Como não arrancar depois de deixar de jogar
1. Compreender o mecanismo de colapso
Desencadeadores automáticos. Emoção (estresse, tédio), situações (sitter no bar com fita de TV), fatores sotsialnyye誘itelnyye.
Adição bioquímica. Ao falhar, o sistema de dopamina experimenta «fome» - procura uma fonte rápida de recompensa.
Vulnerabilidade cognitiva. «Uma aposta não faz mal» ou «mereço descansar».
2. Disposição constante: práticas diárias
3. Algoritmo de emergência «STOP»
1. S - Stop (Pare)
Pára com isto, tira o dispositivo, fecha todos os sites.
2. T - Take a breath (Respire)
Respiração profunda/perfuração de 4-7-8 ou cinco ciclos de respiração-atraso-espremida.
3. O - Observe (Observa)
«Tenho medo de ficar sem dinheiro», «quero agudizar».
4. P - Proceed mindfully (Continue consciente)
Selecione uma das ações pré-preparadas:
4. Sistema de suporte e relatório
1. Parceiro de responsabilidade
Uma pessoa de confiança aceita «sinais de emergência» (chamada, mensagem, palavra de código) e ajuda a mudar.
2. Grupo de Ajuda Recíproca
Relatórios semanais em GA, SMART Recovery ou bate-papo fechado: «dias sem jogo», «nível de tração» e «técnicas usadas».
3. Promessa pública
Gravar uma mensagem de vídeo ou postar em um grupo fechado: «Eu recuso jogos antes de\[ data]» é um contrato psicológico.
5. Prevenção de armadilhas cognitivas
6. Estratégias de proteção a longo prazo
1. Variedade de fontes de prazer
Social (amigos, voluntariado), criativo (desenho, música), cognitivo (cursos) e físico (esportes).
2. Revisão regular do plano
«Auditoria» mensal de desencadeadores e tecnologia de efeito, o que foi adicionado, o que está obsoleto.
3. Ampliação do arsenal individual
Introdução constante de novas técnicas de auto-regulação, respiração, relaxamento progressivo, ioga breve à mesa.
7. Monitorar progressos
Um gráfico ou tabela em um aplicativo simples ou em papel para ser visível.
A análise de fracassos sem vinhos, descobrir a razão de implantar uma nova proteção.
Conclusão
Manter o jogo parado é um trabalho contínuo de reconhecimento de seus desencadeadores, disposição diária, algoritmos de emergência claros e suporte robusto. Balanceie as técnicas «STOP» curtas e estratégias de longo prazo para criar novos hábitos, e você reduza o risco de colapso para zero.
Desencadeadores automáticos. Emoção (estresse, tédio), situações (sitter no bar com fita de TV), fatores sotsialnyye誘itelnyye.
Adição bioquímica. Ao falhar, o sistema de dopamina experimenta «fome» - procura uma fonte rápida de recompensa.
Vulnerabilidade cognitiva. «Uma aposta não faz mal» ou «mereço descansar».
2. Disposição constante: práticas diárias
| Prática | Descrição e Propósito |
|---|---|
| Configuração matinal (5 minutos) | Leitura de seus motivadores e plano para o dia: por que é importante não jogar. |
| Diário de Reacção Trigger | Registro diário: O que provocou o desejo, que tipo de técnica ajudou. |
| Pausas de meindfulness | meditação de 3 a 5 minutos focada no corpo nos primeiros sinais de estresse. |
| Anti-antídoto | Mini-complexo (agachamento, alongamento, caminhada curta) com forte impulso. |
| Relatório da noite | Nota do dia em quatro pontos: «desencadeadores, ações, resultados, lição». |
3. Algoritmo de emergência «STOP»
1. S - Stop (Pare)
Pára com isto, tira o dispositivo, fecha todos os sites.
2. T - Take a breath (Respire)
Respiração profunda/perfuração de 4-7-8 ou cinco ciclos de respiração-atraso-espremida.
3. O - Observe (Observa)
«Tenho medo de ficar sem dinheiro», «quero agudizar».
4. P - Proceed mindfully (Continue consciente)
Selecione uma das ações pré-preparadas:
- telefonar ao patrocinador/amigo;
- Atividade física de 5 minutos;
- Procedimento aquático (ducha fria, apenas água).
4. Sistema de suporte e relatório
1. Parceiro de responsabilidade
Uma pessoa de confiança aceita «sinais de emergência» (chamada, mensagem, palavra de código) e ajuda a mudar.
2. Grupo de Ajuda Recíproca
Relatórios semanais em GA, SMART Recovery ou bate-papo fechado: «dias sem jogo», «nível de tração» e «técnicas usadas».
3. Promessa pública
Gravar uma mensagem de vídeo ou postar em um grupo fechado: «Eu recuso jogos antes de\[ data]» é um contrato psicológico.
5. Prevenção de armadilhas cognitivas
| Armadilha | Como evitar |
|---|---|
| «Uma aposta não é assustadora» | Relembre-se as estatísticas de perdas e danos a longo prazo. |
| «Descansar de stress» | Introduzir alternativas: leitura, música, hobby. |
| «Estou em crise» | Aplicar algoritmo de emergência «STOP». |
| «Mereci o prémio» | Rever a categoria de «prémios»: sem incentivo monetário. |
6. Estratégias de proteção a longo prazo
1. Variedade de fontes de prazer
Social (amigos, voluntariado), criativo (desenho, música), cognitivo (cursos) e físico (esportes).
2. Revisão regular do plano
«Auditoria» mensal de desencadeadores e tecnologia de efeito, o que foi adicionado, o que está obsoleto.
3. Ampliação do arsenal individual
Introdução constante de novas técnicas de auto-regulação, respiração, relaxamento progressivo, ioga breve à mesa.
7. Monitorar progressos
| Período | Indicador-chave | Alvo |
|---|---|---|
| 1 semana | Número de aplicações «STOP» | ≥5 vezes |
| 1 mês | Dias sem jogo | ≥28 de 30 |
| 3 meses | Média de tração (0-10) | ≤3 |
| 6 meses | Sustentabilidade (sem interrupção) | 0 interrupções |
Um gráfico ou tabela em um aplicativo simples ou em papel para ser visível.
A análise de fracassos sem vinhos, descobrir a razão de implantar uma nova proteção.
Conclusão
Manter o jogo parado é um trabalho contínuo de reconhecimento de seus desencadeadores, disposição diária, algoritmos de emergência claros e suporte robusto. Balanceie as técnicas «STOP» curtas e estratégias de longo prazo para criar novos hábitos, e você reduza o risco de colapso para zero.
