Como aprender a controlar suas emoções
1. Reconhecimento e contabilidade de emoções
1. Diário de humor:
2. Identificação de desencadeadores:
2. Técnicas de auto-regulação de emergência
3. Prática diária de meindfulness
1. Meditação matinal (5-10 min):
2. Pausas de Meindfulness:
4. Reavaliação cognitiva (técnica CPT)
1. Detecção de pensamentos automáticos:
2. Análise de veracidade:
3. Substituir por um pensamento equilibrado:
1. Atividade física:
2. Plano de substituição de emoções:
Prepare uma lista de ações saudáveis para cada estado:
3. Suporte e relatório:
6. Integração ao plano geral de falha
O ritual da manhã é diário de humor + meditação e ver a sua carta motivada.
Um cheque de dia, uma pausa de mindfulness e uma análise do nível de emoção.
O relatório da noite, a gravação no rastreador, o desencadeador, a técnica, o resultado, o plano para amanhã.
A combinação de emoções, técnicas de auto-regulação de emergência, práticas meditativas diárias e reavaliação cognitiva cria uma base confiável para controlar os sentidos. Isso vai permitir que os jogos de azar não sejam «fechados» com estresse agudo e manter a resistência no caminho da liberdade dos cassinos online.
1. Diário de humor:
- Anote de manhã e à noite o nível atual de ansiedade, irritação e tração (escala 0-10).
- Registre os acontecimentos e pensamentos anteriores ao aumento das emoções.
2. Identificação de desencadeadores:
- Identifique quais são os pensamentos e situações que mais causam sentimentos fortes, como estresse no trabalho, exibição de anúncios, conflitos.
2. Técnicas de auto-regulação de emergência
| Recepção | Como executar |
|---|---|
| Respiração 4-7-8 | Respiração 4 c, atraso 7 c, perfuração 8 c; Repetir 5 vezes |
| Relaxamento progressivo | Acorde e relaxe os grupos musculares dos pés à cabeça |
| «Pare» -algoritmo | Pare → Respira fundo → Observa o pensamento → Escolha a ação |
3. Prática diária de meindfulness
1. Meditação matinal (5-10 min):
- Sentem-se, observem a respiração, voltem a sentir o corpo a cada distração.
2. Pausas de Meindfulness:
- Durante o dia, faça paradas curtas (1-2 min) para escanear o corpo e as emoções, entenda as áreas tensas e respire em paz.
4. Reavaliação cognitiva (técnica CPT)
1. Detecção de pensamentos automáticos:
- Com uma forte emoção, escreva uma frase como «Preciso de jogar imediatamente» ou «Não sou nada se perder outra vez».
2. Análise de veracidade:
- Pergunte-se, "Tenho provas? O que diz a factualidade?"
3. Substituir por um pensamento equilibrado:
- 5. Estratégias de sustentabilidade emocional a longo prazo
1. Atividade física:
- Os treinos regulares de cardiologia e força (3-4 vezes por semana) reduzem a ansiedade e melhoram o humor.
2. Plano de substituição de emoções:
Prepare uma lista de ações saudáveis para cada estado:
- Alerta → caminhada de 5 minutos
- Raiva → manter um diário de raiva
- Aborrecimento → curta sessão criativa
3. Suporte e relatório:
- Discuta as perturbações emocionais e os avanços com o parceiro de responsabilidade ou com o grupo de ajuda recíproca, construa as técnicas e sua eficácia no rastreador.
6. Integração ao plano geral de falha
O ritual da manhã é diário de humor + meditação e ver a sua carta motivada.
Um cheque de dia, uma pausa de mindfulness e uma análise do nível de emoção.
O relatório da noite, a gravação no rastreador, o desencadeador, a técnica, o resultado, o plano para amanhã.
A combinação de emoções, técnicas de auto-regulação de emergência, práticas meditativas diárias e reavaliação cognitiva cria uma base confiável para controlar os sentidos. Isso vai permitir que os jogos de azar não sejam «fechados» com estresse agudo e manter a resistência no caminho da liberdade dos cassinos online.
