Cum să vă reconstruiți viața după dependență
1. O evaluare onestă a stării actuale
Audit financiar: efectuați un tabel detaliat al datoriilor, plăților obligatorii, economiilor și cheltuielilor lunare.
Diagnosticul psiho-emoțional: evaluarea nivelului de anxietate, depresie și stres pe scară (0-10).
Profilul social: indică ce relații au suferit - cu familia, prietenii, colegii.
Definirea resurselor: scrieți suporturile disponibile pentru dvs. - psiholog, grupuri de sprijin, persoane dragi.
2. Restabilirea stabilității financiare
1. Bugetare și control:
2. Rambursarea datoriei:
3. Acumulări și airbag:
3. Sănătate mentală și fizică
1. Grupuri de psihoterapie și suport:
2. Jurnal de auto-observare:
3. Activitatea fizică și modelele de somn:
4. Nutriție și suplimente:
4. Restabilirea relațiilor și a activității sociale
1. Dialog deschis cu cei dragi:
2. Extinderea cercului social:
3. Restabilirea încrederii:
5. Carieră și creștere profesională
1. Analiza obiectivelor profesionale:
2. Plan de dezvoltare:
3. Recuperarea reputației:
6. Prevenirea recidivelor pe termen lung
1. Monitorizare continuă:
2. Planuri de compensare:
3. Noi obiceiuri:
7. Puncte de control progress
Recuperarea din dependență este un proces de sistem care necesită un audit onest, un plan clar și o monitorizare regulată. Munca cuprinzătoare: finanțe, sănătate, relații și auto-realizarea profesională - va asigura nu numai scăparea de consecințe, ci și construirea unei vieți stabile, bogate și libere.
Audit financiar: efectuați un tabel detaliat al datoriilor, plăților obligatorii, economiilor și cheltuielilor lunare.
Diagnosticul psiho-emoțional: evaluarea nivelului de anxietate, depresie și stres pe scară (0-10).
Profilul social: indică ce relații au suferit - cu familia, prietenii, colegii.
Definirea resurselor: scrieți suporturile disponibile pentru dvs. - psiholog, grupuri de sprijin, persoane dragi.
2. Restabilirea stabilității financiare
1. Bugetare și control:
- Închideți toate conturile de joc și dezinstalați aplicații.
- Stabiliți un buget strâns pentru lună, evidențiați elementele de cheltuieli „obligatorii” și „de dorit”.
- Utilizați aplicații de urmărire a cheltuielilor (Money Lover, Wallet).
2. Rambursarea datoriei:
- Creați o listă de creditori și plăți minime.
- Vorbim despre amânare sau restructurare - majoritatea băncilor se întâlnesc la jumătatea drumului.
3. Acumulări și airbag:
- Automatizați transferul a 5-10% din venit într-un cont separat de „rezervă”.
- Scopul: de a acumula un salariu minim de trei luni de viață.
3. Sănătate mentală și fizică
1. Grupuri de psihoterapie și suport:
- Continuați CBT sau terapia familială.
- Vizitați GA/SMART Recovery în mod regulat.
2. Jurnal de auto-observare:
- Scrie emoții, declanșează și strategii de coping utilizate în fiecare zi.
- Rezumat în fiecare săptămână: ceea ce a lucrat, care are nevoie de muncă.
3. Activitatea fizică și modelele de somn:
- Un minim de 30 de minute de cardio de 3 ori pe săptămână.
- Întindeți-vă și ridicați-vă în același timp, evitați ecranul cu o oră înainte de culcare.
4. Nutriție și suplimente:
- Evitați excesul de zahăr și cofeină - acestea cresc anxietatea.
- Dacă este necesar, discutați să luați adaptogeni ușori (magneziu, omega-3).
4. Restabilirea relațiilor și a activității sociale
1. Dialog deschis cu cei dragi:
- „Check-in-uri” săptămânale despre starea și acordurile dvs.
- Activități comune fără elemente de entuziasm: ieșirea în natură, jocuri de masă.
2. Extinderea cercului social:
- Clase în cluburi de interes (voluntariat, sport, cursuri).
- Noi cunoștințe prin cursuri, cursuri de master, comunități online.
3. Restabilirea încrederii:
- Înregistrați și respectați acordurile: rapoarte bugetare în timp util, lipsa accesului la cazinouri.
- Pași mici: Păstrați o promisiune zilnică și marcați-o acasă sau în jurnalul dvs.
5. Carieră și creștere profesională
1. Analiza obiectivelor profesionale:
- Examinați abilitățile și experiența: ceea ce aduce plăcere și un venit stabil.
- Schițați trei obiective specifice pentru șase luni: formare avansată, un nou loc de muncă, un proiect independent.
2. Plan de dezvoltare:
- Înscrieți-vă pentru cursuri online sau ateliere.
- Evaluați progresul lunar: numărul de module finalizate, proiectele finalizate.
3. Recuperarea reputației:
- În caz de probleme la locul de muncă - discutați sincer despre ruperea sau redistribuirea responsabilităților.
- Efectuați toate sarcinile în timp util, arătând fiabilitate și responsabilitate.
6. Prevenirea recidivelor pe termen lung
1. Monitorizare continuă:
- Actualizați lunar auditurile financiare și emoționale.
- Efectuați o „revizuire a declanșatorului” și completați lista strategiilor de coping.
2. Planuri de compensare:
- Recompense mici pentru fiecare lună fără poftă (carte, călătorie de film).
- Mare - în șase luni sau un an (călătorii, cursuri avansate de formare).
3. Noi obiceiuri:
- Ritualurile de dimineață și de seară: meditație, planificarea zilei, raportul de seară.
- Dezvoltarea unui hobby non-risc: muzică, gătit, lucru manual.
7. Puncte de control progress
| Perioada de | Ce să verificați | |
|---|---|---|
| 1 lună | Bugetul, jurnalul zilnic, stabilizarea somnului s-au ridicat | |
| 3 luni | Reducerea anxietății, achitarea unei părți din datorii, participarea la hobby-uri | |
| 6 luni | Fără recidive, reaprovizionarea „rezervei”, noi legături sociale | |
| 12 luni | Stabilitate financiară și emoțională, realizarea obiectivelor carierei |
Recuperarea din dependență este un proces de sistem care necesită un audit onest, un plan clar și o monitorizare regulată. Munca cuprinzătoare: finanțe, sănătate, relații și auto-realizarea profesională - va asigura nu numai scăparea de consecințe, ci și construirea unei vieți stabile, bogate și libere.
