Întoarcerea la muncă și viața normală
1. Evaluarea condițiilor și stabilirea obiectivelor
1. Auto-diagnosticarea resurselor fizice și emoționale
Evaluați somnul, nivelul de energie și motivațiile pe o scară de 0-10.
Identificați principalele blocaje (insomnie, amânare, anxietate).
2. Obiective clare pe termen scurt și lung
Pe termen scurt (timp de 1-2 săptămâni): mergeți complet la locul de muncă de cel puțin 3 ori.
Pe termen lung (timp de 1-3 luni): restabiliți sarcina completă, stăpâniți o nouă sarcină sau abilitate.
3. Programarea timpului
Rupeți săptămâna în unități de lucru și de recuperare (de ex. 3 zile lucrătoare și 2 lumină).
Notați ritualul de dimineață și de seară: ridicare, exerciții, mic dejun, planul zilei; seara - odihnă și analiza efectuată.
2. Adaptarea treptată a programului de lucru
1. Intrare lină
Prima zi lucrătoare: 50% din volumul normal de muncă, anularea sarcinilor urgente.
Sarcini timp de 2-3 ore cu pauze pentru odihnă și practici de respirație.
2. Acumularea treptată
Măriți încărcătura cu 10-20% în fiecare săptămână.
Vineri, analizați modul în care corpul și psihicul au reacționat, ajustați planul pentru următoarea săptămână.
3. Pauze clare și pauze de recuperare
Managementul timpului: tehnica Pomodoro (25 min muncă/5 min odihnă).
În timpul pauzelor, mergeți în aerul proaspăt, faceți exerciții de întindere sau respirație ușoară.
3. Managementul stresului și productivitate
1. Practici anti-stres în timpul programului de lucru
Respirație conștientă: 4-7-8 (inhalați 4, întârziați 7, expirați 8) înainte de o întâlnire importantă.
Meditație scurtă 3-5 minute cu accent pe corp.
2. Prioritizarea și delegarea
Definiți 2-3 sarcini cheie în fiecare zi (MIT - Cele mai importante sarcini).
Delegați operațiuni de rutină sau automatizați prin șabloane și instrumente.
3. Managementul energiei
Lucrați la cea mai dificilă sarcină în timpul energiei de vârf (de obicei dimineața).
Lăsați o rutină ușoară pentru orele de după vârf.
4. Restabilirea rutinelor sociale și de uz casnic
1. Reveniți la somn și nutriție
Ora stabilă de culcare și de ridicare; limita ecranele la o oră înainte de culcare.
Mese programate: trei mese principale și două gustări ușoare.
2. Contacte sociale
Includeți în program 1-2 întâlniri extra-de lucru cu prietenii sau familia pe săptămână.
Hobby-uri comune sau activități sportive: antrenament de grup, jocuri de masă, plimbări.
3. Hobby-uri și timp liber
Dezvoltați interese care nu sunt legate de pasiune: muzică, lucrul cu acul, cursuri.
Notați emoțiile fiecărei activități din jurnalul dvs. pentru a observa creșterea satisfacției.
5. Suport pentru recidivă și prevenire
1. Sistem de check-in-uri
Rapoarte scurte zilnice pentru tine sau partenerul tău: dacă principalul lucru se face, cum te simți.
Întâlnirea săptămânală cu un mentor, psiholog sau grup de asistență reciprocă pentru a rezolva dificultățile.
2. Managementul declanșatorului
Identificați declanșatorii de muncă și de uz casnic ai comportamentului stresant (oboseală, termene limită, conflict).
Pentru fiecare declanșator, pregătiți alternative rapide: sunați un prieten, respirați 5 minute, mergeți.
3. Plan de urgență
Cuvânt de cod sau semnal pentru o persoană de încredere în pericol de comportament „perturbator”.
O linie fierbinte sau numărul chatbot sunteți deja familiarizați cu.
6. Monitorizarea și ajustarea progreselor înregistrate
1. Tabel de progres
Măsurați nivelul referință nivelul actual nivelul țintă
2. Revizuire regulată
Analizați tabelul săptămânal, ajustând obiectivele și încărcați.
În caz de abateri semnificative, conectați suportul (psiholog, mentor).
3. Premii de realizare
Mic: O ceașcă de cafea preferată, o carte nouă după prima săptămână completă de lucru.
Major: Excursie de weekend sau curs de perfecționare după atingerea obiectivului de o lună
Un plan pas cu pas și controlat pentru revenirea la muncă și viața normală include o evaluare onestă a resurselor, adaptarea lină a programului, tehnicile de gestionare a stresului, restaurarea ritualurilor casnice și sociale, precum și un sistem de sprijin și monitorizare regulată. Această abordare integrată va asigura o revenire durabilă la productivitate și bucurie în activitățile de zi cu zi.
1. Auto-diagnosticarea resurselor fizice și emoționale
Evaluați somnul, nivelul de energie și motivațiile pe o scară de 0-10.
