Opracowanie osobistego planu motywacyjnego w celu wyeliminowania kasyn online

Wprowadzenie

Osobisty plan motywacyjny jest jasną mapą ścieżki od decyzji o zatrzymaniu gry do stałej odmowy. Łączy w sobie świadome cele, motywatory wewnętrzne i zewnętrzne, konkretne działania i mechanizmy wsparcia.

1. Określenie ostatecznego celu

1. Sformułuj pozytywny cel:

- „Chcę zatrzymać grę i skierować uwolnione zasoby do nauki/pracy/zdrowia”.

2. Kryteria SMART:

Specyficzne: zrezygnuj z zakładów kasynowych online.
Wymierne: nie więcej niż 0 zakładów tygodniowo.
Osiągalne: zacząć od całkowitego wykluczenia lub ścisłych ograniczeń.
Istotne (znaczące): Wolność od długów i zmartwień emocjonalnych.
Czas (ograniczony w czasie): Wolny od gry pierwszy miesiąc, a następnie analiza kontroli.

2. Identyfikacja motywatorów

1. Motywatory wewnętrzne:

Dążenie do wolności finansowej.
Pragnienie przywrócenia równowagi psychicznej.
Zamiar poprawy relacji z bliskimi.

2. Motywatory zewnętrzne:

Wsparcie dla przyjaciół/rodzin: załatw raport tygodniowy.
Zobowiązanie do publicznego (w kręgu wsparcia) osiągnąć cel.
Zachęta od specjalisty (konsultanta, psychologa).

3. Planowane działania i harmonogram

	etap	działania	termin
	Przygotuj	usuń aplikacje kasynowe, blokuj strony za pośrednictwem routera lub DNS	Day 1
Limity		Ustawić depozyt i terminy (np. maksymalnie 30 min i 10 AUD tygodniowo)	dzień 1
	Analiza wyzwalaczy	Zachowaj pamiętnik wyzwalaczy i emocji przed chęcią gry	Daily
	Alternatywa	Zrób listę alternatyw (sport, hobby, medytacja) i ćwiczenia, jeśli chcesz grać	Natychmiast i stale
	Reporting	Cotygodniowe spotkanie lub zadzwoń z pełnomocnikiem, aby zgłosić postępy	każdej niedzieli
Analiza okresowa		Ocena celów SMART i	dostosowania planu po 4 tygodniach

4. System wynagrodzeń

1. Małe nagrody:

Na każdy dzień bez zakładów - filiżanka ulubionego drinka poza domem.
Na tydzień - wycieczka do kina lub nowa książka.

2. Duże bonusy:

Przez pierwszy miesiąc - krótka podróż lub zakup użytecznego gadżetu.
Przez trzy miesiące - duży zakup związany z hobby.

5. Strategie wspierające

1. Partner pomocniczy:

Zgadzasz się, że z silnym pragnieniem gry, nazywasz tę osobę i wykonujesz jedną z alternatywnych czynności.

2. Grupy pomocy wzajemnej:

Regularnie uczestniczyć online lub offline spotkania hazardzistów anonimowych lub podobnych społeczności.

3. Pomoc zawodowa:

Konsultacje z psychologiem lub psychoterapeutą na temat kognitywnej terapii behawioralnej w celu ćwiczenia automatycznych wzorców.

4. Techniki samoregulacji:

Medytacja uważności (5-10 minut dziennie) w celu zmniejszenia pragnień dopaminy.
Ćwiczenia co najmniej 3 razy w tygodniu na stabilny nastrój.

6. Ocena i dostosowanie planu

1. Przegląd miesięczny:

Porównaj rzeczywiste wyniki (liczba sesji, wydatki) z celami.
Ocena skuteczności rozwiązań alternatywnych i systemu nagród.

2. Korekty:

Wzmocnienie lub luzowanie ograniczeń w oparciu o postęp.
Dodaj nowe motywatory lub usuń nieskuteczne.

3. Skupienie się na postępach:

Świętować nawet małe osiągnięcia, aby utrzymać motywację.

Wniosek