Como reaprender a se emocionar sem jogar
1. Compreensão dos princípios da recompensa dopamina
1. Sistema cerebral de recompensa, o azart estimula a emissão de dopamina, o hormônio do prazer. As apostas constantes reduzem o espectro de desencadeadores de alegria disponíveis.
2. Hiperestimulação e adaptação: Quando o jogo é delicado, os receptores de dopamina «se acostumam», e sem estímulo intensivo, as emoções são «blexas».
3. O objetivo da recuperação é mudar gradualmente o sistema de recompensa para fontes de prazer mais suaves, mas sustentáveis.
2. Passo 1. Preparação psicológica para a mudança
Aceitar déficits de alegria: Reconheça que agora está em «queimadura emocional» por causa do jogo, e não é sua «fraqueza» pessoal.
Estabelecimento de intenção: configure um «Quero experimentar o prazer de...» (por exemplo, caminhadas, comunicação, criatividade) e anote em local visível.
O objectivo das primeiras semanas é notar uma sensação agradável por dia.
3. Passo 2. Activação comportamental, plano 5-5-5
1. Cinco minutos de atividade física
Aquecimento rápido, carregamento de 5 minutos ou caminhada ao redor da casa.
2. Cinco minutos de consciência
Meditação para som ou respiração, concentre-se numa única respiração.
3. Cinco minutos de atividade criativa
Um desenho, um poema, uma carta no diário.
4. Passo 3. Estruturação de fontes de alegria
5. Passo 4. Fortalecer novos hábitos
1. Folha de cheque «Fontes de Alegria»: assinale pelo menos uma atividade diária na tabela.
2. Controle do Progresso: No final da semana, avalie quais as maiores ações de emoções positivas.
3. Reforços positivos: recompense-se por sua regularidade - cinema, jantar delicioso, livro novo (sem risco de azarte).
6. Passo 5. Trabalhar com fundo emocional
Diário de humor: Todas as manhãs e noites, registrem o nível de alegria e ansiedade em uma escala de 0-10, registrando os eventos que influenciaram os indicadores.
Estudo de pensamentos negativos: Ao encontrar uma alegria seca, pergunte-se: «O que posso fazer agora para sentir-me animado?» e selecione a ação da folha de cheques.
Feedback social: Compartilhe o sucesso com uma pessoa próxima ou em um grupo de apoio - o que aumenta o efeito através do reconhecimento.
7. Passo 6. Integração a longo prazo
1. Plano para um mês: pague pelo menos uma atividade «alegre» para cada dia e coloque no calendário.
2. Ampliação de fronteiras: gradualmente inclua projetos mais amplos (curso, viagem, voluntariado), onde a alegria com o resultado é maior.
3. Revisão regular: uma vez por mês analise o diário, corrija o programa e adicione novas atividades.
8. Prevenção de reincidência ao azar
Lembretes automáticos: instale no telefone os lembretes de 5-5-5 e de ativos-chave.
Bloquear desencadeadores de apostas: remova todos os aplicativos de casino, configure os filtros dos sites e informe os entes queridos da necessidade de apoiá-lo se desejar voltar ao jogo.
Plano de emergência: Se houver um forte empenho no jogo, mude para «5-5-5» ou entre em contato com um homem de confiança.
Recuperar a capacidade de se emocionar sem jogar é um trabalho de sistema com o corpo, a inteligência e o ambiente. A activação comportamental, a diversidade de fontes de prazer e o controle regular criam um novo «equilíbrio dopamínico» sustentável e remetem à totalidade da vida sem necessidade de azaradas.
1. Sistema cerebral de recompensa, o azart estimula a emissão de dopamina, o hormônio do prazer. As apostas constantes reduzem o espectro de desencadeadores de alegria disponíveis.
2. Hiperestimulação e adaptação: Quando o jogo é delicado, os receptores de dopamina «se acostumam», e sem estímulo intensivo, as emoções são «blexas».
