Как составить эффективный план выхода из игровой зависимости

Введение

Чтобы прекратить игру в онлайн-казино и не сорваться снова, нужен чёткий, многокомпонентный план. Он объединяет самодиагностику, конкретные цели, инструменты прерывания привычки и внешнюю поддержку. Ниже — инструкция по его составлению.

1. Оценка текущего состояния

1. Честный самоанализ:

Запишите частоту сессий, суммы ставок и эмоциональное состояние до и после игры за последнюю неделю.

2. Выявление ущерба:

Подсчитайте финансовые потери, объясните родным масштаб проблемы, оцените влияние на работу и отношения.

3. Определение готовности к изменениям:

Ответьте на вопрос «готов ли я отказаться от игры?» уровнем мотивации по шкале 1–10.

2. Постановка SMART-целей

1. S (конкретность):

— «Не делать ставок в онлайн-казино» вместо «меньше играть».

2. M (измеримость):

— «0 ставок в неделю» или «максимум одна проверка баланса в день без ставки».

3. A (достижимость):

— начальный период самоисключения 1 месяц, затем анализ.

4. R (значимость):

— «Сэкономленные средства пойдут на сбережения/обучение».

5. T (ограниченность):

— «Первый этап — 30 дней без игры, второй — 90 дней».

3. Выявление и прерывание триггеров

1. Категоризация триггеров:

Внутренние (стресс, скука, одиночество)
Внешние (уведомления от казино, реклама, шум слота)

2. Механизмы прерывания:

Отключить уведомления и удалить приложения казино.
Блокировать сайты через DNS-фильтр или роутер.
При появлении желания играть — выполнить «альтернативу» (прогулка, звонок другу, дыхательное упражнение).

4. Инструменты самоконтроля

1. Лимиты на платформах:

— Установить жёсткие депозитные, временные и лимиты потерь.

2. Self-Exclusion и Cool-Off:

— Активировать официальную функцию самоисключения минимум на 1–3 месяца.

3. Дневник прогресса:

— Ежедневно записывать дату, сдержанность или срыв, триггер и альтернативное действие.

5. Подключение внешней поддержки

1. Доверенное лицо:

— Назначить друга или члена семьи «ответственным партнёром» для отчётов и звонков в моменты слабости.

2. Профессиональная помощь:

— Записаться на консультации к психологу или в группы Gamblers Anonymous.

3. Горячие линии:

— Использовать круглосуточную поддержку Gambling Help Online (1800 858 858).

6. Развитие альтернативных привычек

1. Распорядок дня:

— Вместо игровых сессий запланировать физическую активность (спорт, йога) и хобби (рисование, музыка).

2. Новые ритуалы:

— Утренние и вечерние практики осознанности (медитация, ведение дневника эмоций).

3. Еженедельные «отчёты»:

— Каждый воскресенье анализировать успехи, корректировать план и отмечать достижения.

7. Мониторинг и корректировка плана

1. Промежуточные проверки:

— По итогам первых 30 дней сравнить фактическое число ставок с целевым (0).

2. Анализ эффективности стратегий:

— Какие механизмы прерывания сработали, какие — нет.

3. Корректировки:

— Усилить неэффективные инструменты, добавить новые альтернативы и поощрения.

Заключение