Voltar ao trabalho e ao estilo de vida normal
1. Avaliação do estado e definição de metas
1. Recursos físicos e emocionais autônomos
Avalie o sono, o nível de energia e a motivação em uma escala de 0-10.
Identifique os principais «estreitos» (insônia, procrastinação, ansiedade).
2. Metas claras a curto e longo prazo
De curta duração (entre 1 e 2 semanas): Entrar no local de trabalho é mínimo de 3 vezes.
A longo prazo (de 1 a 3 meses): restabelecer a carga total, aprender uma nova tarefa ou habilidade.
3. Planejamento de tempo
Divida a semana em blocos de trabalho e recuperação (por exemplo, 3 dias úteis e 2 pulmões).
Use o ritual da manhã e da noite para levantar, carregar, tomar o pequeno-almoço, o plano do dia; noite - descanso e análise do que foi feito.
2. Adaptação gradual do horário de trabalho
1. Entrada suave
Primeiro dia de trabalho: 50% de carga normal, cancelamento de tarefas de emergência.
Tarefas de 2-3 horas com intervalos de descanso e práticas respiratórias.
2. Ampliação gradual
Aumenta a pressão entre 10% e 20% por semana.
Na sexta-feira, analise como o corpo e a psiquiatria reagiram, ajuste o plano para a próxima semana.
3. Intervalos nítidos e pausas de recuperação
Gestão de tempo: Técnica Pomodoro (25 min de trabalho/5 min de descanso).
Durante os intervalos, passeie ao ar livre, faça um leve alongamento ou exercícios respiratórios.
3. Gerenciamento de estresse e aumento da produtividade
1. Práticas anti-estressantes em horário de trabalho
Respiração consciente: 4-7-8 (4, 7, 8) antes de uma reunião importante.
Meditação curta 3-5 minutos com foco no corpo.
2. Priorizar e delegar
Defina todos os dias 2-3 tarefas essenciais (MIT - Matt Important Tasks).
Delegue as operações rotineiras ou automatize através de modelos e ferramentas.
3. Mudança de energia
Trabalhe na tarefa mais difícil durante o período de pico de energia (normalmente pela manhã).
Deixe a rotina fácil para o relógio.
4. Restauração de rotinas sociais e domésticas
1. Voltar ao modo de sono e alimentação
Tempo estável de fuga para o sono e elevação; limite as telas uma hora antes de dormir.
Alimentação programada, três técnicas básicas e dois lanchonetes.
2. Contatos sociais
Inclua no horário 1-2 reuniões com amigos ou família por semana.
Passatempos ou atividades esportivas colaborativas - treinos em grupo, jogos de mesa, caminhadas.
3. Passatempo e lazer
Desenvolva interesses que não estejam relacionados com o azarte, como música, artesanato, cursos.
Anote as emoções de cada atividade para comemorar o aumento da satisfação.
5. Apoio e prevenção de reincidência
1. Sistema de cheque-in
Relatórios diários curtos a si mesmo ou a um parceiro, se o que importa é como você se sente.
Reunião semanal com um mentor, um psicólogo ou um grupo de ajuda recíproca para analisar as dificuldades.
2. Gerenciamento de trigger
Identifique os desencadeadores de comportamento de estresse (fadiga, deadline, conflito).
Para cada desencadeador, prepare alternativas rápidas, telefonar a um amigo, respirar 5 minutos, caminhar.
3. Plano de emergência
Uma palavra de código ou um sinal para uma pessoa de confiança em caso de perigo de comportamento estragado.
Um número de telefone ou um bate-papo que já conheceu.
6. Monitorar progressos e ajustar
1. Tabela de progresso
2. Revisão regular
Analise a tabela semanalmente ajustando metas e carga.
Em caso de desvios significativos, ligue o suporte (psicólogo, mentor).
3. Prémios de Conquistas
Pequenos: uma xícara de café favorito, um novo livro após a primeira semana cheia de trabalho.
Grandes: viagem de fim de semana ou curso de formação após atingir o objetivo mensal.
O plano de retorno ao trabalho e à normalidade, passo a passo e monitorado, inclui avaliação justa dos recursos, adaptação suave do cronograma, técnicas de controle de estresse, restauração de rituais domésticos e sociais, além de sistema de apoio e monitoramento regular. Esta abordagem integrada permitirá um retorno sustentável à produtividade e à alegria nos assuntos cotidianos.
1. Recursos físicos e emocionais autônomos
Avalie o sono, o nível de energia e a motivação em uma escala de 0-10.
