Cum să nu se rupă în jos după abandonarea jocului
1. Înțelegerea mecanismului de defalcare
Declanşatoare automate. Emoții (stres, plictiseală), situații (sitter într-un bar cu o casetă de pariuri TV), factori sotsialnyye誘itelnyye.
Fundal biochimic. În caz de eșec, sistemul dopaminergic experimentează „foamea” - caută o sursă rapidă de recompensă.
Vulnerabilitate cognitivă. Ruperea modelelor obișnuite de gândire: „un pariu nu va strica” sau „Merit (a) odihnă”.
2. Pregătire continuă: practici zilnice
3. Algoritmul de urgență „STOP”
1. S - Stop
Opriți acțiunea curentă: eliminați dispozitivul, închideți toate site-urile.
2. T - Respiră
Adânc inhalați/expirați 4-7-8 sau cinci cicluri de respirație-țineți-expirați.
3. O - Observați
Definiți emoția și gândirea („Mi-e frică să rămân fără bani”, „Vreau claritate”).
4. P - Continuați cu atenție
Alegeți una dintre acțiunile pregătite anterior:
4. Sistem de asistență și raportare
1. Partener de responsabilitate
Administratorul primește „semnale de urgență” (apel, SMS, cuvânt cod) și ajută la comutare.
2. Grupul de ajutor reciproc
Rapoarte săptămânale în GA, SMART Recovery sau chat închis: „zile fără joc”, „nivel de tracțiune” și „tehnici utilizate”.
3. Promisiunea publică
Înregistrarea unui mesaj video sau a unui post într-un grup închis: „Refuz jocurile până la\[ data]” - un contract psihologic.
5. Prevenirea capcanelor cognitive
6. Strategii defensive pe termen lung
1. Diversitatea surselor de plăcere
Social (prieteni, voluntariat), creativ (desen, muzică), cognitiv (cursuri) și fizic (sport).
2. Revizuirea periodică a planului
Lunar „audit” de declanșatoare și tehnici spectaculoase: ceea ce a fost adăugat, ceea ce a fost depășit.
3. Extinderea arsenalului individual
Introducerea constantă a noilor metode de autoreglare: respirație, relaxare progresivă, yoga scurtă la masă.
7. Monitorizarea progreselor înregistrate
Grafic sau tabel într-o aplicație convenabilă sau pe hârtie pentru claritate.
Analiza „eșecurilor” fără vinuri: aflați motivul - introduceți o nouă protecție.
Concluzie
Păstrarea după abandonarea jocului - lucrul constant la recunoașterea declanșatoarelor, pregătirea zilnică, algoritmi de urgență clari și un sistem de sprijin solid. Echilibrați tehnicile scurte STOP și strategiile pe termen lung pentru formarea de noi obiceiuri și veți reduce riscul de perturbare la zero.
Declanşatoare automate. Emoții (stres, plictiseală), situații (sitter într-un bar cu o casetă de pariuri TV), factori sotsialnyye誘itelnyye.
Fundal biochimic. În caz de eșec, sistemul dopaminergic experimentează „foamea” - caută o sursă rapidă de recompensă.
Vulnerabilitate cognitivă. Ruperea modelelor obișnuite de gândire: „un pariu nu va strica” sau „Merit (a) odihnă”.
2. Pregătire continuă: practici zilnice
| Practică | Descriere și Scop |
|---|---|
| Tuning de dimineață (5 minute) | Citirea motivatorilor și un plan pentru a doua zi: de ce este important să nu se joace |
| Jurnal de reacție declanșator | Înregistrare zilnică: ce a provocat dorința, ce tehnică a ajutat |
| Mindfulnes se întrerupe | meditație de 3-5 minute cu accent pe corp la primul semn de stres |
| Activitate-antidot | Mini-complex (squats, stretching, short walk) cu un impuls puternic |
| Raportul de seară | O scurtă evaluare a zilei pe patru puncte: "declanșează, acțiuni, rezultat, lecție. " |
3. Algoritmul de urgență „STOP”
1. S - Stop
Opriți acțiunea curentă: eliminați dispozitivul, închideți toate site-urile.
2. T - Respiră
Adânc inhalați/expirați 4-7-8 sau cinci cicluri de respirație-țineți-expirați.
3. O - Observați
Definiți emoția și gândirea („Mi-e frică să rămân fără bani”, „Vreau claritate”).
4. P - Continuați cu atenție
Alegeți una dintre acțiunile pregătite anterior:
- Apel sponsor/prieten
- 5 minute activitate fizică;
- procedura de apă (duș rece, doar frecați-vă cu apă).
4. Sistem de asistență și raportare
1. Partener de responsabilitate
Administratorul primește „semnale de urgență” (apel, SMS, cuvânt cod) și ajută la comutare.
2. Grupul de ajutor reciproc
Rapoarte săptămânale în GA, SMART Recovery sau chat închis: „zile fără joc”, „nivel de tracțiune” și „tehnici utilizate”.
3. Promisiunea publică
Înregistrarea unui mesaj video sau a unui post într-un grup închis: „Refuz jocurile până la\[ data]” - un contract psihologic.
5. Prevenirea capcanelor cognitive
| capcană | Cum să evitați |
|---|---|
| „Un pariu nu este înfricoșător” | Amintiți-vă de pierderea statisticilor și daunele pe termen lung |
| „Ia o pauză de la stres” | Introduce o alternativă: lectură, muzică, hobby-uri |
| "Am o criză" | Aplicați algoritmul de urgență "STOP. " |
| „Merit un premiu” | Review categoria de „premii”: fără stimulente monetare |
6. Strategii defensive pe termen lung
1. Diversitatea surselor de plăcere
Social (prieteni, voluntariat), creativ (desen, muzică), cognitiv (cursuri) și fizic (sport).
2. Revizuirea periodică a planului
Lunar „audit” de declanșatoare și tehnici spectaculoase: ceea ce a fost adăugat, ceea ce a fost depășit.
3. Extinderea arsenalului individual
Introducerea constantă a noilor metode de autoreglare: respirație, relaxare progresivă, yoga scurtă la masă.
7. Monitorizarea progreselor înregistrate
| Perioada de | Indicator cheie | Obiectiv | |
|---|---|---|---|
| 1 săptămână | Numărul de „STOP” aplicat | ≥5 ori | |
| 1 lună | Zile fără a juca | ≥28 de 30 de | |
| 3 luni tracțiune medie (0-10) | |||
| 6 luni | Stabilitate (fără defecțiuni) | 0 defecțiuni |
Grafic sau tabel într-o aplicație convenabilă sau pe hârtie pentru claritate.
Analiza „eșecurilor” fără vinuri: aflați motivul - introduceți o nouă protecție.
Concluzie
Păstrarea după abandonarea jocului - lucrul constant la recunoașterea declanșatoarelor, pregătirea zilnică, algoritmi de urgență clari și un sistem de sprijin solid. Echilibrați tehnicile scurte STOP și strategiile pe termen lung pentru formarea de noi obiceiuri și veți reduce riscul de perturbare la zero.
