Предотвращение рецидива
1. Выявление личных триггеров
1. Эмоциональные триггеры
Стресс, тревога, скука, чувство вины.
Метод: ведите дневник настроения — отмечайте, какие события предшествовали желанию сыграть.
2. Ситуационные триггеры
Реклама, сайты с азартом, шум казино-атмосферы.
Метод: составьте список «искателей риска» и заблокируйте их через фильтры браузера, приложения-блокировщики и настройки банка.
3. Социальные триггеры
Друзья, обсуждающие ставки, совместные походы на азартные платформы.
Метод: ограничьте общение по теме игры, введя кодовое слово «стоп» и предлагая альтернативные планы встреч.
2. Создание защитных барьеров
1. Технические блокировки
Установите BetBlocker, GamBan или другие расширения.
Проинструктируйте банк на автоматический отказ от транзакций на сайты казино.
2. Социальный контракт
Подпишите договор с доверенным лицом: уведомлять его при желании сыграть.
Определите санкции за нарушение контракта (временный отказ от приятных мелочей).
3. План «остановки порыва»
Пять глубоких вдохов → питьё воды → звонок другу или списку экстренных контактов.
Включите в план короткую заменяющую активность (прогулка, дыхательное упражнение, 5-минутная зарядка).
3. Регулярная поддержка и отчётность
1. Чек-ины в группе или с ментором
Еженедельные отчёты в GA/SMART Recovery или у психолога.
Краткий формат: сколько дней без игры, уровни тяги, применённые стратегии.
2. Дневник профилактики
Ежедневная запись одной фразы: «Главный вызов дня и как я с ним справился».
Еженедельный итог: что сработало, что требует доработки.
3. Партнёр по ответственности
Доверенное лицо получает уведомления о ваших успехах и затруднениях.
Совместные «микро-награды» за безрывковые периоды (совместный поход, приятный ужин).
4. Укрепление здоровых привычек
5. План действий при сильном желании
1. Срочная экстренная цепочка
Сразу заблокировать устройство (режим «не беспокоить» + «лок» приложения).
Сделать пять вдохов, включить приятную музыку или звуки природы на 5–7 минут.
Выполнить короткую физическую активность (приседания, отжимания) — переключение физиологии.
2. Контакт с поддержкой
Немедленный звонок или сообщение спонсору/другу.
Онлайн-чат круглосуточного сервиса (Gambling Help Online, Lifeline и др.).
3. Запись после кризиса
Фиксация ситуации: что спровоцировало желание, какие шаги были предприняты и их результат.
Анализ в дневнике для корректировки плана.
6. Долгосрочный мониторинг и адаптация
1. Ежемесячное ревью триггеров и стратегий
Пересматривайте дневник, обновляйте список триггеров и защитных барьеров.
Добавляйте новые замещающие активности и корректируйте план «остановки порыва».
2. Полугодовая оценка прогресса
Сравните показатели (количество дней без игры, интенсивность тяги) за полгода.
При необходимости продолжайте терапию или смените формат поддержки.
3. Интеграция новых целей
Постройте личный «каталог радостей» — список долгосрочных проектов (путешествия, курсы, профессиональные достижения).
Регулярно планируйте шаги к этим целям, чтобы переключать фокус с азарта на развитие.
Системное предотвращение рецидива строится на тщательном распознании личных триггеров, создании многоуровневых защитных барьеров, регулярной отчётности и укреплении здоровых привычек. При экстренных порывах действуйте по заранее отработанному плану, а долгосрочный мониторинг и адаптация стратегии обеспечат устойчивость вашей новой жизни без игр.
1. Эмоциональные триггеры
Стресс, тревога, скука, чувство вины.
Метод: ведите дневник настроения — отмечайте, какие события предшествовали желанию сыграть.
2. Ситуационные триггеры
Реклама, сайты с азартом, шум казино-атмосферы.
Метод: составьте список «искателей риска» и заблокируйте их через фильтры браузера, приложения-блокировщики и настройки банка.
3. Социальные триггеры
Друзья, обсуждающие ставки, совместные походы на азартные платформы.
Метод: ограничьте общение по теме игры, введя кодовое слово «стоп» и предлагая альтернативные планы встреч.
2. Создание защитных барьеров
1. Технические блокировки
Установите BetBlocker, GamBan или другие расширения.
Проинструктируйте банк на автоматический отказ от транзакций на сайты казино.
2. Социальный контракт
Подпишите договор с доверенным лицом: уведомлять его при желании сыграть.
Определите санкции за нарушение контракта (временный отказ от приятных мелочей).
3. План «остановки порыва»
Пять глубоких вдохов → питьё воды → звонок другу или списку экстренных контактов.
Включите в план короткую заменяющую активность (прогулка, дыхательное упражнение, 5-минутная зарядка).
3. Регулярная поддержка и отчётность
1. Чек-ины в группе или с ментором
Еженедельные отчёты в GA/SMART Recovery или у психолога.
Краткий формат: сколько дней без игры, уровни тяги, применённые стратегии.
2. Дневник профилактики
Ежедневная запись одной фразы: «Главный вызов дня и как я с ним справился».
Еженедельный итог: что сработало, что требует доработки.
3. Партнёр по ответственности
Доверенное лицо получает уведомления о ваших успехах и затруднениях.
Совместные «микро-награды» за безрывковые периоды (совместный поход, приятный ужин).
4. Укрепление здоровых привычек
| Направление | Активность | Частота |
|---|---|---|
| Физическая активность | Кардио, йога, силовые тренировки | 3–5 раз в неделю |
| Психическая разгрузка | Медитация, дыхательные практики | Ежедневно по 10 мин |
| Творческая активность | Рисование, музыка, письмо | 2–3 раза в неделю |
| Социальная вовлечённость | Волонтёрство, хобби-клубы | 1–2 раза в неделю |
| Обучение и развитие | Онлайн-курсы, чтение профкниг | Ежедневно по 20 мин |
5. План действий при сильном желании
1. Срочная экстренная цепочка
Сразу заблокировать устройство (режим «не беспокоить» + «лок» приложения).
Сделать пять вдохов, включить приятную музыку или звуки природы на 5–7 минут.
Выполнить короткую физическую активность (приседания, отжимания) — переключение физиологии.
2. Контакт с поддержкой
Немедленный звонок или сообщение спонсору/другу.
Онлайн-чат круглосуточного сервиса (Gambling Help Online, Lifeline и др.).
3. Запись после кризиса
Фиксация ситуации: что спровоцировало желание, какие шаги были предприняты и их результат.
Анализ в дневнике для корректировки плана.
6. Долгосрочный мониторинг и адаптация
1. Ежемесячное ревью триггеров и стратегий
Пересматривайте дневник, обновляйте список триггеров и защитных барьеров.
Добавляйте новые замещающие активности и корректируйте план «остановки порыва».
2. Полугодовая оценка прогресса
Сравните показатели (количество дней без игры, интенсивность тяги) за полгода.
При необходимости продолжайте терапию или смените формат поддержки.
3. Интеграция новых целей
Постройте личный «каталог радостей» — список долгосрочных проектов (путешествия, курсы, профессиональные достижения).
Регулярно планируйте шаги к этим целям, чтобы переключать фокус с азарта на развитие.
Системное предотвращение рецидива строится на тщательном распознании личных триггеров, создании многоуровневых защитных барьеров, регулярной отчётности и укреплении здоровых привычек. При экстренных порывах действуйте по заранее отработанному плану, а долгосрочный мониторинг и адаптация стратегии обеспечат устойчивость вашей новой жизни без игр.
