Что делать, если произошёл срыв
1. Негайное реагирование: остановить дальнейшие потери
1. Закрыть всё: сайты и приложения.
2. Делайте «STOP»-дыхание: 5 глубоких вдохов–выдохов (4-7-8).
3. Переключитесь на физическую активность: 2–3 минуты приседаний или прогулка по коридору.
Цель – прервать порочный цикл «ставка → проигрыш → желание отыграться».
2. Фиксация фактов: честный учёт срыва
Чёткие записи нужны не для самобичевания, а для выявления слабых мест и новых защитных барьеров.
3. Анализ без обвинений
1. Разбор триггеров.
Эмоции: стресс, скука, вина.
Ситуации: реклама, маршруты, компании.
2. Оценка защитных мер.
Почему не сработал экстренный алгоритм «STOP»?
Как можно усилить блокировки и поддерживающие сигналы?
3. Выводы и корректировка плана.
Добавить новую технику (альтернативную активность) или заменить малоэффективную.
Пересмотреть расписание и точки риска.
4. Моментальное восстановление мотивации
1. Напомните себе о причине отказа.
Запишите на бумажке вашу основную мотивацию (семья, здоровье, финансы) — держите перед глазами.
2. Обратитесь к поддержке.
Звонок партнёру по ответственности или спонсору в GA.
Онлайн-чат экстренной помощи (Gambling Help Online, Lifeline).
3. Краткосрочная награда за возвращение к курсу.
Маленькое поощрение после сигнала поддержки: чашка чая или 10-минутная прогулка.
5. Возвращение к трекеру и системе контроля
1. Запись срыва в трекер.
Обновите таблицу: отметьте «Срыв», причины и применённые техники.
2. Еженедельный аудит.
Проанализируйте, сколько срывов было за неделю, и какие шаги предотвращали их.
3. Корректировка KPI.
Поставьте новую цель: на неделю без срывов, увеличьте частоту «STOP»-практик.
6. Психологическая перезагрузка
Принцип «нет кнута без пряника». Срыв — не катастрофа, а сигнал к улучшению плана.
Самосострадание. «Я сделал шаг назад, но впереди ещё много шагов вперёд».
Ведение дневника уроков. Запишите один главный вывод: «что именно мне важно изменить».
7. Долгосрочные меры по снижению риска
1. Усиление блокировок: технические методы, договорённости с банком.
2. Расширение арсенала техник: добавьте дыхательные, творческие или социальные активности.
3. Увеличение поддержки: подключите дополнительного напарника по отчётам или посетите терапевта.
Срыв — ожидаемая часть процесса отказа от игр, не повод для отказа от цели. Своевременное реагирование, объективный анализ и обновление системы защиты гарантируют, что вы быстро вернётесь на путь стабильного воздержания и минимизируете риски повторного срыва.
1. Закрыть всё: сайты и приложения.
2. Делайте «STOP»-дыхание: 5 глубоких вдохов–выдохов (4-7-8).
3. Переключитесь на физическую активность: 2–3 минуты приседаний или прогулка по коридору.
Цель – прервать порочный цикл «ставка → проигрыш → желание отыграться».
2. Фиксация фактов: честный учёт срыва
| Шаг | Описание |
|---|---|
| Дата и время | Точный момент, когда случился срыв |
| Сумма ставки | Сколько проиграно или поставлено |
| Триггеры | Что именно спровоцировало («стресс», «реклама», «скучаю») |
| Эмоциональный фон | Какие чувства перед и после срыва (тревога, облегчение, стыд) |
| Действия после | Как вы себя вели (продолжили ли играть, позвонили другу) |
Чёткие записи нужны не для самобичевания, а для выявления слабых мест и новых защитных барьеров.
3. Анализ без обвинений
1. Разбор триггеров.
Эмоции: стресс, скука, вина.
Ситуации: реклама, маршруты, компании.
2. Оценка защитных мер.
Почему не сработал экстренный алгоритм «STOP»?
Как можно усилить блокировки и поддерживающие сигналы?
3. Выводы и корректировка плана.
Добавить новую технику (альтернативную активность) или заменить малоэффективную.
Пересмотреть расписание и точки риска.
4. Моментальное восстановление мотивации
1. Напомните себе о причине отказа.
Запишите на бумажке вашу основную мотивацию (семья, здоровье, финансы) — держите перед глазами.
2. Обратитесь к поддержке.
Звонок партнёру по ответственности или спонсору в GA.
Онлайн-чат экстренной помощи (Gambling Help Online, Lifeline).
3. Краткосрочная награда за возвращение к курсу.
Маленькое поощрение после сигнала поддержки: чашка чая или 10-минутная прогулка.
5. Возвращение к трекеру и системе контроля
1. Запись срыва в трекер.
Обновите таблицу: отметьте «Срыв», причины и применённые техники.
2. Еженедельный аудит.
Проанализируйте, сколько срывов было за неделю, и какие шаги предотвращали их.
3. Корректировка KPI.
Поставьте новую цель: на неделю без срывов, увеличьте частоту «STOP»-практик.
6. Психологическая перезагрузка
Принцип «нет кнута без пряника». Срыв — не катастрофа, а сигнал к улучшению плана.
Самосострадание. «Я сделал шаг назад, но впереди ещё много шагов вперёд».
Ведение дневника уроков. Запишите один главный вывод: «что именно мне важно изменить».
7. Долгосрочные меры по снижению риска
1. Усиление блокировок: технические методы, договорённости с банком.
2. Расширение арсенала техник: добавьте дыхательные, творческие или социальные активности.
3. Увеличение поддержки: подключите дополнительного напарника по отчётам или посетите терапевта.
Срыв — ожидаемая часть процесса отказа от игр, не повод для отказа от цели. Своевременное реагирование, объективный анализ и обновление системы защиты гарантируют, что вы быстро вернётесь на путь стабильного воздержания и минимизируете риски повторного срыва.
