Prowadzenie pamiętnika gry: dlaczego i jak
Wprowadzenie
Dziennik gry jest prostym i skutecznym narzędziem samokontroli. Regularne nagrania pomagają zidentyfikować wzorce zachowań, zrozumieć czynniki wywołujące emocje i ocenić wpływ finansowy. Jest to pierwszy krok do świadomego zarządzania podnieceniem i zmniejszenia ryzyka uzależnienia.
1. Cele prowadzenia pamiętnika
1. Wskaźniki monitorowania i straty
Dokładne rozliczanie każdego zakładu: ilość, czas, format gry.
Ustalenie wyniku netto (wygrana/przegrana).
2. Identyfikacja wyzwalaczy
Nagrywanie okoliczności i nastrojów przed każdą sesją.
Porównanie wydarzeń (stres, nuda, reklama) i późniejsze pragnienie gry.
3. Ocena stanu emocjonalnego
Nagrywanie uczuć przed, w trakcie i po meczu: niepokój, euforia, rozczarowanie.
Utrwalenie dobrego samopoczucia fizycznego (senność, nudności, kołatanie serca).
4. Monitorowanie postępów i dostosowanie strategii
Porównanie tygodnia/miesiąca.
Analiza udanych prób awarii i „awarii”.
2. Format i struktura zapisów
1. Data i godzina
Początek i koniec sesji (godzina: minuta).
2. Typ gry i platforma
Kasyno online, bukmacher, kasyno społeczne, automat.
3. Zakład i wynik
Wielkość pierwszego zakładu, maksymalny zakład, ostateczny zysk lub strata.
4. Emocje i poziom chęci gry przed wydarzeniem
Stawka w skali 1-5: „zamiar grania” (1 - brak pragnienia, 5 - bardzo silny).
5. Wyzwalacz i okoliczności
Krótko: „po kłótni”, „reklama w telewizji”, „nuda”, itp.
6. Reakcja alternatywna
Co zrobiłeś zamiast tego: „chodzić”, „nazywać przyjaciela”, „ćwiczenia oddechowe”.
7. Streszczenie i wnioski
Co zadziałało, co nie; działania następnym razem.
3. Narzędzia i media
1. Notebook papierowy
Proste, zawsze pod ręką, nie wymaga umiejętności aplikacji.
Zaleta: ręcznie pisane notatki są lepiej zapamiętane.
2. Aplikacje mobilne
Daylio, Habit Tracker, Notion lub specjalne trackery zakładów.
Automatyzacja: przypomnienia, wykresy, eksport danych.
3. Arkusze Excel/Google
Elastyczność filtrów i czarterowania.
Możliwość współpracy z terapeutą lub doradcą finansowym.
4. Częstotliwość i regularna analiza
1. Dzienne zapisy
Przechwytywać natychmiast po każdej sesji gry.
2. Przegląd tygodniowy
Podsumowanie: całkowita liczba sesji, całkowita strata/zysk, częstotliwość wyzwalaczy.
Zwróć uwagę na zmiany w poziomie chęci gry i sukcesu alternatyw.
3. Raport miesięczny
Zaplanuj dynamikę strat i emocji.
Dostosowanie budżetu, barier technicznych (blokerów i ograniczeń), strategii samoregulacji.
5. Dziennik stosowania w terapii
1. Wspólna analiza z psychologiem
Demonstracja rzeczywistych danych pomaga szybciej wykrywać wzory.
2. Doradca Finansowy
W oparciu o rachunkowość stóp i wydatków tworzy się plan restrukturyzacji zadłużenia.
3. Grupy peer-support i GA
Możliwość pokazania doświadczenia innym, uzyskać porady na temat alternatyw i motywacji.
6. Rejestr próbek
Wniosek
Dziennik gry nie jest jednorazowym działaniem, ale codziennym nawykiem, który pozwala na trzeźwą ocenę zachowania, identyfikację kluczowych wyzwalaczy i opracowanie zrównoważonych strategii odmowy. Systematyczne gromadzenie danych, regularna analiza i profesjonalne wsparcie oparte na rzeczywistych zapisach zapewniają kontrolę nad emocjami i ścieżką do odzyskiwania.
Dziennik gry jest prostym i skutecznym narzędziem samokontroli. Regularne nagrania pomagają zidentyfikować wzorce zachowań, zrozumieć czynniki wywołujące emocje i ocenić wpływ finansowy. Jest to pierwszy krok do świadomego zarządzania podnieceniem i zmniejszenia ryzyka uzależnienia.
