Рекомендации по самопомощи до обращения
1. Мгновенная стабилизация эмоций
1. Дыхательное упражнение «4-7-8»
– Вдох через нос на 4 секунды, задержка дыхания на 7, медленный выдох через рот на 8; повторить 4 раза.
2. Техника 5-4-3-2-1
– Назвать 5 вещей, которые видите, 4 звука, 3 тактильных ощущения, 2 запаха, 1 вкус — переключает внимание.
2. Организация финансовой безопасности
1. Раздельные карты
– Переведите часть средств семьи на отдельную карту и уберите её у игрока.
2. Блокировка MCC-кодами
– Позвоните в свой банк и запретите операции по кодам 7932 (азарт) и 7995 (букмекеры).
3. Установка базовых лимитов
– В личном кабинете казино задайте минимальные дневные депозитные ограничения (например, 10 AUD).
3. Быстрый «технический барьер»
1. Gamban или BetBlocker
– Установите и активируйте на всех устройствах за 5–10 мин, используя пароль, доступный только вам.
2. Hosts-файл или OpenDNS
– Добавьте списки доменов казино в файл hosts или настройте фильтрацию через бесплатный OpenDNS.
4. Самодиагностика и дневник
1. Краткий тест PGSI
– Пройдите онлайн-версию за 2–3 мин, чтобы понять текущий уровень риска.
2. Дневник эмоций и расходов
– Каждый раз после мысли «хочу играть» записывайте время, ситуацию и сумму, которую готовы потратить.
3. Ежедневный обзор
– В конце дня отмечайте факты: удалось удержаться или нет, что спровоцировало желание.
5. Поддержка «контролёра»
1. Назначьте «контролёра»
– Друга или родственника, который согласится проверять ваш дневник и напоминать о паузах.
2. Правило «двух минут»
– Перед каждым заходом в приложение делайте перерыв на 2 минуты: позвоните «контролёру» или напишите ему.
3. Совместное планирование
– Обсудите заранее лимиты и сигналы тревоги, по которым «контролёр» напомнит о звонке на горячую линию.
6. Подготовка к обращению
1. Соберите ключевые данные
– Даты и суммы трёх последних депозитов, примерные еженедельные расходы, эмоциональные симптомы.
2. Выберите удобный канал
– Телефон (1800 858 858), чат на gamblinghelponline.org.au или SMS Lifeline («HELLO»→0477 13 11 14).
3. План первого звонка
– В начале разговора сразу озвучьте цель: «Хочу получить краткий план стабилизации и настройки лимитов».
Эти меры не заменят профессиональную помощь, но позволят купить время, снизить остроту кризиса и подготовиться к эффективному диалогу со специалистом горячей линии.
