Как вести трекер отказа от игры
1. Зачем нужен трекер отказа
Визуализация успеха. Видя «зелёные» дни без игры, вы укрепляете мотивацию.
Ранняя диагностика рисков. Записи об эмоциональных всплесках и попытках играть подсказывают, где усиливать защиту.
Объективная обратная связь. Чёткие цифры и факты вместо расплывчатых «я сдержался» или «мне было трудно».
2. Выбор формата трекера
3. Основные поля трекера
1. Дата — абсолютная: 2025-08-07.
2. Статус дня — «Без игры» / «Срыв».
3. Уровень тяги (0–10) — утром и вечером.
4. Триггеры — список ситуаций или эмоций, спровоцировавших желание.
5. Применённые техники — дыхание, звонок спонсору, прогулка.
6. Результат — «Удержался», «Срыв: ставка X», «Промежуток игры Y минут».
7. Комментарий — что сработало, что нужно изменить.
4. Правила заполнения
1. Запись дважды в день. Утром планируйте — вечером отражайте факты.
2. Сразу после события. При первых признаках тяги фиксируйте триггер и технику; после окончания дня вписывайте итог.
3. Честность и детальность. Не «сдержался» — а «попытка войти на сайт, остановил себя после 2 минут».
4. Минимум пустых строк. Пропуск дня = потеря данных; лучше записать «уехал в командировку — без доступа к интернету» или «болел — не до игры».
5. Регулярный анализ и ревью
1. Еженедельный отчёт (15–20 мин):
2. Ежемесячное ревью (30–40 мин):
3. Корректировка трекера:
6. Интеграция трекера в систему поддержки
Чек-ины с партнёром или спонсором: делитесь сводкой раз в неделю, это усиливает ответственность.
Автоматические напоминания: в календаре или приложении задайте сигналы для утреннего и вечернего заполнения.
Публичная отчётность: закрытая группа взаимопомощи, где вы выкладываете таблицу раз в месяц — дополнительный стимул.
7. Пример шаблона (электронная таблица)
Правильно организованный и регулярно используемый трекер отказа — ключ к контролю над зависимостью. Жёсткие правила заполнения, регулярный анализ и мотивация через отчётность обеспечат устойчивость вашего пути к жизни без азартных игр.
Визуализация успеха. Видя «зелёные» дни без игры, вы укрепляете мотивацию.
Ранняя диагностика рисков. Записи об эмоциональных всплесках и попытках играть подсказывают, где усиливать защиту.
Объективная обратная связь. Чёткие цифры и факты вместо расплывчатых «я сдержался» или «мне было трудно».
2. Выбор формата трекера
| Формат | Преимущества | Недостатки |
|---|---|---|
| Бумажный дневник | Быстро, нет зависимости от техники | Риск потерять, не видно графиков |
| Электронная таблица | Графики, фильтры, автоматизация подсчётов | Требует компьютера или планшета |
| Мобильное приложение | Напоминания, уведомления, шаблоны полей | Привязка к сторонним сервисам |
| Телеграм-бот | Удобно в чате, легко отправить запись «на ходу» | Зависимость от интернет-связи |
3. Основные поля трекера
1. Дата — абсолютная: 2025-08-07.
2. Статус дня — «Без игры» / «Срыв».
3. Уровень тяги (0–10) — утром и вечером.
4. Триггеры — список ситуаций или эмоций, спровоцировавших желание.
5. Применённые техники — дыхание, звонок спонсору, прогулка.
6. Результат — «Удержался», «Срыв: ставка X», «Промежуток игры Y минут».
7. Комментарий — что сработало, что нужно изменить.
4. Правила заполнения
1. Запись дважды в день. Утром планируйте — вечером отражайте факты.
2. Сразу после события. При первых признаках тяги фиксируйте триггер и технику; после окончания дня вписывайте итог.
3. Честность и детальность. Не «сдержался» — а «попытка войти на сайт, остановил себя после 2 минут».
4. Минимум пустых строк. Пропуск дня = потеря данных; лучше записать «уехал в командировку — без доступа к интернету» или «болел — не до игры».
5. Регулярный анализ и ревью
1. Еженедельный отчёт (15–20 мин):
- Постройте график «дни без игры» vs «дни срыва».
- Проанализируйте пики тяги по дням недели и времени суток.
- Скорректируйте расписание и план заменяющих активностей.
2. Ежемесячное ревью (30–40 мин):
- Подсчитайте: % успешных дней, средний уровень тяги, наиболее частые триггеры.
- Уточните цели: увеличить безрывковые периоды на 10 %; добавить три новые техники.
3. Корректировка трекера:
- При необходимости добавьте новые поля: «финансовая экономия», «эмоциональное состояние» по шкале.
- Упростите или усложните формат в зависимости от загруженности.
6. Интеграция трекера в систему поддержки
Чек-ины с партнёром или спонсором: делитесь сводкой раз в неделю, это усиливает ответственность.
Автоматические напоминания: в календаре или приложении задайте сигналы для утреннего и вечернего заполнения.
Публичная отчётность: закрытая группа взаимопомощи, где вы выкладываете таблицу раз в месяц — дополнительный стимул.
7. Пример шаблона (электронная таблица)
| Дата | Статус | Тяга утро | Тяга вечер | Триггеры | Техника | Результат | Комментарий |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2025-08-01 | Без игры | 3 | 2 | Стресс на работе | Дыхание 4-7-8 | Удержался | Помогла прогулка после обеда |
| 2025-08-02 | Срыв | 5 | 8 | Просмотр рекламы в ленте | — | Срыв: 100 ₴ | Нужно заблокировать рекламные ленты |
Правильно организованный и регулярно используемый трекер отказа — ключ к контролю над зависимостью. Жёсткие правила заполнения, регулярный анализ и мотивация через отчётность обеспечат устойчивость вашего пути к жизни без азартных игр.