Identificați principalele blocaje (insomnie, amânare, anxietate).
2. Obiective clare pe termen scurt și lung
Pe termen scurt (timp de 1-2 săptămâni): mergeți complet la locul de muncă de cel puțin 3 ori.
Pe termen lung (timp de 1-3 luni): restabiliți sarcina completă, stăpâniți o nouă sarcină sau abilitate.
3. Programarea timpului
Rupeți săptămâna în unități de lucru și de recuperare (de ex. 3 zile lucrătoare și 2 lumină).
Notați ritualul de dimineață și de seară: ridicare, exerciții, mic dejun, planul zilei; seara - odihnă și analiza efectuată.
2. Adaptarea treptată a programului de lucru
1. Intrare lină
Prima zi lucrătoare: 50% din volumul normal de muncă, anularea sarcinilor urgente.
Sarcini timp de 2-3 ore cu pauze pentru odihnă și practici de respirație.
2. Acumularea treptată
Măriți încărcătura cu 10-20% în fiecare săptămână.
Vineri, analizați modul în care corpul și psihicul au reacționat, ajustați planul pentru următoarea săptămână.
3. Pauze clare și pauze de recuperare
Managementul timpului: tehnica Pomodoro (25 min muncă/5 min odihnă).
În timpul pauzelor, mergeți în aerul proaspăt, faceți exerciții de întindere sau respirație ușoară.
3. Managementul stresului și productivitate
1. Practici anti-stres în timpul programului de lucru
Respirație conștientă: 4-7-8 (inhalați 4, întârziați 7, expirați 8) înainte de o întâlnire importantă.
Meditație scurtă 3-5 minute cu accent pe corp.
2. Prioritizarea și delegarea
Definiți 2-3 sarcini cheie în fiecare zi (MIT - Cele mai importante sarcini).
Delegați operațiuni de rutină sau automatizați prin șabloane și instrumente.
3. Managementul energiei
Lucrați la cea mai dificilă sarcină în timpul energiei de vârf (de obicei dimineața).
Lăsați o rutină ușoară pentru orele de după vârf.
4. Restabilirea rutinelor sociale și de uz casnic
1. Reveniți la somn și nutriție
Ora stabilă de culcare și de ridicare; limita ecranele la o oră înainte de culcare.
Mese programate: trei mese principale și două gustări ușoare.
2. Contacte sociale
Includeți în program 1-2 întâlniri extra-de lucru cu prietenii sau familia pe săptămână.
Hobby-uri comune sau activități sportive: antrenament de grup, jocuri de masă, plimbări.
3. Hobby-uri și timp liber
Dezvoltați interese care nu sunt legate de pasiune: muzică, lucrul cu acul, cursuri.
Notați emoțiile fiecărei activități din jurnalul dvs. pentru a observa creșterea satisfacției.
5. Suport pentru recidivă și prevenire
1. Sistem de check-in-uri
Rapoarte scurte zilnice pentru tine sau partenerul tău: dacă principalul lucru se face, cum te simți.
Întâlnirea săptămânală cu un mentor, psiholog sau grup de asistență reciprocă pentru a rezolva dificultățile.
2. Managementul declanșatorului
Identificați declanșatorii de muncă și de uz casnic ai comportamentului stresant (oboseală, termene limită, conflict).
Pentru fiecare declanșator, pregătiți alternative rapide: sunați un prieten, respirați 5 minute, mergeți.
3. Plan de urgență
Cuvânt de cod sau semnal pentru o persoană de încredere în pericol de comportament „perturbator”.
O linie fierbinte sau numărul chatbot sunteți deja familiarizați cu.
6. Monitorizarea și ajustarea progreselor înregistrate
1. Tabel de progres
Măsurați nivelul referință nivelul actual nivelul țintă
| ------------------------------- | --------------- | --------------- | --------------- | |
|---|---|---|---|---|
| Orele zilnice productive | 2 | 4 | 6 | |
| Numărul de pauze 0 3 3 | ||||
| Starea de spirit pe o scară de 0-10 4 7 | ||||
| Evenimente în afara locului de muncă pe săptămână 0 2 3 |
2. Revizuire regulată
Analizați tabelul săptămânal, ajustând obiectivele și încărcați.
În caz de abateri semnificative, conectați suportul (psiholog, mentor).
3. Premii de realizare
Mic: O ceașcă de cafea preferată, o carte nouă după prima săptămână completă de lucru.
Major: Excursie de weekend sau curs de perfecționare după atingerea obiectivului de o lună
Un plan pas cu pas și controlat pentru revenirea la muncă și viața normală include o evaluare onestă a resurselor, adaptarea lină a programului, tehnicile de gestionare a stresului, restaurarea ritualurilor casnice și sociale, precum și un sistem de sprijin și monitorizare regulată. Această abordare integrată va asigura o revenire durabilă la productivitate și bucurie în activitățile de zi cu zi.
