Cum să înveți să-ți controlezi emoțiile
1. Recunoașterea emoțiilor și contabilitatea
1. Jurnal de dispoziție:
2. Identificarea declanșatorului:
2. Tehnici de autoreglementare de urgență
3. Practica zilnică a mindfulnes
1. Meditația de dimineață (5-10 min):
2. Mindfulnes pauze:
4. Reevaluarea cognitivă (tehnica CBT)
1. Identificarea gândurilor automate:
2. Analiza încrederii:
3. Înlocuirea cu gândire echilibrată:
1. Activitate fizică:
2. Planul de înlocuire a emoțiilor:
Pregătiți o listă de activități sănătoase pentru fiecare afecțiune:
3. Suport și raportare:
6. Integrarea în planul general de eșec
Ritualul dimineții: jurnal de dispoziție + meditație + vizionarea unei scrisori pentru tine cu motivație.
Check-in de zi: mindfulnes pauză și analiză a nivelului emoțiilor.
Raportul de seară: înregistrarea în tracker: declanșator, tehnică, rezultat, plan pentru mâine.
Combinația dintre contabilitatea emoțiilor, tehnicile de autoreglementare de urgență, practica meditativă zilnică și reevaluarea cognitivă creează o bază fiabilă pentru controlul sentimentelor. Acest lucru va permite să nu se „închidă” în jocurile de noroc sub stres acut și să mențină stabilitatea pe drumul spre libertatea de cazinouri online.
1. Jurnal de dispoziție:
- Înregistrați dimineața și seara nivelul actual de anxietate, iritare și poftă (scala 0-10).
- Surprindeți evenimentele și gândurile care au precedat izbucnirea emoțiilor.
2. Identificarea declanșatorului:
- Determinați ce gânduri și situații provoacă cel mai adesea sentimente puternice: stres la locul de muncă, vizionarea anunțurilor, conflicte.
2. Tehnici de autoreglementare de urgență
| Recepție | Cum se efectuează | |
|---|---|---|
| Respirație 4-7-8 | Inhale 4 s, întârziere 7 s, expirație 8 s; se repetă de 5 ori | |
| Relaxare progresivă | Tulpina și relaxați-vă la rândul său grupele musculare de la picior la cap | |
| Stop algoritm Stop Respiră adânc |
3. Practica zilnică a mindfulnes
1. Meditația de dimineață (5-10 min):
- Stați liniștiți, urmăriți respirația, reveniți la sentimentul corpului cu fiecare distragere a atenției.
2. Mindfulnes pauze:
- În timpul zilei, faceți scurte opriri (1-2 minute) pentru a scana corpul și emoțiile, pentru a fi conștienți de zonele tensionate și pentru a respira calm.
4. Reevaluarea cognitivă (tehnica CBT)
1. Identificarea gândurilor automate:
- Dacă aveți o emoție puternică, scrieți o frază ca „Trebuie să joc urgent” sau „Nu sunt nimic dacă am pierdut din nou”.
2. Analiza încrederii:
- Întreabă-te: "Am dovezi? Ce spune factologia?"
3. Înlocuirea cu gândire echilibrată:
- 5. Strategii de reziliență emoțională pe termen lung
1. Activitate fizică:
- Antrenamentul regulat de cardio și forță (de 3-4 ori pe săptămână) reduce nivelul de anxietate și îmbunătățește starea de spirit.
2. Planul de înlocuire a emoțiilor:
Pregătiți o listă de activități sănătoase pentru fiecare afecțiune:
- Anxietate → 5 minute de mers pe jos
- Furia → păstrarea unui jurnal de furie
- Plictiseală → scurtă sesiune de creație
3. Suport și raportare:
- Discutați defalcări emoționale și succese cu un partener de responsabilitate sau într-un grup de asistență reciprocă, înregistrați echipamentul și eficacitatea lor în tracker.
6. Integrarea în planul general de eșec
Ritualul dimineții: jurnal de dispoziție + meditație + vizionarea unei scrisori pentru tine cu motivație.
Check-in de zi: mindfulnes pauză și analiză a nivelului emoțiilor.
Raportul de seară: înregistrarea în tracker: declanșator, tehnică, rezultat, plan pentru mâine.
Combinația dintre contabilitatea emoțiilor, tehnicile de autoreglementare de urgență, practica meditativă zilnică și reevaluarea cognitivă creează o bază fiabilă pentru controlul sentimentelor. Acest lucru va permite să nu se „închidă” în jocurile de noroc sub stres acut și să mențină stabilitatea pe drumul spre libertatea de cazinouri online.
