Gestionarea emoțiilor și a declanșatoarelor
Introducere
Dependența de joc este alimentată nu numai de stimuli externi, ci și de stări interne: anxietate, plictiseală, dorința de a "recupera. "Managementul emotiilor si neutralizarea declansatoare sunt elemente cheie ale controlului pe termen lung. Mai jos este un set clar de tehnici care pot fi aplicate imediat după detectarea gândurilor și sentimentelor „periculoase”.
1. Identificarea și monitorizarea factorilor declanșatori
1. Jurnal dispoziție și declanșare
Păstrați note zilnice: timpul, situația, sentimentul care a apărut (plictiseală, anxietate, iritare), impulsul ulterior de a juca.
Determinați tiparele: ceea ce declanșează cel mai adesea dorința de pariuri (muncă, știri, rețele sociale, dispute cu cei dragi).
2. Clasificarea declanșatorului
Emotional: stres, depresie, frica de a lipsi.
Situațional: vizionarea emisiunilor sportive, notificări publicitare, stradă cu un cazinou.
Fiziologic: oboseală, foame, iritație din cauza lipsei de somn.
3. Prioritizarea
Verificați cele mai frecvente trei declanșatoare și lucrați mai întâi cu ele.
2. Tehnici cognitive comportamentale (CBT)
1. Reformularea gândurilor
Cu gândurile automate „Un alt pariu va aduce totul înapoi”, opriți și spuneți o alternativă: „Fiecare pariu exacerbează pierderea, nu corectează situația”.
2. Recunoașterea distorsiunilor
Identificați „gândirea alb-negru” și „iluzia controlului”: înlocuiți cu „există zone gri în lume” și „aleatorii nu pot fi controlate”.
3. Experimentarea comportamentală
Testați o alternativă: înregistrați o nouă reacție (mers pe jos, apel) și analizați rezultatul.
3. Mindfulnes și practici de respirație
1. Tehnica „5-4-3-2-1”
Concentrați-vă pe cele 5 lucruri pe care le vedeți, 4 pe care le auziți, 3 pe care le simțiți cu corpul, 2 pe care le mirosiți, 1 pe care îl gustați. Comută atenția de la puls la momentul actual.
2. Respirație 4-7-8
Inhalează 4 s, întârzie 7 s, expiră 8 s; repetați de 4-6 ori pentru a ușura tensiunea și a reduce „planta” emoțională.
3. Meditații scurte
În fiecare zi, timp de 5-10 minute, exersați scanarea corpului sau observarea gândurilor fără evaluare - se dezvoltă un obicei de a nu „sta jos” pe un declanșator emoțional.
4. Asistență socială și raportare
1. Buddy-sisteme
Numiți un „partener” din grupul de sprijin sau un iubit: dacă doriți cu adevărat să jucați, dați-i un semnal („cuvânt de cod”), cereți un apel sau o plimbare comună.
2. Rapoarte săptămânale
Faceți un scurt raport privind numărul de declanșatori, tehnicile aplicate cu succes și dificultățile rămase.
3. Reuniuni de grup
Participați la sesiunile Anonymous Gamblers sau peer-support: împărtășiți nu numai victorii, ci și defalcări, obținând strategii suplimentare.
5. Planul de măsuri preventive
1. Crearea pauzelor
Cu orice impuls, faceți o pauză: acces la balcon, un pahar de apă, 3 respirații adânci.
2. Harta actiunii alternative
Faceți o listă cu 5-7 acțiuni alternative în avans (ascultați pista, faceți exerciții, chemați un prieten) și păstrați-o în fața ochilor.
3. "Dacă... apoi"... format
Scrie: "Dacă am simțit dorința de a juca după vizionarea anunțului, atunci eu... (exerciții de respirație). "Un astfel de plan "dacă-atunci" ajută la automatizarea controlului.
6. Sustenabilitatea pe termen lung
1. Auto-diagnosticare regulată
O dată la fiecare 1-2 săptămâni, revizuiți jurnalul de declanșare și ajustați tehnicile.
2. Consolidarea resurselor
Intră în sport, creativitate, voluntariat - formează o rezervă pozitivă de emoții pentru a căuta mai puțin coborâșuri „dopamine”.
3. Asistență profesională
Dacă este dificil să vă descurcați singuri, înscrieți-vă la un psiholog cu acces mai bun sau contactați Ajutorul pentru jocuri de noroc local pentru o serie de consultații.
Concluzie
Gestionarea emoțiilor și a declanșatorilor este un proces continuu, de la mini-practici zilnice la analiza sistemelor și suport social. Aplicați tehnici comportamentale cognitive, exerciții mindfulnes și planuri comportamentale clare, astfel încât orice dorință de a juca este întâmpinată cu respingere și o tranziție la strategii alternative, sigure. Aceasta este o cale de încredere pentru controlul stabil asupra impulsului jocurilor de noroc.
