Cum să nu rupeți după blocare
Introducere
Auto-excluderea este un pas important, dar un impuls puternic „încă un pariu” poate apărea chiar și după blocare. Fără o abordare sistematică, rişti să încerci să ocoleşti restricţiile. Mai jos este un plan de acțiune clar pentru a vă ajuta să stați departe de defalcare.
1. Ajustare psihologică
1. Luarea deciziilor
Amintiți-vă: „Am făcut o alegere în favoarea recuperării, jocul nu este o opțiune”.
2. Notă motivațională
Notați pe hârtie cele trei motive pentru care ați dezactivat accesul și păstrați lista la vedere.
3. Instalarea ancorei
Selectați o frază (de exemplu, "Stop. Respirație profundă") și spune-o cu voce tare la primul gând al jocului.
2. Eliminarea declanșatoarelor
1. Mediu
Eliminați toate comenzile rapide ale aplicațiilor cazinoului de pe ecran; Ștergeți semnele de carte din browser.
2. Controlul dispozitivelor
Cereți unei persoane de încredere să păstreze parolele de la blocante și Screen Time.
3. Minimizarea accesului spontan
Dezactivați completarea automată a conectărilor din browser: pentru a introduce, trebuie să introduceți manual datele și să vă gândiți de două ori.
3. Verificarea barierelor tehnice
1. Gamban/BetBlocker
Asigurați-vă că aplicația este activă: deschideți mai multe site-uri de cazino - accesul trebuie închis.
2. Filtre DNS
Verificați setările routerului OpenDNS FamilyShield sau CleanBrowsing: nu ar trebui să existe încercări de a accesa domeniile de jocuri de noroc din jurnale.
3. Circuit de rezervă
Instalați extensia de browser BlockSite/LeechBlock NG cu o parolă de încredere.
4. Acțiuni alternative ale impulsului
1. Lista de verificare „Trei întrebări”
„De ce vreau să joc?”
„Cum va ajuta acest lucru obiectivele mele?”
„Pot schimba oferta mea la o altă acțiune?”
2. Pauză 10 minute
Ridică-te, bea nişte apă, respiră adânc.
3. Înlocuirea activității
Lansați aplicația Mindfulnes (Headspace/Calm) sau meditația scurtă (Insight Timer).
Deschide Habitica şi înregistrează o „zi fără miză” ca realizare.
5. Sprijin social
1. Sistemul Buddy
Sunați-vă „partenerul de control” și discutați pe scurt despre starea dvs.
Începeți un chat general pentru a schimba rapid starea.
2. Grupuri de auto-ajutor
Alăturați-vă online Jocuri de noroc Întâlniri anonime sau peer-support la Gambler's Help.
3. Asistență profesională
Dacă impulsul este puternic, apelați linia telefonică 1800 858 858 sau contactați GP pentru direcția către CBT.
6. Strategii pe termen lung
1. Obiceiuri noi
Programați o zi cu accent pe sport, hobby-uri și întâlniri sociale.
2. Plan financiar
Utilizați YNAB sau Money Lover: împărțiți venitul în cheltuieli obligatorii și „rezervă”.
3. Urmărirea progresului
O dată pe săptămână, estimați numărul de zile „curate” și ajustați limitele.
4. Recompense pentru succes
Pentru fiecare săptămână fără a încerca să ocoliți blocarea, recompensați-vă: o carte, o excursie, o clasă de master.
Concluzie
Puteți rămâne după blocare numai cu o combinație cuprinzătoare de atitudini psihologice, eliminarea declanșatorilor, bariere tehnice dure, acțiuni alternative clare și sprijin social. Aplicați toate elementele planului în mod sistematic și revizuiți rezultatele în mod regulat.
Auto-excluderea este un pas important, dar un impuls puternic „încă un pariu” poate apărea chiar și după blocare. Fără o abordare sistematică, rişti să încerci să ocoleşti restricţiile. Mai jos este un plan de acțiune clar pentru a vă ajuta să stați departe de defalcare.
1. Ajustare psihologică
1. Luarea deciziilor
Amintiți-vă: „Am făcut o alegere în favoarea recuperării, jocul nu este o opțiune”.
2. Notă motivațională
Notați pe hârtie cele trei motive pentru care ați dezactivat accesul și păstrați lista la vedere.
3. Instalarea ancorei
Selectați o frază (de exemplu, "Stop. Respirație profundă") și spune-o cu voce tare la primul gând al jocului.
2. Eliminarea declanșatoarelor
1. Mediu
Eliminați toate comenzile rapide ale aplicațiilor cazinoului de pe ecran; Ștergeți semnele de carte din browser.
2. Controlul dispozitivelor
Cereți unei persoane de încredere să păstreze parolele de la blocante și Screen Time.
3. Minimizarea accesului spontan
Dezactivați completarea automată a conectărilor din browser: pentru a introduce, trebuie să introduceți manual datele și să vă gândiți de două ori.
3. Verificarea barierelor tehnice
1. Gamban/BetBlocker
Asigurați-vă că aplicația este activă: deschideți mai multe site-uri de cazino - accesul trebuie închis.
2. Filtre DNS
Verificați setările routerului OpenDNS FamilyShield sau CleanBrowsing: nu ar trebui să existe încercări de a accesa domeniile de jocuri de noroc din jurnale.
3. Circuit de rezervă
Instalați extensia de browser BlockSite/LeechBlock NG cu o parolă de încredere.
4. Acțiuni alternative ale impulsului
1. Lista de verificare „Trei întrebări”
„De ce vreau să joc?”
„Cum va ajuta acest lucru obiectivele mele?”
„Pot schimba oferta mea la o altă acțiune?”
2. Pauză 10 minute
Ridică-te, bea nişte apă, respiră adânc.
3. Înlocuirea activității
Lansați aplicația Mindfulnes (Headspace/Calm) sau meditația scurtă (Insight Timer).
Deschide Habitica şi înregistrează o „zi fără miză” ca realizare.
5. Sprijin social
1. Sistemul Buddy
Sunați-vă „partenerul de control” și discutați pe scurt despre starea dvs.
Începeți un chat general pentru a schimba rapid starea.
2. Grupuri de auto-ajutor
Alăturați-vă online Jocuri de noroc Întâlniri anonime sau peer-support la Gambler's Help.
3. Asistență profesională
Dacă impulsul este puternic, apelați linia telefonică 1800 858 858 sau contactați GP pentru direcția către CBT.
6. Strategii pe termen lung
1. Obiceiuri noi
Programați o zi cu accent pe sport, hobby-uri și întâlniri sociale.
2. Plan financiar
Utilizați YNAB sau Money Lover: împărțiți venitul în cheltuieli obligatorii și „rezervă”.
3. Urmărirea progresului
O dată pe săptămână, estimați numărul de zile „curate” și ajustați limitele.
4. Recompense pentru succes
Pentru fiecare săptămână fără a încerca să ocoliți blocarea, recompensați-vă: o carte, o excursie, o clasă de master.
Concluzie
Puteți rămâne după blocare numai cu o combinație cuprinzătoare de atitudini psihologice, eliminarea declanșatorilor, bariere tehnice dure, acțiuni alternative clare și sprijin social. Aplicați toate elementele planului în mod sistematic și revizuiți rezultatele în mod regulat.
