Cum să înveți să te bucuri din nou fără să joci
1. Înțelegerea recompensei pentru dopamină
1. Sistemul de recompensă a creierului: entuziasmul stimulează eliberarea dopaminei - "hormonul plăcerii. "Pariurile permanente îngustează gama de declanșatoare de bucurie disponibile.
2. Hiperstimulare și adaptare: cu joc prelungit, receptorii de dopamină „se obișnuiesc” și fără un stimul de joc intens, emoțiile „se estompează”.
3. Scopul recuperării: trecerea treptată a sistemului de recompense la surse de plăcere mai moi, dar durabile.
2. Pasul 1. Pregătirea psihologică pentru schimbare
Acceptarea deficitelor de bucurie: Recunoașteți că vă confruntați acum cu „burnout” din joc și nu este „slăbiciunea” personală.
Intenția de setare: Articulați un specific „Vreau să experimentez plăcerea”... (de exemplu, plimbări, comunicare, creativitate) și să înregistreze într-un loc proeminent.
Starea de spirit pentru victorii mici: în primele săptămâni, scopul este de a observa cel puțin un sentiment plăcut pe zi.
3. Pasul 2. Activare comportamentală: 5-5-5 plan
1. Cinci minute de activitate fizică
Încălzire rapidă, exerciții de 5 minute sau plimbare în jurul casei.
2. Cinci minute de mindfulness
Meditația asupra sunetului sau respirației: Concentrați-vă pe o respirație.
3. Cinci minute de activitate creativă
Desenul, compunerea unui poem, modelarea, scrierea într-un jurnal.
4. Pasul 3. Structurarea surselor de bucurie
5. Pasul 4. Consolidarea noilor obiceiuri
1. Sursele listei de verificare Joy: notați cel puțin o activitate completă din tabel în fiecare zi.
2. Controlul progresului: la sfârșitul săptămânii, evaluați ce activități au adus cel mai mare „val” de emoții pozitive.
3. Consolidarea pozitivă: recompensați-vă pentru regularitate - cinema, cină delicioasă, o carte nouă (fără riscul de emoție).
6. Pasul 5. Lucrul cu un fundal emoțional
Jurnal de dispoziție: În fiecare dimineață și seară, înregistrați nivelul de bucurie și anxietate pe o scară de 0-10, înregistrând evenimentele care au afectat indicatorii.
Elaborarea imaginilor mentale negative: când descoperiți „uscăciunea” bucuriei - întrebați-vă „Ce aș putea face acum pentru a mă simți vesel?” și selectați o acțiune din lista de verificare.
Feedback social: Împărtășiți succesul cu o persoană iubită sau într-un grup de sprijin - acest lucru îmbunătățește efectul prin recunoaștere.
7. Pasul 6. Integrarea pe termen lung
1. Plan pentru luna: Planificați cel puțin o activitate „veselă” pentru fiecare zi și puneți-o în calendar.
2. Extinderea limitelor: includeți treptat proiecte mai mari (curs, călătorie, voluntariat), unde bucuria rezultatului este mai mare.
3. Revizuirea regulată: analizați jurnalul o dată pe lună, ajustați programul, adăugați noi tipuri de activitate.
8. Prevenirea recidivelor la entuziasm
Memento-uri automate: Setați mementouri pentru „5-5-5” și activități cheie pe telefon.
Blocarea declanșării jocurilor de noroc: eliminați toate aplicațiile cazinoului, configurați filtrele site-ului și spuneți-le celor dragi să vă sprijine dacă doriți să „reveniți la jocurile de noroc”.
Plan de urgență: dacă există încă o poftă puternică pentru joc, treceți la „5-5-5” sau contactați urgent o persoană de încredere.
Restabilirea abilității de a se bucura fără a se juca este o lucrare sistematică cu corpul, mintea și mediul. Activarea comportamentală, diversitatea surselor de plăcere și controlul regulat creează un nou „echilibru dopaminergic” susținut și returnează plenitudinea vieții fără a fi nevoie de entuziasm.
1. Sistemul de recompensă a creierului: entuziasmul stimulează eliberarea dopaminei - "hormonul plăcerii. "Pariurile permanente îngustează gama de declanșatoare de bucurie disponibile.
2. Hiperstimulare și adaptare: cu joc prelungit, receptorii de dopamină „se obișnuiesc” și fără un stimul de joc intens, emoțiile „se estompează”.