1. Cele prowadzenia pamiętnika
1. Wskaźniki monitorowania i straty
Dokładne rozliczanie każdego zakładu: ilość, czas, format gry.
Ustalenie wyniku netto (wygrana/przegrana).
2. Identyfikacja wyzwalaczy
Nagrywanie okoliczności i nastrojów przed każdą sesją.
Porównanie wydarzeń (stres, nuda, reklama) i późniejsze pragnienie gry.
3. Ocena stanu emocjonalnego
Nagrywanie uczuć przed, w trakcie i po meczu: niepokój, euforia, rozczarowanie.
Utrwalenie dobrego samopoczucia fizycznego (senność, nudności, kołatanie serca).
4. Monitorowanie postępów i dostosowanie strategii
Porównanie tygodnia/miesiąca.
Analiza udanych prób awarii i „awarii”.
2. Format i struktura zapisów
1. Data i godzina
Początek i koniec sesji (godzina: minuta).
2. Typ gry i platforma
Kasyno online, bukmacher, kasyno społeczne, automat.
3. Zakład i wynik
Wielkość pierwszego zakładu, maksymalny zakład, ostateczny zysk lub strata.
4. Emocje i poziom chęci gry przed wydarzeniem
Stawka w skali 1-5: „zamiar grania” (1 - brak pragnienia, 5 - bardzo silny).
5. Wyzwalacz i okoliczności
Krótko: „po kłótni”, „reklama w telewizji”, „nuda”, itp.
6. Reakcja alternatywna
Co zrobiłeś zamiast tego: „chodzić”, „nazywać przyjaciela”, „ćwiczenia oddechowe”.
7. Streszczenie i wnioski
Co zadziałało, co nie; działania następnym razem.
3. Narzędzia i media
1. Notebook papierowy
Proste, zawsze pod ręką, nie wymaga umiejętności aplikacji.
Zaleta: ręcznie pisane notatki są lepiej zapamiętane.
2. Aplikacje mobilne
Daylio, Habit Tracker, Notion lub specjalne trackery zakładów.
Automatyzacja: przypomnienia, wykresy, eksport danych.
3. Arkusze Excel/Google
Elastyczność filtrów i czarterowania.
Możliwość współpracy z terapeutą lub doradcą finansowym.
4. Częstotliwość i regularna analiza
1. Dzienne zapisy
Przechwytywać natychmiast po każdej sesji gry.
2. Przegląd tygodniowy
Podsumowanie: całkowita liczba sesji, całkowita strata/zysk, częstotliwość wyzwalaczy.
Zwróć uwagę na zmiany w poziomie chęci gry i sukcesu alternatyw.
3. Raport miesięczny
Zaplanuj dynamikę strat i emocji.
Dostosowanie budżetu, barier technicznych (blokerów i ograniczeń), strategii samoregulacji.
5. Dziennik stosowania w terapii
1. Wspólna analiza z psychologiem
Demonstracja rzeczywistych danych pomaga szybciej wykrywać wzory.
2. Doradca Finansowy
W oparciu o rachunkowość stóp i wydatków tworzy się plan restrukturyzacji zadłużenia.
3. Grupy peer-support i GA
Możliwość pokazania doświadczenia innym, uzyskać porady na temat alternatyw i motywacji.
6. Rejestr próbek
| parametr | rekord |
|---|---|
| Data/Czas | 05. 08. 2025, 19: 30–20: 15 |
| Typ gry | Starburst online slot |
| Bet/result | Rozpoczęte 5 AUD, max 20 AUD; ogółem - 15 AUD |
| Pragnienie gry (1-5) | 4 (po kłótni z przyjacielem) |
| wywołać | emocjonalne udręki |
| Alternative | Planowane ćwiczenia oddechowe, ale nie wykonywane, przełączone do gry |
| emocje po (Poziom 1-5) | 5 - Intensywna frustracja i niepokój |
| Wyjścia | Nie rozpoczynać pod wpływem stresu; pauza do oddychania - obowiązkowa |
Wniosek
Dziennik gry nie jest jednorazowym działaniem, ale codziennym nawykiem, który pozwala na trzeźwą ocenę zachowania, identyfikację kluczowych wyzwalaczy i opracowanie zrównoważonych strategii odmowy. Systematyczne gromadzenie danych, regularna analiza i profesjonalne wsparcie oparte na rzeczywistych zapisach zapewniają kontrolę nad emocjami i ścieżką do odzyskiwania.
