Zapobieganie nawrotom choroby
1. Identyfikacja osobistych wyzwalaczy
1. Wyzwalacze emocjonalne
Stres, niepokój, nuda, poczucie winy.
Metoda: Zachowaj pamiętnik nastroju - uwaga, które wydarzenia poprzedzały chęć gry.
2. Wyzwalacze sytuacyjne
Reklama, strony z ekscytacją, hałas w kasynie-atmosferze.
Metoda: zrób listę „poszukujących ryzyka” i zablokuj je poprzez filtry przeglądarki, blokowanie aplikacji i ustawień bankowych.
3. Wyzwalacze społeczne
Przyjaciele omawiający zakłady, wspólne wycieczki na platformy hazardowe.
Metoda: Ograniczyć komunikację na temat gry, wpisując słowo kodu „stop” i sugerując alternatywne plany spotkań.
2. Tworzenie barier ochronnych
1. Blokady techniczne
Zainstaluj BetBlocker, GamBan lub inne rozszerzenia.
Instrukcja banku, aby automatycznie odmówić transakcji na stronach kasyna.
2. Umowa społeczna
Podpisz umowę z powiernikiem: powiadom go, jeśli chcesz grać.
Określić sankcje za naruszenie umowy (tymczasowa odmowa przyjemnych drobiazgów).
3. Plan „zatrzymania podmuchu”
Pięć głębokich oddechów → woda pitna → wezwanie przyjaciela lub listy kontaktów awaryjnych.
Należy uwzględnić krótką aktywność zastępczą w planie (spacer, ćwiczenia oddechowe, 5-minutowe ćwiczenia).
3. Regularne wsparcie i sprawozdawczość
1. Zameldowanie w grupie lub z mentorem
Cotygodniowe raporty dla GA/SMART Recovery lub psychologa.
Krótki format: ile dni bez gry, poziomy trakcji, stosowane strategie.
2. Dziennik profilaktyki
Codzienne nagrywanie jednego zdania: „Główne wyzwanie dnia i jak sobie z nim poradziłem”.
Cotygodniowe podsumowanie: co działało, co wymaga pracy.
3. Partner ds. odpowiedzialności
Powiernik otrzymuje powiadomienia o Twoich sukcesach i trudnościach.
Wspólne „mikro-nagrody” za okresy nietuzinkowe (wspólna wycieczka, przyjemna kolacja).
4. Wzmacnianie zdrowych nawyków
5. Plan działania na rzecz silnego pożądania
1. Pilny łańcuch awaryjny
Natychmiast zablokować urządzenie (nie zakłócać trybu + blokady aplikacji).
Weź pięć oddechów, włącz przyjemną muzykę lub dźwięki natury przez 5-7 minut.
Wykonywać krótką aktywność fizyczną (squats, push-ups) - przełączanie fizjologii.
2. Wsparcie kontaktowe
Natychmiastowe połączenie lub wiadomość do sponsora/przyjaciela.
Czat online z całodobową usługą (pomoc hazardowa online, linia ratunkowa itp.).
3. Rejestrowanie po kryzysie
Ustalenie sytuacji: co sprowokowało pragnienie, jakie kroki zostały podjęte i ich rezultat.
Analiza dziennika, aby dostosować plan.
6. Długoterminowe monitorowanie i dostosowanie
1. Miesięczny przegląd wyzwalaczy i strategii
Zapoznaj się z dziennikiem, zaktualizuj listę wyzwalaczy i barier ochronnych.
Dodaj nowe działania zastępcze i dostosuj plan „gust stop”.
2. Półroczna ocena postępów
Porównaj wskaźniki (liczba dni bez gry, intensywność trakcji) przez sześć miesięcy.
W razie potrzeby należy kontynuować leczenie lub zmienić format wsparcia.
3. Integracja nowych celów
Zbuduj osobisty „katalog radości” - listę projektów długoterminowych (podróże, kursy, osiągnięcia zawodowe).
Planować kroki do tych celów regularnie, aby przejść od ekscytacji do rozwoju.
Systemowe zapobieganie nawrotom opiera się na starannym uznawaniu osobistych wyzwalaczy, tworzeniu wielopoziomowych barier ochronnych, regularnym zgłaszaniu i wzmacnianiu zdrowych nawyków. W przypadku impulsów awaryjnych, działać zgodnie z wcześniej przepracowanym planem, a długoterminowe monitorowanie i dostosowanie strategii zapewni trwałość nowego życia bez gier.
1. Wyzwalacze emocjonalne
Stres, niepokój, nuda, poczucie winy.
Metoda: Zachowaj pamiętnik nastroju - uwaga, które wydarzenia poprzedzały chęć gry.
