Gerenciamento de emoções e desencadeadores
Introdução
A dependência do jogo não é alimentada apenas por estímulos externos, mas também por estados internos, como ansiedade, tédio, vontade de «alcançar». Gerenciamento de emoções e neutralização de desencadeadores são os principais controles a longo prazo. Abaixo, há um conjunto claro de técnicas que podem ser aplicadas imediatamente após a detecção de pensamentos e sentimentos «perigosos».
1. Identificação e monitoramento de desencadeadores
1. Registro de humor e trigers
Façam registros diários: tempo, situação, sensação (tédio, ansiedade, irritação), impulso subsequente para jogar.
Defina os pattern: O que gera o desejo mais comum de apostas (trabalho, notícias, redes sociais, discussões com os seus entes queridos).
2. Classificação de desencadeadores
Emocional, stress, depressão, medo de perder a oportunidade.
Situação: visualização de transmissões esportivas, notificações publicitárias, rua com casino.
Fisiológico, cansaço, fome, irritação por falta de sono.
3. Prioridade
Selecione os três desencadeadores mais frequentes e trabalhe com eles primeiro.
2. Técnicas cognitivas e comportamentais (CPT)
1. Reformulação de pensamentos
Com os pensamentos automáticos, «Outra aposta volta», pára e diz uma alternativa: «Cada aposta agrava a perda, não resolve».
2. Reconhecimento de distorções
Identifique «pensamento em preto e branco» e «ilusão de controle»: Substitua por «há zonas cinzentas no mundo» e «o acaso não é administrável».
3. Experimentação comportamental
Escreva uma nova reação (caminhada, chamada) e analise o resultado.
3. Meindfulness e práticas respiratórias
1. Técnica «5-4-3-2-1»
Concentrem-se em 5 coisas que vêem, 4 - ouve, 3 - sente o corpo, 2 - olfato, 1 - gosto. Alterna a atenção do impulso para o momento atual.
2. Respiração 4-7-8
Respira 4 c, atraso 7 c, expirou 8 c; repita 4-6 vezes para aliviar a tensão e reduzir a «fábrica» emocional.
3. Meditação curta
Todos os dias, por 5 a 10 minutos, pratique a digitalização do corpo ou a observação de pensamentos sem avaliação - o hábito de não «sentar» em um desencadeador emocional é produzido.
4. Suporte social e prestação de contas
1. Sistemas Buddy
Nomee um «parceiro» de um grupo de apoio ou de uma pessoa próxima: se você quiser jogar um sinal («palavra de código»), peça uma chamada ou um passeio em conjunto.
2. Relatórios semanais
Faça um breve relatório sobre o número de desencadeadores executados, as técnicas aplicadas com sucesso e as dificuldades restantes.
3. Reuniões de grupo
Assista ao Gamblers Anonymous ou a sessões de apoio peer, compartilhando não apenas vitórias, mas também quebrando, recebendo estratégias adicionais.
5. Plano de Medidas Preventivas
1. Criar «pausas»
Em qualquer impulso, uma pausa, a entrada na varanda, um copo de água, 3 respiração profunda.
2. Mapa de ação alternativo
Prepare uma lista de 5 a 7 ações alternativas (escutar a pista, carregar, ligar para um amigo) e mantenha-a à frente dos olhos.
3. Formato «se..., então...»
"Se senti vontade de tocar depois de ver o anúncio, eu... (fazendo exercício de respiração) ". Este plano ajuda a automatizar o controlo.
6. Sustentabilidade a longo prazo
1. Artesanato regular
Reveja o registro de desencadeadores uma vez a cada 1-2 semanas e ajuste as técnicas.
2. Fortalecimento de recursos
Pratique esportes, criatividade, voluntariado - forma um estoque positivo de emoções para buscar menos descidas de dopamina.
3. Assistência profissional
Se você for difícil de lidar com isso, entre em contato com um psicólogo do Better Access ou entre em contato com o Gambler's Help local para uma série de consultas.
Conclusão
Gerenciamento de emoções e desencadeadores é um processo contínuo, desde mini práticas diárias até análise de sistemas e suporte social. Use técnicas cognitivas-comportamentais, exercícios de meindfulness e planos comportamentais nítidos para que quaisquer desejos de jogar a rejeição e transição para estratégias alternativas e seguras. É um caminho seguro para controlar o impulso.