3. Scopul recuperării: trecerea treptată a sistemului de recompense la surse de plăcere mai moi, dar durabile.
2. Pasul 1. Pregătirea psihologică pentru schimbare
Acceptarea deficitelor de bucurie: Recunoașteți că vă confruntați acum cu „burnout” din joc și nu este „slăbiciunea” personală.
Intenția de setare: Articulați un specific „Vreau să experimentez plăcerea”... (de exemplu, plimbări, comunicare, creativitate) și să înregistreze într-un loc proeminent.
Starea de spirit pentru victorii mici: în primele săptămâni, scopul este de a observa cel puțin un sentiment plăcut pe zi.
3. Pasul 2. Activare comportamentală: 5-5-5 plan
1. Cinci minute de activitate fizică
Încălzire rapidă, exerciții de 5 minute sau plimbare în jurul casei.
2. Cinci minute de mindfulness
Meditația asupra sunetului sau respirației: Concentrați-vă pe o respirație.
3. Cinci minute de activitate creativă
Desenul, compunerea unui poem, modelarea, scrierea într-un jurnal.
💡Sarcină: efectuați zilnic complexul, observând schimbări în starea emoțională.
4. Pasul 3. Structurarea surselor de bucurie
| Categoria | Activitate Exemplu | Frecvență | Efect țintă | |
|---|---|---|---|---|
| Social | Întâlnirea unui prieten, apelarea familiei | de 2-3 ori pe săptămână | Consolidarea conectivității, căldură | |
| Creative | Redarea instrumentului, lucru manual | 1-2 ori pe săptămână | Stimularea creației | |
| Physical Înot, alergare, dans de 3-4 ori pe săptămână | ||||
| Cognitive Carte de lectură, Puzzle Rezolvarea zilnic 10 min | ||||
| Natural | Plimbare în parc, grădinărit | Zilnic | Aer curat, pace |
5. Pasul 4. Consolidarea noilor obiceiuri
1. Sursele listei de verificare Joy: notați cel puțin o activitate completă din tabel în fiecare zi.
2. Controlul progresului: la sfârșitul săptămânii, evaluați ce activități au adus cel mai mare „val” de emoții pozitive.
3. Consolidarea pozitivă: recompensați-vă pentru regularitate - cinema, cină delicioasă, o carte nouă (fără riscul de emoție).
6. Pasul 5. Lucrul cu un fundal emoțional
Jurnal de dispoziție: În fiecare dimineață și seară, înregistrați nivelul de bucurie și anxietate pe o scară de 0-10, înregistrând evenimentele care au afectat indicatorii.
Elaborarea imaginilor mentale negative: când descoperiți „uscăciunea” bucuriei - întrebați-vă „Ce aș putea face acum pentru a mă simți vesel?” și selectați o acțiune din lista de verificare.
Feedback social: Împărtășiți succesul cu o persoană iubită sau într-un grup de sprijin - acest lucru îmbunătățește efectul prin recunoaștere.
7. Pasul 6. Integrarea pe termen lung
1. Plan pentru luna: Planificați cel puțin o activitate „veselă” pentru fiecare zi și puneți-o în calendar.
2. Extinderea limitelor: includeți treptat proiecte mai mari (curs, călătorie, voluntariat), unde bucuria rezultatului este mai mare.
3. Revizuirea regulată: analizați jurnalul o dată pe lună, ajustați programul, adăugați noi tipuri de activitate.
8. Prevenirea recidivelor la entuziasm
Memento-uri automate: Setați mementouri pentru „5-5-5” și activități cheie pe telefon.
Blocarea declanșării jocurilor de noroc: eliminați toate aplicațiile cazinoului, configurați filtrele site-ului și spuneți-le celor dragi să vă sprijine dacă doriți să „reveniți la jocurile de noroc”.
Plan de urgență: dacă există încă o poftă puternică pentru joc, treceți la „5-5-5” sau contactați urgent o persoană de încredere.
Restabilirea abilității de a se bucura fără a se juca este o lucrare sistematică cu corpul, mintea și mediul. Activarea comportamentală, diversitatea surselor de plăcere și controlul regulat creează un nou „echilibru dopaminergic” susținut și returnează plenitudinea vieții fără a fi nevoie de entuziasm.