2. Wyzwalacze sytuacyjne
Reklama, strony z ekscytacją, hałas w kasynie-atmosferze.
Metoda: zrób listę „poszukujących ryzyka” i zablokuj je poprzez filtry przeglądarki, blokowanie aplikacji i ustawień bankowych.
3. Wyzwalacze społeczne
Przyjaciele omawiający zakłady, wspólne wycieczki na platformy hazardowe.
Metoda: Ograniczyć komunikację na temat gry, wpisując słowo kodu „stop” i sugerując alternatywne plany spotkań.
2. Tworzenie barier ochronnych
1. Blokady techniczne
Zainstaluj BetBlocker, GamBan lub inne rozszerzenia.
Instrukcja banku, aby automatycznie odmówić transakcji na stronach kasyna.
2. Umowa społeczna
Podpisz umowę z powiernikiem: powiadom go, jeśli chcesz grać.
Określić sankcje za naruszenie umowy (tymczasowa odmowa przyjemnych drobiazgów).
3. Plan „zatrzymania podmuchu”
Pięć głębokich oddechów → woda pitna → wezwanie przyjaciela lub listy kontaktów awaryjnych.
Należy uwzględnić krótką aktywność zastępczą w planie (spacer, ćwiczenia oddechowe, 5-minutowe ćwiczenia).
3. Regularne wsparcie i sprawozdawczość
1. Zameldowanie w grupie lub z mentorem
Cotygodniowe raporty dla GA/SMART Recovery lub psychologa.
Krótki format: ile dni bez gry, poziomy trakcji, stosowane strategie.
2. Dziennik profilaktyki
Codzienne nagrywanie jednego zdania: „Główne wyzwanie dnia i jak sobie z nim poradziłem”.
Cotygodniowe podsumowanie: co działało, co wymaga pracy.
3. Partner ds. odpowiedzialności
Powiernik otrzymuje powiadomienia o Twoich sukcesach i trudnościach.
Wspólne „mikro-nagrody” za okresy nietuzinkowe (wspólna wycieczka, przyjemna kolacja).
4. Wzmacnianie zdrowych nawyków
| kierunek | aktywność | częstotliwość |
|---|---|---|
| Aktywność fizyczna | Cardio, joga, trening siłowy | 3-5 razy w tygodniu |
| Rozładunek psychiczny | Medytacja, praktyki oddychania | Codziennie 10 min |
| Aktywność twórcza | Rysunek, muzyka, pisanie | 2-3 razy w tygodniu |
| Zaangażowanie społeczne | Wolontariat, kluby hobby | 1-2 razy w tygodniu |
| Szkolenia i rozwój | Kursy online, czytanie profesjonalnych książek | Codziennie 20 minut |
5. Plan działania na rzecz silnego pożądania
1. Pilny łańcuch awaryjny
Natychmiast zablokować urządzenie (nie zakłócać trybu + blokady aplikacji).
Weź pięć oddechów, włącz przyjemną muzykę lub dźwięki natury przez 5-7 minut.
Wykonywać krótką aktywność fizyczną (squats, push-ups) - przełączanie fizjologii.
2. Wsparcie kontaktowe
Natychmiastowe połączenie lub wiadomość do sponsora/przyjaciela.
Czat online z całodobową usługą (pomoc hazardowa online, linia ratunkowa itp.).
3. Rejestrowanie po kryzysie
Ustalenie sytuacji: co sprowokowało pragnienie, jakie kroki zostały podjęte i ich rezultat.
Analiza dziennika, aby dostosować plan.
6. Długoterminowe monitorowanie i dostosowanie
1. Miesięczny przegląd wyzwalaczy i strategii
Zapoznaj się z dziennikiem, zaktualizuj listę wyzwalaczy i barier ochronnych.
Dodaj nowe działania zastępcze i dostosuj plan „gust stop”.
2. Półroczna ocena postępów
Porównaj wskaźniki (liczba dni bez gry, intensywność trakcji) przez sześć miesięcy.
W razie potrzeby należy kontynuować leczenie lub zmienić format wsparcia.
3. Integracja nowych celów
Zbuduj osobisty „katalog radości” - listę projektów długoterminowych (podróże, kursy, osiągnięcia zawodowe).
Planować kroki do tych celów regularnie, aby przejść od ekscytacji do rozwoju.
Systemowe zapobieganie nawrotom opiera się na starannym uznawaniu osobistych wyzwalaczy, tworzeniu wielopoziomowych barier ochronnych, regularnym zgłaszaniu i wzmacnianiu zdrowych nawyków. W przypadku impulsów awaryjnych, działać zgodnie z wcześniej przepracowanym planem, a długoterminowe monitorowanie i dostosowanie strategii zapewni trwałość nowego życia bez gier.
