Как снова вернуться на путь отказа
1. Признание и принятие срыва
Честность с собой. Признайте факт срыва без самообвинений: «Да, я сделал ставку снова, и теперь важно вернуться к плану».
Отказ от перфекционизма. Один срыв не обнуляет всех достижений — это сигнал, а не приговор.
2. Быстрый разбор причин
1. Сбор данных: в трекере отметьте дату, время, сумму ставки и обстоятельства.
2. Выявление триггеров: эмоции (стресс, скука), ситуации (реклама), когнитивные ловушки.
3. Анализ защитных барьеров: какая техника не сработала и почему (блокировщик, дыхание, звонок).
3. Экстренные меры восстановления
4. Корректировка общего плана
1. Актуализация трекера:
2. Пересмотр техник:
3. Усиление блокировок:
5. Возвращение к регулярным практикам
Трёхфазный перезапуск:
Еженедельная ревизия:
6. Восстановление системы поддержки
1. Партнёр по отчётам: возобновите или добавьте доверенное лицо для регулярных «чек-инов».
2. Группа взаимопомощи: вернитесь на встречи GA/SMART Recovery, поделитесь уроками срыва.
3. Психотерапевт или куратор: при необходимости назначьте экстренную консультацию.
7. Долгосрочная профилактика
Итог:
Честность с собой. Признайте факт срыва без самообвинений: «Да, я сделал ставку снова, и теперь важно вернуться к плану».
Отказ от перфекционизма. Один срыв не обнуляет всех достижений — это сигнал, а не приговор.
2. Быстрый разбор причин
1. Сбор данных: в трекере отметьте дату, время, сумму ставки и обстоятельства.
2. Выявление триггеров: эмоции (стресс, скука), ситуации (реклама), когнитивные ловушки.
3. Анализ защитных барьеров: какая техника не сработала и почему (блокировщик, дыхание, звонок).
3. Экстренные меры восстановления
| Шаг | Действие |
|---|---|
| 1. Немедленное отключение | Закройте все гемблинг-сайты, удалите приложения |
| 2. Алгоритм «STOP» | Stop–Take a breath–Observe–Proceed (см. раздел «STOP») |
| 3. Физическая разрядка | 3–5 минут упражнений или прогулка |
| 4. Контакт поддержки | Звонок партнёру по ответственности или спонсору |
4. Корректировка общего плана
1. Актуализация трекера:
- Обновите таблицу срыва, выявьте закономерности.
- Добавьте новые поля, если нужно (например, «финансовая потеря»).
2. Пересмотр техник:
- Замените малоэффективные приёмы — введите альтернативные: творческие, социальные, релаксационные.
3. Усиление блокировок:
- Дополните расширения-блокировщики новыми списками сайтов.
- Добавьте банк-фильтры на транзакции.
5. Возвращение к регулярным практикам
Трёхфазный перезапуск:
- 1. Утро: 5-минутная настройка — мотивация, план дня.
- 2. День: запись в трекер утром и вечером, майндфулнес-паузы.
- 3. Вечер: анализ дня и короткий отчёт.
Еженедельная ревизия:
- Сравните свежие данные с предыдущими неделями.
- Скорректируйте расписание активностей и «чек-инов».
6. Восстановление системы поддержки
1. Партнёр по отчётам: возобновите или добавьте доверенное лицо для регулярных «чек-инов».
2. Группа взаимопомощи: вернитесь на встречи GA/SMART Recovery, поделитесь уроками срыва.
3. Психотерапевт или куратор: при необходимости назначьте экстренную консультацию.
7. Долгосрочная профилактика
| Мера | Детали |
|---|---|
| Ротация техник | Вводите новые практики раз в месяц |
| Обновление списка триггеров | Ежемесячный анализ — что добавилось, что ушло |
| Смена окружения | Альтернативные маршруты и места для досуга |
| План «крупной награды» | За 1–3 месяца без срывов — поездка или курс |
Итог:
- Быстрый возврат на путь отказа требует чёткого признания срыва, структурированного разбора причин, экстренного алгоритма стабилизации, корректировки плана и усиления системы поддержки. Регулярный перезапуск практик и долгосрочный мониторинг предотвратят новые срывы и вернут вас к стабильному воздержанию.
