Como se distrair de pensamentos obsessivos sobre o jogo
As razões dos pensamentos obsessivos e o princípio de superação
Um mecanismo de «acareação»: o pensamento é apoiado por estresse e ações incompletas, criando um círculo vicioso de «ansiedade → pensamento sobre o jogo → tentar acalmar-se».
Defasagem cognitiva - distanciamento dos pensamentos (pensamentos não são factos). Em vez de «quero tocar», repita «eu vejo que tenho vontade de tocar».
Estrutura de estratégia de distração
1. Mudança de foco instantânea
2. Atividades de substituição
3. Hábitos de longo prazo
4. Controle do Progresso
1. Mudança de foco instantânea
A. Regra de cinco segundos
Como executar: Quando o pensamento «quero jogar» aparecer, conte sobre si mesmo de 5 a 1 e comece a fazer uma nova ação.
Explicação: a conta desvia a consciência e quebra o cenário automático.
B. Reinício sensorial
Efeito tátil: Apertem as palmas, esfreguem os pincéis;
Aromoterapia: inspire o cheiro de óleo cítrico ou menta;
Pausa sonora: inclua um áudio curto (20-30 c) com sons naturais ou música favorita.
2. Atividades de substituição
A. Descarga física
Um exercício de «10 agachamento» ou «15 flexões da parede», levaria 1-2 minutos e perderia o nível de stress.
Caminhando rápido, saiam, passem 5-10 minutos.
B. Carga cognitiva
Tarefas matemáticas: Resolva um exemplo (por exemplo, 27 x 4) alterando o recurso de pensamento.
Quebra-cabeça ou quebra-cabeças no telefone: 3-5 min de concentração intensa.
C. Descarga criativa
Sketching ou e-mail: em 5 minutos, esboça um mini-desenho ou 3 frases de história.
Pausa musical: cante uma melodia curta ou perca um instrumento.
3. Hábitos de longo prazo
A. Plano Anti-Azart
Faça uma lista de ações seguras (caminhada, telefonema a um amigo, xícara de chá, alongamento).
Guarde a lista em local visível (no desktop ou nas notas do telefone).
B. «Bloqueio» diário
Ritual matinal: 5 min de concentração focada no próximo dia sem pensar no jogo.
Relatório da noite: Registre no diário o número de distrações, o tipo e quão bem-sucedidos elas foram.
C. Meditação para mudança de atenção
Prática de escaneamento corporal: 10 minutos de relaxamento progressivo da maconha ao pit.
Meditação para som: foco em um único som repetitivo (por exemplo, metrônomo) 5-7 min.
4. Controle de progresso e ajuste
1. Localizador:
Um mecanismo de «acareação»: o pensamento é apoiado por estresse e ações incompletas, criando um círculo vicioso de «ansiedade → pensamento sobre o jogo → tentar acalmar-se».
Defasagem cognitiva - distanciamento dos pensamentos (pensamentos não são factos). Em vez de «quero tocar», repita «eu vejo que tenho vontade de tocar».
Estrutura de estratégia de distração
1. Mudança de foco instantânea
2. Atividades de substituição
3. Hábitos de longo prazo
4. Controle do Progresso
1. Mudança de foco instantânea
A. Regra de cinco segundos
Como executar: Quando o pensamento «quero jogar» aparecer, conte sobre si mesmo de 5 a 1 e comece a fazer uma nova ação.
Explicação: a conta desvia a consciência e quebra o cenário automático.
B. Reinício sensorial
Efeito tátil: Apertem as palmas, esfreguem os pincéis;
Aromoterapia: inspire o cheiro de óleo cítrico ou menta;
Pausa sonora: inclua um áudio curto (20-30 c) com sons naturais ou música favorita.
2. Atividades de substituição
A. Descarga física
Um exercício de «10 agachamento» ou «15 flexões da parede», levaria 1-2 minutos e perderia o nível de stress.
Caminhando rápido, saiam, passem 5-10 minutos.
B. Carga cognitiva
Tarefas matemáticas: Resolva um exemplo (por exemplo, 27 x 4) alterando o recurso de pensamento.
Quebra-cabeça ou quebra-cabeças no telefone: 3-5 min de concentração intensa.
C. Descarga criativa
Sketching ou e-mail: em 5 minutos, esboça um mini-desenho ou 3 frases de história.
Pausa musical: cante uma melodia curta ou perca um instrumento.
3. Hábitos de longo prazo
A. Plano Anti-Azart
Faça uma lista de ações seguras (caminhada, telefonema a um amigo, xícara de chá, alongamento).
Guarde a lista em local visível (no desktop ou nas notas do telefone).
B. «Bloqueio» diário
Ritual matinal: 5 min de concentração focada no próximo dia sem pensar no jogo.
Relatório da noite: Registre no diário o número de distrações, o tipo e quão bem-sucedidos elas foram.
C. Meditação para mudança de atenção
Prática de escaneamento corporal: 10 minutos de relaxamento progressivo da maconha ao pit.
Meditação para som: foco em um único som repetitivo (por exemplo, metrônomo) 5-7 min.
4. Controle de progresso e ajuste
1. Localizador:
- Tabela ou aplicativo: data - situação - método - resultado (com sucesso/sem). 2. Análise de falhas:
- Defina os desencadeadores (horário, local, estado emocional).
- Ajuste a lista de substituições. 3. Prémios de sucesso:
- Pequenos encorajamentos para cada dia sem pensamentos compulsivos (por exemplo, um episódio extra da série favorita).
- Grandes para uma semana ou um mês (ir ao cinema, livro, presente a si mesmo).
- Chuveiro frio leve (1-2 min).
- Respiro de gelo, coloque um cubo de gelo no pulso.
Plano de emergência para um grande agravamento
1. Call Muralha: Concordem com os amigos e a família de antemão que, em caso de tração aguda, ligam-lhes imediatamente.
2. Bloqueios automáticos: instale aplicativos que limitam o acesso aos sites de casino entre 24 e 48 h.
3. Técnicas de emergência rotineiras:
Resultado
A abordagem sistemática - as mudanças instantâneas, as atividades de substituição, a formação de hábitos e o controle do progresso - fornece uma ferramenta real para reduzir o número de pensamentos obsessivos e sua força. Atualize regularmente seu plano «anti-azart» e acompanhe o resultado para desenvolver uma liberdade sustentável do jogo.