3. O objetivo da recuperação é mudar gradualmente o sistema de recompensa para fontes de prazer mais suaves, mas sustentáveis.
2. Passo 1. Preparação psicológica para a mudança
Aceitar déficits de alegria: Reconheça que agora está em «queimadura emocional» por causa do jogo, e não é sua «fraqueza» pessoal.
Estabelecimento de intenção: configure um «Quero experimentar o prazer de...» (por exemplo, caminhadas, comunicação, criatividade) e anote em local visível.
O objectivo das primeiras semanas é notar uma sensação agradável por dia.
3. Passo 2. Activação comportamental, plano 5-5-5
1. Cinco minutos de atividade física
Aquecimento rápido, carregamento de 5 minutos ou caminhada ao redor da casa.
2. Cinco minutos de consciência
Meditação para som ou respiração, concentre-se numa única respiração.
3. Cinco minutos de atividade criativa
Um desenho, um poema, uma carta no diário.
💡Tarefa: executar o complexo diariamente, observando mudanças emocionais.
4. Passo 3. Estruturação de fontes de alegria
| Categoria | Exemplo de atividade | Frequência | Alvo de efeito |
|---|---|---|---|
| Social | Encontrar-se com um amigo, ligar para a família | 2-3 vezes por semana | Reforçar a conectividade, calor |
| Criativo | Jogo de ferramentas, artesanato | 1-2 vezes por semana | Incentivo à criação |
| Física | Natação, corrida, dança | 3-4 vezes por semana | Largada de endorfinas |
| Cognitivo | Leitura de livro, solução de quebra-cabeças | Diariamente 10 min | Download «inteligência», satisfação da solução |
| Natural | Caminhada no parque, jardinagem | Diariamente | Ar fresco, paz |
5. Passo 4. Fortalecer novos hábitos
1. Folha de cheque «Fontes de Alegria»: assinale pelo menos uma atividade diária na tabela.
2. Controle do Progresso: No final da semana, avalie quais as maiores ações de emoções positivas.
3. Reforços positivos: recompense-se por sua regularidade - cinema, jantar delicioso, livro novo (sem risco de azarte).
6. Passo 5. Trabalhar com fundo emocional
Diário de humor: Todas as manhãs e noites, registrem o nível de alegria e ansiedade em uma escala de 0-10, registrando os eventos que influenciaram os indicadores.
Estudo de pensamentos negativos: Ao encontrar uma alegria seca, pergunte-se: «O que posso fazer agora para sentir-me animado?» e selecione a ação da folha de cheques.
Feedback social: Compartilhe o sucesso com uma pessoa próxima ou em um grupo de apoio - o que aumenta o efeito através do reconhecimento.
7. Passo 6. Integração a longo prazo
1. Plano para um mês: pague pelo menos uma atividade «alegre» para cada dia e coloque no calendário.
2. Ampliação de fronteiras: gradualmente inclua projetos mais amplos (curso, viagem, voluntariado), onde a alegria com o resultado é maior.
3. Revisão regular: uma vez por mês analise o diário, corrija o programa e adicione novas atividades.
8. Prevenção de reincidência ao azar
Lembretes automáticos: instale no telefone os lembretes de 5-5-5 e de ativos-chave.
Bloquear desencadeadores de apostas: remova todos os aplicativos de casino, configure os filtros dos sites e informe os entes queridos da necessidade de apoiá-lo se desejar voltar ao jogo.
Plano de emergência: Se houver um forte empenho no jogo, mude para «5-5-5» ou entre em contato com um homem de confiança.
Recuperar a capacidade de se emocionar sem jogar é um trabalho de sistema com o corpo, a inteligência e o ambiente. A activação comportamental, a diversidade de fontes de prazer e o controle regular criam um novo «equilíbrio dopamínico» sustentável e remetem à totalidade da vida sem necessidade de azaradas.
