Разработка личного мотивационного плана отказа от онлайн-казино

Введение

Личный мотивационный план — это чёткая карта пути от решения прекратить игру до устойчивого отказа. Он объединяет осознанные цели, внутренние и внешние мотиваторы, конкретные действия и механизмы поддержки.

1. Определение конечной цели

1. Сформулируйте позитивную цель:

— «Я хочу прекратить игру и направить высвобожденные ресурсы на учёбу/работу/здоровье».

2. SMART-критерии:

Specific (конкретная): отказаться от ставок в онлайн-казино.
Measurable (измеримая): не более 0 ставок в неделю.
Attainable (достижимая): начать с полного самоисключения или жёстких лимитов.
Relevant (значимая): свобода от долгов и эмоционального стресса.
Time-bound (ограниченная по времени): чистый от игр первый месяц, затем контрольный анализ.

2. Выявление мотиваторов

1. Внутренние мотиваторы:

Стремление к финансовой свободе.
Желание восстановить психологическое равновесие.
Намерение улучшить отношения с близкими.

2. Внешние мотиваторы:

Поддержка друга/семьи: договоритесь о еженедельном отчёте.
Обязательство публично (в кругу поддержки) выполнить цель.
Поощрение от специалиста (консультанта, психолога).

3. Планируемые действия и расписание

Этап	Действие	Срок
Подготовка	Удалить приложения казино, заблокировать сайты через роутер или DNS	День 1
Лимиты	Установить депозитные и временные лимиты (например, максимум 30 мин и 10 AUD в неделю)	День 1
Анализ триггеров	Вести дневник триггеров и эмоций перед желанием играть	Ежедневно
Альтернатива	Составить список альтернатив (спорт, хобби, медитация) и практиковать при желании играть	Сразу и постоянно
Отчётность	Еженедельная встреча или звонок с доверенным лицом для отчёта о прогрессе	Каждое воскресенье
Промежуточный анализ	Оценка выполнения SMART-цели и корректировка плана	Через 4 недели

4. Система вознаграждений

1. Малые награды:

За каждый день без ставок — чашка любимого напитка вне дома.
За неделю — поход в кино или новая книга.

2. Крупные бонусы:

За первый месяц — короткое путешествие или покупка полезного гаджета.
За три месяца — крупная покупка, связанная с хобби.

5. Поддерживающие стратегии

1. Партнёр поддержки:

Договоритесь, что при сильном желании играть вы звоните этому человеку и выполняете одно из альтернативных действий.

2. Группы взаимопомощи:

Регулярно посещайте онлайн- или офлайн-встречи Gamblers Anonymous или аналогичных сообществ.

3. Профессиональная помощь:

Консультации с психологом или психотерапевтом по когнитивно-поведенческой терапии для отработки автоматических паттернов.

4. Техники саморегуляции:

Медитация осознанности (5–10 минут в день) для снижения дофаминовой тяги.
Физические упражнения минимум 3 раза в неделю для стабильного настроения.

6. Оценка и корректировка плана

1. Ежемесячный обзор:

Сравните фактические результаты (количество сессий, расходы) с целевыми показателями.
Оцените эффективность альтернатив и системы вознаграждений.

2. Корректировки:

Усильте или ослабьте лимиты в зависимости от прогресса.
Добавьте новые мотиваторы или уберите неэффективные.

3. Фокус на прогрессе:

Отмечайте даже небольшие достижения, чтобы поддерживать мотивацию.

Заключение