Jak odbudować swoje życie po uzależnieniu
1. Rzetelna ocena obecnego stanu
Audyt finansowy: sporządzenie szczegółowej tabeli długów, obowiązkowych płatności, oszczędności i miesięcznych wydatków.
Diagnoza psychoemocjonalna: ocena poziomu lęku, depresji i stresu na łuskach (0-10).
Profil społeczny: wskazać, które relacje ucierpiały - z rodziną, przyjaciółmi, kolegami.
Definicja zasobów: zapisz dostępne wsparcie - psycholog, grupy wsparcia, osoby bliskie.
2. Przywrócenie stabilności finansowej
1. Budżetowanie i kontrola:
2. Spłata długu:
3. Akumulacje i poduszka powietrzna:
3. Zdrowie psychiczne i fizyczne
1. Psychoterapia i grupy wsparcia:
2. Pamiętnik samodzielnej obserwacji:
3. Aktywność fizyczna i wzorce snu:
4. Odżywianie i suplementy:
4. Przywracanie relacji i aktywności społecznej
1. Otwarty dialog z bliskimi:
2. Poszerzanie kręgu społecznego:
3. Przywracanie zaufania:
5. Kariera i rozwój zawodowy
1. Analiza celów zawodowych:
2. Plan rozwoju:
3. Odzyskiwanie reputacji:
6. Zapobieganie długotrwałemu nawrotowi choroby
1. Ciągłe monitorowanie:
2. Plany rekompensat:
3. Nowe nawyki:
7. Punkty kontroli postępów
Odzyskiwanie od zależności jest procesem systemu, który wymaga uczciwego audytu, jasnego planu i regularnego monitorowania. Kompleksowa praca: finanse, zdrowie, relacje i samorealizacja zawodowa - zapewni nie tylko pozbycie się konsekwencji, ale także budowanie stabilnego, bogatego i bezpłatnego życia.
Audyt finansowy: sporządzenie szczegółowej tabeli długów, obowiązkowych płatności, oszczędności i miesięcznych wydatków.
Diagnoza psychoemocjonalna: ocena poziomu lęku, depresji i stresu na łuskach (0-10).
Profil społeczny: wskazać, które relacje ucierpiały - z rodziną, przyjaciółmi, kolegami.
Definicja zasobów: zapisz dostępne wsparcie - psycholog, grupy wsparcia, osoby bliskie.
2. Przywrócenie stabilności finansowej
1. Budżetowanie i kontrola:
- Zamknij wszystkie konta gry i odinstaluj aplikacje.
- Ustaw ciasny budżet na miesiąc, podkreślić „obowiązkowe” i „pożądane” pozycje wydatków.
- Użyj aplikacji śledzenia wydatków (Money Lover, Wallet).
2. Spłata długu:
- Utwórz listę wierzycieli i minimalne płatności.
- Porozmawiaj o odroczeniu lub restrukturyzacji - większość banków spotyka się w połowie drogi.
3. Akumulacje i poduszka powietrzna:
- Zautomatyzuj przeniesienie 5-10% dochodu na odrębny rachunek rezerwowy.
- Cel: zgromadzić minimum trzy miesiące życia.
3. Zdrowie psychiczne i fizyczne
1. Psychoterapia i grupy wsparcia:
- Kontynuuj CBT lub terapię rodzinną.
- Odwiedź GA/SMART Recovery regularnie.
2. Pamiętnik samodzielnej obserwacji:
- Zapisz emocje, wyzwalacze i strategie radzenia sobie codziennie.
- Suma każdego tygodnia: co działało, co wymaga pracy.
3. Aktywność fizyczna i wzorce snu:
- Minimum 30 minut kardio 3 razy w tygodniu.
- Połóż się i wstań w tym samym czasie, unikaj ekranu na godzinę przed snem.
4. Odżywianie i suplementy:
- Unikaj nadmiaru cukru i kofeiny - zwiększają lęk.
- W razie potrzeby należy omówić przyjmowanie lekkich adaptogenów (magnez, omega-3).
4. Przywracanie relacji i aktywności społecznej
1. Otwarty dialog z bliskimi:
- Cotygodniowe „check-in” o stanie i umowach.
- Wspólne działania bez elementów ekscytacji: wyjście do natury, gry planszowe.
2. Poszerzanie kręgu społecznego:
- Zajęcia w klubach interesu (wolontariat, sport, kursy).
- Nowi znajomi poprzez kursy, zajęcia mistrzowskie, społeczności online.
3. Przywracanie zaufania:
- Rejestrowanie i przestrzeganie umów: terminowe sprawozdania budżetowe, brak dostępu do kasyn.
- Małe kroki: Trzymaj jedną obietnicę codziennie i zaznacz ją w domu lub w pamiętniku.
5. Kariera i rozwój zawodowy
1. Analiza celów zawodowych:
- Sprawdź umiejętności i doświadczenie: co przynosi przyjemność i stabilny dochód.
- Przedstawienie trzech szczegółowych celów na okres sześciu miesięcy: zaawansowane szkolenia, nowa praca, projekt niezależny.
2. Plan rozwoju:
- Zapisz się na kursy online lub warsztaty.
- Ocena postępów miesięcznie: liczba ukończonych modułów, ukończone projekty.
3. Odzyskiwanie reputacji:
- W przypadku problemów w pracy - uczciwie omówić przerwę lub redystrybucję obowiązków.
- Wykonywanie wszystkich zadań w odpowiednim czasie, wykazując niezawodność i odpowiedzialność.
6. Zapobieganie długotrwałemu nawrotowi choroby
1. Ciągłe monitorowanie:
- Aktualizuj swoje miesięczne audyty finansowe i emocjonalne.
- Przeprowadzić „korektę wyzwalacza” i uzupełnić listę strategii radzenia sobie.
2. Plany rekompensat:
- Małe nagrody za każdy miesiąc bez pragnienia (książka, wycieczka filmowa).
- Duże - w ciągu sześciu miesięcy lub roku (podróże, zaawansowane szkolenia).
3. Nowe nawyki:
- Rytuały poranne i wieczorne: medytacja, planowanie dnia, raport wieczorny.
- Rozwijanie hobby non-risk: muzyka, gotowanie, praca igły.
7. Punkty kontroli postępów
| Okres | Co sprawdzić | |
|---|---|---|
| 1 miesiąc | Czy budżet, dziennik dzienny, stabilizacja snu wstał | |
| 3 miesiące | Zmniejszenie lęku, spłacanie części długów, udział w hobby | |
| 6 miesięcy | Brak nawrotów, uzupełnienie „rezerwy”, nowe więzi społeczne | |
| 12 miesięcy | Stabilność finansowa i emocjonalna, realizacja celów kariery |
Odzyskiwanie od zależności jest procesem systemu, który wymaga uczciwego audytu, jasnego planu i regularnego monitorowania. Kompleksowa praca: finanse, zdrowie, relacje i samorealizacja zawodowa - zapewni nie tylko pozbycie się konsekwencji, ale także budowanie stabilnego, bogatego i bezpłatnego życia.