A dependência do jogo não é alimentada apenas por estímulos externos, mas também por estados internos, como ansiedade, tédio, vontade de «alcançar». Gerenciamento de emoções e neutralização de desencadeadores são os principais controles a longo prazo. Abaixo, há um conjunto claro de técnicas que podem ser aplicadas imediatamente após a detecção de pensamentos e sentimentos «perigosos».
1. Identificação e monitoramento de desencadeadores
1. Registro de humor e trigers
Façam registros diários: tempo, situação, sensação (tédio, ansiedade, irritação), impulso subsequente para jogar.
Defina os pattern: O que gera o desejo mais comum de apostas (trabalho, notícias, redes sociais, discussões com os seus entes queridos).
2. Classificação de desencadeadores
Emocional, stress, depressão, medo de perder a oportunidade.
Situação: visualização de transmissões esportivas, notificações publicitárias, rua com casino.
Fisiológico, cansaço, fome, irritação por falta de sono.
3. Prioridade
Selecione os três desencadeadores mais frequentes e trabalhe com eles primeiro.
2. Técnicas cognitivas e comportamentais (CPT)
1. Reformulação de pensamentos
Com os pensamentos automáticos, «Outra aposta volta», pára e diz uma alternativa: «Cada aposta agrava a perda, não resolve».
2. Reconhecimento de distorções
Identifique «pensamento em preto e branco» e «ilusão de controle»: Substitua por «há zonas cinzentas no mundo» e «o acaso não é administrável».
3. Experimentação comportamental
Escreva uma nova reação (caminhada, chamada) e analise o resultado.
3. Meindfulness e práticas respiratórias
1. Técnica «5-4-3-2-1»
Concentrem-se em 5 coisas que vêem, 4 - ouve, 3 - sente o corpo, 2 - olfato, 1 - gosto. Alterna a atenção do impulso para o momento atual.
2. Respiração 4-7-8
Respira 4 c, atraso 7 c, expirou 8 c; repita 4-6 vezes para aliviar a tensão e reduzir a «fábrica» emocional.
3. Meditação curta
Todos os dias, por 5 a 10 minutos, pratique a digitalização do corpo ou a observação de pensamentos sem avaliação - o hábito de não «sentar» em um desencadeador emocional é produzido.
4. Suporte social e prestação de contas
1. Sistemas Buddy
Nomee um «parceiro» de um grupo de apoio ou de uma pessoa próxima: se você quiser jogar um sinal («palavra de código»), peça uma chamada ou um passeio em conjunto.
2. Relatórios semanais
Faça um breve relatório sobre o número de desencadeadores executados, as técnicas aplicadas com sucesso e as dificuldades restantes.
3. Reuniões de grupo
Assista ao Gamblers Anonymous ou a sessões de apoio peer, compartilhando não apenas vitórias, mas também quebrando, recebendo estratégias adicionais.
5. Plano de Medidas Preventivas
1. Criar «pausas»
Em qualquer impulso, uma pausa, a entrada na varanda, um copo de água, 3 respiração profunda.
2. Mapa de ação alternativo
Prepare uma lista de 5 a 7 ações alternativas (escutar a pista, carregar, ligar para um amigo) e mantenha-a à frente dos olhos.
3. Formato «se..., então...»
"Se senti vontade de tocar depois de ver o anúncio, eu... (fazendo exercício de respiração) ". Este plano ajuda a automatizar o controlo.
6. Sustentabilidade a longo prazo
1. Artesanato regular
Reveja o registro de desencadeadores uma vez a cada 1-2 semanas e ajuste as técnicas.
2. Fortalecimento de recursos
Pratique esportes, criatividade, voluntariado - forma um estoque positivo de emoções para buscar menos descidas de dopamina.
3. Assistência profissional
Se você for difícil de lidar com isso, entre em contato com um psicólogo do Better Access ou entre em contato com o Gambler's Help local para uma série de consultas.
Conclusão
Gerenciamento de emoções e desencadeadores é um processo contínuo, desde mini práticas diárias até análise de sistemas e suporte social. Use técnicas cognitivas-comportamentais, exercícios de meindfulness e planos comportamentais nítidos para que quaisquer desejos de jogar a rejeição e transição para estratégias alternativas e seguras. É um caminho seguro para controlar o impulso.