Identifique os principais «estreitos» (insônia, procrastinação, ansiedade).
2. Metas claras a curto e longo prazo
De curta duração (entre 1 e 2 semanas): Entrar no local de trabalho é mínimo de 3 vezes.
A longo prazo (de 1 a 3 meses): restabelecer a carga total, aprender uma nova tarefa ou habilidade.
3. Planejamento de tempo
Divida a semana em blocos de trabalho e recuperação (por exemplo, 3 dias úteis e 2 pulmões).
Use o ritual da manhã e da noite para levantar, carregar, tomar o pequeno-almoço, o plano do dia; noite - descanso e análise do que foi feito.
2. Adaptação gradual do horário de trabalho
1. Entrada suave
Primeiro dia de trabalho: 50% de carga normal, cancelamento de tarefas de emergência.
Tarefas de 2-3 horas com intervalos de descanso e práticas respiratórias.
2. Ampliação gradual
Aumenta a pressão entre 10% e 20% por semana.
Na sexta-feira, analise como o corpo e a psiquiatria reagiram, ajuste o plano para a próxima semana.
3. Intervalos nítidos e pausas de recuperação
Gestão de tempo: Técnica Pomodoro (25 min de trabalho/5 min de descanso).
Durante os intervalos, passeie ao ar livre, faça um leve alongamento ou exercícios respiratórios.
3. Gerenciamento de estresse e aumento da produtividade
1. Práticas anti-estressantes em horário de trabalho
Respiração consciente: 4-7-8 (4, 7, 8) antes de uma reunião importante.
Meditação curta 3-5 minutos com foco no corpo.
2. Priorizar e delegar
Defina todos os dias 2-3 tarefas essenciais (MIT - Matt Important Tasks).
Delegue as operações rotineiras ou automatize através de modelos e ferramentas.
3. Mudança de energia
Trabalhe na tarefa mais difícil durante o período de pico de energia (normalmente pela manhã).
Deixe a rotina fácil para o relógio.
4. Restauração de rotinas sociais e domésticas
1. Voltar ao modo de sono e alimentação
Tempo estável de fuga para o sono e elevação; limite as telas uma hora antes de dormir.
Alimentação programada, três técnicas básicas e dois lanchonetes.
2. Contatos sociais
Inclua no horário 1-2 reuniões com amigos ou família por semana.
Passatempos ou atividades esportivas colaborativas - treinos em grupo, jogos de mesa, caminhadas.
3. Passatempo e lazer
Desenvolva interesses que não estejam relacionados com o azarte, como música, artesanato, cursos.
Anote as emoções de cada atividade para comemorar o aumento da satisfação.
5. Apoio e prevenção de reincidência
1. Sistema de cheque-in
Relatórios diários curtos a si mesmo ou a um parceiro, se o que importa é como você se sente.
Reunião semanal com um mentor, um psicólogo ou um grupo de ajuda recíproca para analisar as dificuldades.
2. Gerenciamento de trigger
Identifique os desencadeadores de comportamento de estresse (fadiga, deadline, conflito).
Para cada desencadeador, prepare alternativas rápidas, telefonar a um amigo, respirar 5 minutos, caminhar.
3. Plano de emergência
Uma palavra de código ou um sinal para uma pessoa de confiança em caso de perigo de comportamento estragado.
Um número de telefone ou um bate-papo que já conheceu.
6. Monitorar progressos e ajustar
1. Tabela de progresso
| Indicador | Nível básico | Nível atual | Nível alvo |
|---|---|---|---|
| Horas de trabalho produtivo por dia | 2 | 4 | 6 |
| Número de interrupções | 0 | 3 | 3 |
| Humor na escala 0-10 | 4 | 7 | ≥8 |
| Eventos extracurriculares por semana | 0 | 2 | 3 |
2. Revisão regular
Analise a tabela semanalmente ajustando metas e carga.
Em caso de desvios significativos, ligue o suporte (psicólogo, mentor).
3. Prémios de Conquistas
Pequenos: uma xícara de café favorito, um novo livro após a primeira semana cheia de trabalho.
Grandes: viagem de fim de semana ou curso de formação após atingir o objetivo mensal.
O plano de retorno ao trabalho e à normalidade, passo a passo e monitorado, inclui avaliação justa dos recursos, adaptação suave do cronograma, técnicas de controle de estresse, restauração de rituais domésticos e sociais, além de sistema de apoio e monitoramento regular. Esta abordagem integrada permitirá um retorno sustentável à produtividade e à alegria nos assuntos cotidianos.
