, wyraźnymi algorytmami awaryjnymi i solidnym systemem wsparcia. Zrównoważenie krótkich technik STOP i długoterminowych strategii tworzenia nowych nawyków, i zmniejszy ryzyko zakłóceń do zera.
