Cum să distragă atenția de la gândurile obsesive despre joc
Cauzele gândurilor obsesive și principiul depășirii lor
Mecanismul de „ancorare”: gândurile de jocuri de noroc sunt susținute de stres și acțiuni incomplete, creând un cerc vicios „anxietate → gândul de a juca → o încercare de a se calma”.
Defuziunea cognitivă: distanța de gânduri (gândurile nu sunt fapte). În loc de „Vreau să joc” repet, „Am observat că am nevoia de a juca”.
Cadrul strategiei de distragere a atenției
1. Schimbare de focalizare instantanee
2. Activități de substituție
3. Obiceiuri pe termen lung
4. Monitorizarea progreselor înregistrate
1. Schimbare de focalizare instantanee
A. Regula de cinci secunde
Cum de a efectua: când te gândești „Vreau să joc”, conta pentru tine de la 5 la 1 și în acest moment începe o nouă acțiune.
Explicație: scorul distrage atenția cohortei conștiinței și rupe scenariul automat.
B. Touch Reset
Efect tactil: strângeți palmele, frecați periile;
Aromaterapie: inhalează mirosul de ulei de citrice sau mentă;
Pauză de sunet: porniți un fragment audio scurt (20-30 s) cu sunete naturale sau muzica preferată.
2. Activități de substituție
A. Descărcarea fizică
Exercitarea "10 squats' sau" 15 push-up-uri de pe perete ": va dura 1-2 minute, va ușura stresul.
Brisk de mers pe jos: du-te afară, mers pe jos 5-10 minute.
B. Sarcină cognitivă
Probleme matematice: rezolvați un exemplu (de exemplu, 27 × 4) prin schimbarea resursei gândirii.
Puzzle sau puzzle pe telefon: 3-5 minute de concentrare intensă.
C. Detente creative
Schiță sau literă: Schițați un mini desen sau 3 propoziții de istorie în 5 minute.
Pauză muzicală: Cântă o melodie scurtă sau cântă la un instrument.
3. Obiceiuri pe termen lung
A. Plan anti-emoție
Faceți o listă de acțiuni sigure (plimbare, apel telefonic la un prieten, ceașcă de ceai, întindere).
Păstrați lista vizibilă (pe desktop sau în notele telefonului).
B. Zilnic "lockdown'
Ritualul de dimineață: 5 minute de concentrare intenționată în ziua următoare, fără gândul de a juca.
Raportul de seară: înregistrați în jurnalul dvs. numărul de distrageri, tipul lor și cât de reușite au fost.
C. Meditație de comutare a atenției
„Scanare corporală” practică: 10 minute de relaxare progresivă din coroană până în picioare.
Meditația asupra sunetului: concentrați-vă pe un sunet repetitiv (de ex. metronom) 5-7 min.
4. Monitorizarea și ajustarea progreselor înregistrate
1. Întreținere tracker:
Mecanismul de „ancorare”: gândurile de jocuri de noroc sunt susținute de stres și acțiuni incomplete, creând un cerc vicios „anxietate → gândul de a juca → o încercare de a se calma”.
Defuziunea cognitivă: distanța de gânduri (gândurile nu sunt fapte). În loc de „Vreau să joc” repet, „Am observat că am nevoia de a juca”.
Cadrul strategiei de distragere a atenției
1. Schimbare de focalizare instantanee
2. Activități de substituție
3. Obiceiuri pe termen lung
4. Monitorizarea progreselor înregistrate
1. Schimbare de focalizare instantanee
A. Regula de cinci secunde
Cum de a efectua: când te gândești „Vreau să joc”, conta pentru tine de la 5 la 1 și în acest moment începe o nouă acțiune.
Explicație: scorul distrage atenția cohortei conștiinței și rupe scenariul automat.
B. Touch Reset
Efect tactil: strângeți palmele, frecați periile;
Aromaterapie: inhalează mirosul de ulei de citrice sau mentă;
Pauză de sunet: porniți un fragment audio scurt (20-30 s) cu sunete naturale sau muzica preferată.
2. Activități de substituție
A. Descărcarea fizică
Exercitarea "10 squats' sau" 15 push-up-uri de pe perete ": va dura 1-2 minute, va ușura stresul.
Brisk de mers pe jos: du-te afară, mers pe jos 5-10 minute.
B. Sarcină cognitivă
Probleme matematice: rezolvați un exemplu (de exemplu, 27 × 4) prin schimbarea resursei gândirii.
Puzzle sau puzzle pe telefon: 3-5 minute de concentrare intensă.
C. Detente creative
Schiță sau literă: Schițați un mini desen sau 3 propoziții de istorie în 5 minute.
Pauză muzicală: Cântă o melodie scurtă sau cântă la un instrument.
3. Obiceiuri pe termen lung
A. Plan anti-emoție
Faceți o listă de acțiuni sigure (plimbare, apel telefonic la un prieten, ceașcă de ceai, întindere).
Păstrați lista vizibilă (pe desktop sau în notele telefonului).
B. Zilnic "lockdown'
Ritualul de dimineață: 5 minute de concentrare intenționată în ziua următoare, fără gândul de a juca.
Raportul de seară: înregistrați în jurnalul dvs. numărul de distrageri, tipul lor și cât de reușite au fost.
C. Meditație de comutare a atenției
„Scanare corporală” practică: 10 minute de relaxare progresivă din coroană până în picioare.
Meditația asupra sunetului: concentrați-vă pe un sunet repetitiv (de ex. metronom) 5-7 min.
4. Monitorizarea și ajustarea progreselor înregistrate
1. Întreținere tracker:
- Tabel sau apendice: Data - Situație - Metodă - Rezultat (Succes/Nu). 2. Analiza "Dips':
- Identificați declanșatoarele (timp, loc, stare emoțională).
- Ajustați lista acțiunilor de înlocuire. 3. Recompense pentru succes:
- Recompense mici pentru fiecare zi fără gânduri intruzive (de exemplu, un episod suplimentar din seria preferată).
- Mare - într-o săptămână sau o lună (merge la cinema, o carte, un cadou pentru tine).
- Duș rece ușor (1-2 min).
- „Respirație de gheață”: Pune un cub de gheață pe încheietura mâinii.
Plan de urgență în caz de exacerbare severă
1. Call wall: sunt de acord în prealabil cu prietenii/familia că, în caz de poftă acută, îi sunați imediat.
2. Încuietori automate: Instalați aplicații care restricționează accesul la site-urile de cazino timp de 24-48 de ore.
3. Tehnicieni de urgenţă de rutină:
Rezultat
O abordare sistematică - comutatoare instantanee, activități de înlocuire, formarea obiceiurilor și controlul progresului - oferă un instrument real pentru reducerea numărului de gânduri intruzive și a forței lor. Actualizați în mod regulat planul „anti-emoție” și urmăriți rezultatul pentru a dezvolta o libertate durabilă față de joc.
