Как восстановить свою жизнь после зависимости
1. Честная оценка текущего состояния
Финансовый аудит: составьте детальную таблицу долгов, обязательных платежей, накоплений и ежемесячных расходов.
Психоэмоциональная диагностика: оцените уровень тревоги, депрессии и стресса по шкалам (0–10).
Социальный профиль: обозначьте, какие отношения пострадали – с семьёй, друзьями, коллегами.
Определение ресурсов: выпишите доступные вам опоры — психолог, группы поддержки, близкие.
2. Восстановление финансовой стабильности
1. Бюджетирование и контроль:
2. Погашение долгов:
3. Накопления и подушка безопасности:
3. Психическое и физическое здоровье
1. Психотерапия и группы поддержки:
2. Дневник самонаблюдения:
3. Физическая активность и режим сна:
4. Питание и добавки:
4. Восстановление отношений и социальной активности
1. Открытый диалог с близкими:
2. Расширение круга общения:
3. Восстановление доверия:
5. Карьера и профессиональный рост
1. Анализ профессиональных целей:
2. План развития:
3. Восстановление репутации:
6. Долгосрочная профилактика рецидивов
1. Постоянный мониторинг:
2. Планы вознаграждений:
3. Новые привычки:
7. Контрольные точки прогресса
Восстановление после зависимости — системный процесс, требующий честного аудита, чёткого плана и регулярного контроля. Комплексная работа: финансы, здоровье, отношения и профессиональная самореализация — обеспечит не только избавление от последствий, но и построение устойчивой, насыщенной и свободной жизни.
Финансовый аудит: составьте детальную таблицу долгов, обязательных платежей, накоплений и ежемесячных расходов.
Психоэмоциональная диагностика: оцените уровень тревоги, депрессии и стресса по шкалам (0–10).
Социальный профиль: обозначьте, какие отношения пострадали – с семьёй, друзьями, коллегами.
Определение ресурсов: выпишите доступные вам опоры — психолог, группы поддержки, близкие.
2. Восстановление финансовой стабильности
1. Бюджетирование и контроль:
- Закройте все игровые счета и удалите приложения.
- Установите жёсткий бюджет на месяц, выделите «обязательные» и «желательные» статьи расхода.
- Используйте приложения для трекинга трат (Money Lover, Wallet).
2. Погашение долгов:
- Сформируйте список кредиторов и минимальные платежи.
- Переговорите об отсрочке или реструктуризации — большинство банков идут навстречу.
3. Накопления и подушка безопасности:
- Автоматизируйте перевод 5–10 % дохода на отдельный счёт «резерв».
- Цель: накопить минимум трёхмесячный прожиточный минимум.
3. Психическое и физическое здоровье
1. Психотерапия и группы поддержки:
- Продолжайте КПТ или семейную терапию.
- Регулярно посещайте GA/SMART Recovery.
2. Дневник самонаблюдения:
- Ежедневно записывайте эмоции, триггеры и применённые стратегий совладания.
- Подводите итоги каждой недели: что сработало, что требует доработки.
3. Физическая активность и режим сна:
- Минимум 30 минут кардио 3 раза в неделю.
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время, избегайте экрана за час до сна.
4. Питание и добавки:
- Избегайте избыточного сахара и кофеина — они усиливают тревожность.
- При необходимости обсудите приём лёгких адаптогенов (магний, омега-3).
4. Восстановление отношений и социальной активности
1. Открытый диалог с близкими:
- Еженедельные «чек-ины» о вашем состоянии и договорённостях.
- Совместные активности без элементов азарта: выезд на природу, настольные игры.
2. Расширение круга общения:
- Занятия в клубах по интересам (волонтёрство, спорт, курсы).
- Новые знакомства через курсы, мастер-классы, онлайн-сообщества.
3. Восстановление доверия:
- Фиксируйте и соблюдайте договорённости: своевременные отчёты по бюджету, отсутствие доступа к казино.
- Маленькие шаги: ежедневно выполнять одно обещание и отмечать это дома или в дневнике.
5. Карьера и профессиональный рост
1. Анализ профессиональных целей:
- Пересмотрите навыки и опыт: что приносит удовольствие и стабильный доход.
- Обозначьте три конкретные цели на полгода: повышение квалификации, новое место работы, фриланс-проект.
2. План развития:
- Запишитесь на онлайн-курсы или воркшопы.
- Ежемесячно оценивайте прогресс: количество пройденных модулей, выполненных проектов.
3. Восстановление репутации:
- В случае проблем на работе — честно обсудите перерыв или перераспределение обязанностей.
- Своевременно выполняйте все задачи, показывая надёжность и ответственность.
6. Долгосрочная профилактика рецидивов
1. Постоянный мониторинг:
- Ежемесячно обновляйте финансовый и эмоциональный аудиты.
- Проводите «ревизию триггеров» и дополняйте список стратегий совладания.
2. Планы вознаграждений:
- Небольшие поощрения за каждый месяц без тяги (книга, поход в кино).
- Крупные — за полгода или год (путешествие, курсы повышения квалификации).
3. Новые привычки:
- Утренние и вечерние ритуалы: медитация, планирование дня, вечерний отчёт.
- Развитие хобби, не связанного с риском: музыка, кулинария, рукоделие.
7. Контрольные точки прогресса
| Период | Что проверять |
|---|---|
| 1 месяц | Выдержали ли бюджет, ежедневный дневник, стабилизация сна |
| 3 месяца | Сокращение тревожности, погашение части долгов, участие в хобби |
| 6 месяцев | Отсутствие рецидивов, пополнение «резерва», новые социальные связи |
| 12 месяцев | Устойчивость финансового и эмоционального состояния, реализация карьерных целей |
Восстановление после зависимости — системный процесс, требующий честного аудита, чёткого плана и регулярного контроля. Комплексная работа: финансы, здоровье, отношения и профессиональная самореализация — обеспечит не только избавление от последствий, но и построение устойчивой, насыщенной и свободной жизни.