Dependența de joc este alimentată nu numai de stimuli externi, ci și de stări interne: anxietate, plictiseală, dorința de a "recupera. "Managementul emotiilor si neutralizarea declansatoare sunt elemente cheie ale controlului pe termen lung. Mai jos este un set clar de tehnici care pot fi aplicate imediat după detectarea gândurilor și sentimentelor „periculoase”.
1. Identificarea și monitorizarea factorilor declanșatori
1. Jurnal dispoziție și declanșare
Păstrați note zilnice: timpul, situația, sentimentul care a apărut (plictiseală, anxietate, iritare), impulsul ulterior de a juca.
Determinați tiparele: ceea ce declanșează cel mai adesea dorința de pariuri (muncă, știri, rețele sociale, dispute cu cei dragi).
2. Clasificarea declanșatorului
Emotional: stres, depresie, frica de a lipsi.
Situațional: vizionarea emisiunilor sportive, notificări publicitare, stradă cu un cazinou.
Fiziologic: oboseală, foame, iritație din cauza lipsei de somn.
3. Prioritizarea
Verificați cele mai frecvente trei declanșatoare și lucrați mai întâi cu ele.
2. Tehnici cognitive comportamentale (CBT)
1. Reformularea gândurilor
Cu gândurile automate „Un alt pariu va aduce totul înapoi”, opriți și spuneți o alternativă: „Fiecare pariu exacerbează pierderea, nu corectează situația”.
2. Recunoașterea distorsiunilor
Identificați „gândirea alb-negru” și „iluzia controlului”: înlocuiți cu „există zone gri în lume” și „aleatorii nu pot fi controlate”.
3. Experimentarea comportamentală
Testați o alternativă: înregistrați o nouă reacție (mers pe jos, apel) și analizați rezultatul.
3. Mindfulnes și practici de respirație
1. Tehnica „5-4-3-2-1”
Concentrați-vă pe cele 5 lucruri pe care le vedeți, 4 pe care le auziți, 3 pe care le simțiți cu corpul, 2 pe care le mirosiți, 1 pe care îl gustați. Comută atenția de la puls la momentul actual.
2. Respirație 4-7-8
Inhalează 4 s, întârzie 7 s, expiră 8 s; repetați de 4-6 ori pentru a ușura tensiunea și a reduce „planta” emoțională.
3. Meditații scurte
În fiecare zi, timp de 5-10 minute, exersați scanarea corpului sau observarea gândurilor fără evaluare - se dezvoltă un obicei de a nu „sta jos” pe un declanșator emoțional.
4. Asistență socială și raportare
1. Buddy-sisteme
Numiți un „partener” din grupul de sprijin sau un iubit: dacă doriți cu adevărat să jucați, dați-i un semnal („cuvânt de cod”), cereți un apel sau o plimbare comună.
2. Rapoarte săptămânale
Faceți un scurt raport privind numărul de declanșatori, tehnicile aplicate cu succes și dificultățile rămase.
3. Reuniuni de grup
Participați la sesiunile Anonymous Gamblers sau peer-support: împărtășiți nu numai victorii, ci și defalcări, obținând strategii suplimentare.
5. Planul de măsuri preventive
1. Crearea pauzelor
Cu orice impuls, faceți o pauză: acces la balcon, un pahar de apă, 3 respirații adânci.
2. Harta actiunii alternative
Faceți o listă cu 5-7 acțiuni alternative în avans (ascultați pista, faceți exerciții, chemați un prieten) și păstrați-o în fața ochilor.
3. "Dacă... apoi"... format
Scrie: "Dacă am simțit dorința de a juca după vizionarea anunțului, atunci eu... (exerciții de respirație). "Un astfel de plan "dacă-atunci" ajută la automatizarea controlului.
6. Sustenabilitatea pe termen lung
1. Auto-diagnosticare regulată
O dată la fiecare 1-2 săptămâni, revizuiți jurnalul de declanșare și ajustați tehnicile.
2. Consolidarea resurselor
Intră în sport, creativitate, voluntariat - formează o rezervă pozitivă de emoții pentru a căuta mai puțin coborâșuri „dopamine”.
3. Asistență profesională
Dacă este dificil să vă descurcați singuri, înscrieți-vă la un psiholog cu acces mai bun sau contactați Ajutorul pentru jocuri de noroc local pentru o serie de consultații.
Concluzie
Gestionarea emoțiilor și a declanșatorilor este un proces continuu, de la mini-practici zilnice la analiza sistemelor și suport social. Aplicați tehnici comportamentale cognitive, exerciții mindfulnes și planuri comportamentale clare, astfel încât orice dorință de a juca este întâmpinată cu respingere și o tranziție la strategii alternative, sigure. Aceasta este o cale de încredere pentru controlul stabil asupra impulsului jocurilor de noroc.
