Cum să păstrați un tracker opt-out
1. De ce aveți nevoie de un tracker de eșec
Vizualizarea succesului. Văzând zile „verzi” fără să joci, întărești motivația.
Diagnosticul de risc precoce. Înregistrările izbucnirilor emoționale și încercările de a juca sugerează unde să întărească apărarea.
Feedback obiectiv. Cifre clare și fapte în loc de vag „M-am reținut” sau „a fost dificil pentru mine”.
2. Alegerea unui format tracker
3. Câmpurile principale de urmărire
1. Data - absolută: 2025-08-07.
2. Statutul zilei este „No Game „/” Defalcare ”.
3. Nivelul de tracțiune (0-10) - dimineața și seara.
4. Declanșează - o listă de situații sau emoții care au provocat dorința.
5. Tehnici aplicate - respirație, chemarea sponsorului, mersul pe jos.
6. Rezultatul este „Holded”, „Breakdown: Bet X”, „Game Interval Y Minute”.
7. Comentariu - ceea ce a lucrat, ceea ce trebuie să se schimbe.
4. Reguli de umplere
1. Înregistrează de două ori pe zi. Planul dimineața - reflectă faptele seara.
2. Imediat după eveniment. La primele semne de tracțiune, fixați declanșatorul și echipamentul; după sfârșitul zilei, introduceți totalul.
3. Onestitate şi detaliu. Nu „reținut” - ci „o încercare de a intra pe site, sa oprit după 2 minute”.
4. Minim de linii goale. Lipsa unei zile = pierderea datelor; mai bine să scrie „a mers într-o călătorie de afaceri - fără acces la Internet” sau „a fost bolnav - nu înainte de joc”.
5. Analiză și revizuire periodică
1. Raport săptămânal (15-20 min):
2. Recenzie lunară (30-40 min):
3. Reglarea tracker-ului:
6. Integrarea tracker-ului în sistemul de suport
Check-in-uri cu un partener sau sponsor: partajați un rezumat o dată pe săptămână, acest lucru crește responsabilitatea.
Memento-uri automate: Într-un calendar sau într-o aplicație, setați alerte pentru umplerea de dimineață și de seară.
Raportarea publică: un grup închis de asistență reciprocă, în care postați un tabel o dată pe lună - un stimulent suplimentar.
7. Șablon de probă (foaie de calcul)
Data Status Tractiune dimineata Tractiune seara
Un tracker de eșec organizat și utilizat în mod regulat este cheia controlului dependenței. Regulile stricte de umplere, analiza regulată și motivarea prin raportare vor asigura sustenabilitatea căii tale către viață fără jocuri de noroc.
Vizualizarea succesului. Văzând zile „verzi” fără să joci, întărești motivația.
Diagnosticul de risc precoce. Înregistrările izbucnirilor emoționale și încercările de a juca sugerează unde să întărească apărarea.
Feedback obiectiv. Cifre clare și fapte în loc de vag „M-am reținut” sau „a fost dificil pentru mine”.
2. Alegerea unui format tracker
| Format | Avantaje | Dezavantaje |
|---|---|---|
| Jurnal de hârtie | Rapid, fără dependență de tehnologie | Risc de pierdut, fără diagrame vizibile |
| Foaie de calcul | Grafice, filtre, automatizări de numărare | Necesită un computer sau o tabletă |
| Mobile App | memento-uri, notificări, șabloane de câmp | conectarea la servicii terțe părți |
| Telegram bot | Convenabil în chat, ușor de a trimite o înregistrare „on the go” | Dependența de comunicare pe Internet |
3. Câmpurile principale de urmărire
1. Data - absolută: 2025-08-07.
2. Statutul zilei este „No Game „/” Defalcare ”.
3. Nivelul de tracțiune (0-10) - dimineața și seara.
4. Declanșează - o listă de situații sau emoții care au provocat dorința.
5. Tehnici aplicate - respirație, chemarea sponsorului, mersul pe jos.
6. Rezultatul este „Holded”, „Breakdown: Bet X”, „Game Interval Y Minute”.
7. Comentariu - ceea ce a lucrat, ceea ce trebuie să se schimbe.
4. Reguli de umplere
1. Înregistrează de două ori pe zi. Planul dimineața - reflectă faptele seara.
2. Imediat după eveniment. La primele semne de tracțiune, fixați declanșatorul și echipamentul; după sfârșitul zilei, introduceți totalul.
3. Onestitate şi detaliu. Nu „reținut” - ci „o încercare de a intra pe site, sa oprit după 2 minute”.
4. Minim de linii goale. Lipsa unei zile = pierderea datelor; mai bine să scrie „a mers într-o călătorie de afaceri - fără acces la Internet” sau „a fost bolnav - nu înainte de joc”.
5. Analiză și revizuire periodică
1. Raport săptămânal (15-20 min):
- Plot „zile fără a juca” vs „zile de perturbare”.
- Analizați vârfurile de tracțiune în ziua săptămânii și ora zilei.
- Ajustați programul și planul pentru activitățile de substituție.
2. Recenzie lunară (30-40 min):
- Calculați:% din zilele de succes, nivelul mediu de tracțiune, cele mai frecvente declanșatoare.
- Specificați obiectivele: creșteți perioadele non-nesimțite cu 10%; adaugă trei tehnici noi.
3. Reglarea tracker-ului:
- Dacă este necesar, adăugați noi domenii: „economii financiare”, „stare emoțională” pe scară.
- Simplificați sau complicați formatul pe baza volumului de muncă.
6. Integrarea tracker-ului în sistemul de suport
Check-in-uri cu un partener sau sponsor: partajați un rezumat o dată pe săptămână, acest lucru crește responsabilitatea.
Memento-uri automate: Într-un calendar sau într-o aplicație, setați alerte pentru umplerea de dimineață și de seară.
Raportarea publică: un grup închis de asistență reciprocă, în care postați un tabel o dată pe lună - un stimulent suplimentar.
7. Șablon de probă (foaie de calcul)
Data Status Tractiune dimineata Tractiune seara
| ---------- | -------- | --------- | ---------- | ------------------------ | ------------- | ----------- | ----------------------------------- | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2025-08-01 Nici un joc 3 2 Stres la locul de muncă Respirație 4-7-8 | ||||||||
| 2025-08-02 Întrerupere 5 8 Vizualizați anunțurile în de alimentare |
Un tracker de eșec organizat și utilizat în mod regulat este cheia controlului dependenței. Regulile stricte de umplere, analiza regulată și motivarea prin raportare vor asigura sustenabilitatea căii tale către viață fără jocuri de noroc.
