Алгоритм выхода из зависимости: с чего начать
Введение
Выход из игровой зависимости — системный процесс, требующий последовательных шагов. Без ясного плана легко вернуться к старым моделям поведения. Этот алгоритм поможет вам начать: от признания проблемы и блокировки доступа до поиска поддержки и формирования здорового образа жизни.
Шаг 1. Признание проблемы и самодиагностика
1. Оцените степень зависимости
Пройдите тест PGSI (Problem Gambling Severity Index): 3+ балла — тревожный сигнал.
2. Запишите факты
Сколько времени вы тратите на ставки, какие суммы проигрываете, какие эмоции испытываете.
3. Цифровой дневник
Фиксируйте каждую попытку зайти на сайт, чтобы понять паттерны и триггеры.
Шаг 2. Технические барьеры
1. Самоисключение (BetStop)
Зарегистрируйтесь на betstop.gov.au на 6–12 месяцев или пожизненно.
2. Блокировщики гемблинга
Установите Gamban или BetBlocker на все устройства.
3. DNS-фильтры и расширения
Через роутер настройте OpenDNS FamilyShield; в браузере подключите BlockSite или StayFocusd.
Шаг 3. Психологическая настройка
1. Формулировка мотивации
Запишите три причины, почему вы хотите прекратить игру (семья, здоровье, финансы).
2. «Я-сообщения» самому себе
«Я контролирую свой выбор», «Я ценю своё время и энергию».
3. Краткие практики саморегуляции
Дыхательная гимнастика 4-7-8, майндфулнес-сессии 5–10 минут при желании сыграть.
Шаг 4. Обращение за профессиональной помощью
1. Горячие линии и чаты
Звонок 1800 858 858 (Gambler’s Help), чат gamblinghelponline.org.au круглосуточно.
2. Консультации психолога
Получите у GP направление по Mental Health Care Plan для Medicare-сессий.
3. Группы поддержки
Найдите встречи Gamblers Anonymous на gaaustralia.org.au или региональные Peer-support через Gambler’s Help.
Шаг 5. Разработка персонального плана действий
1. Бюджет и финансы
Выделите фиксированную сумму «на досуг»; закройте совместные счета и ограничьте кредитные карты.
2. Расписание альтернатив
Запланируйте 3–5 занятий в неделю: спорт, хобби, волонтёрство.
3. Цели и контроль
Установите микрозадачи («не заходить на сайт» первые 7 дней), фиксируйте успехи в дневнике.
Шаг 6. Выработка новых привычек
1. Ежедневная рутина
Начинайте день с 10-минутной зарядки или медитации.
2. Социальные активности
Посещайте клубы по интересам, мероприятия с друзьями без риска «срыва».
3. Обучение и саморазвитие
Освойте онлайн-курсы (финансовая грамотность, управление стрессом), чтобы заполнить ум полезным.
Шаг 7. Мониторинг прогресса и поддержка
1. Регулярные «чек-ины»
Еженедельно анализируйте дневник: отмечайте дни без попыток играть и эмоциональные изменения.
2. Peer-buddy
Назначьте друга или наставника из группы поддержки для еженедельных отчётов.
3. Корректировка плана
При сложностях вносите изменения: увеличивайте число альтернативных занятий или добавляйте финансовые барьеры.
Заключение
Этот алгоритм — ваша дорожная карта от первого признака зависимости до стабильного контроля над игрой и жизнью. Чёткие шаги, надёжные барьеры и поддержка профессионалов и близких помогут вам прервать круг нездоровых привычек и построить новую, свободную от азартных рисков, маршу развития.
Выход из игровой зависимости — системный процесс, требующий последовательных шагов. Без ясного плана легко вернуться к старым моделям поведения. Этот алгоритм поможет вам начать: от признания проблемы и блокировки доступа до поиска поддержки и формирования здорового образа жизни.
Шаг 1. Признание проблемы и самодиагностика
1. Оцените степень зависимости
Пройдите тест PGSI (Problem Gambling Severity Index): 3+ балла — тревожный сигнал.
2. Запишите факты
Сколько времени вы тратите на ставки, какие суммы проигрываете, какие эмоции испытываете.
3. Цифровой дневник
Фиксируйте каждую попытку зайти на сайт, чтобы понять паттерны и триггеры.
Шаг 2. Технические барьеры
1. Самоисключение (BetStop)
Зарегистрируйтесь на betstop.gov.au на 6–12 месяцев или пожизненно.
2. Блокировщики гемблинга
Установите Gamban или BetBlocker на все устройства.
3. DNS-фильтры и расширения
Через роутер настройте OpenDNS FamilyShield; в браузере подключите BlockSite или StayFocusd.
Шаг 3. Психологическая настройка
1. Формулировка мотивации
Запишите три причины, почему вы хотите прекратить игру (семья, здоровье, финансы).
2. «Я-сообщения» самому себе
«Я контролирую свой выбор», «Я ценю своё время и энергию».
3. Краткие практики саморегуляции
Дыхательная гимнастика 4-7-8, майндфулнес-сессии 5–10 минут при желании сыграть.
Шаг 4. Обращение за профессиональной помощью
1. Горячие линии и чаты
Звонок 1800 858 858 (Gambler’s Help), чат gamblinghelponline.org.au круглосуточно.
2. Консультации психолога
Получите у GP направление по Mental Health Care Plan для Medicare-сессий.
3. Группы поддержки
Найдите встречи Gamblers Anonymous на gaaustralia.org.au или региональные Peer-support через Gambler’s Help.
Шаг 5. Разработка персонального плана действий
1. Бюджет и финансы
Выделите фиксированную сумму «на досуг»; закройте совместные счета и ограничьте кредитные карты.
2. Расписание альтернатив
Запланируйте 3–5 занятий в неделю: спорт, хобби, волонтёрство.
3. Цели и контроль
Установите микрозадачи («не заходить на сайт» первые 7 дней), фиксируйте успехи в дневнике.
Шаг 6. Выработка новых привычек
1. Ежедневная рутина
Начинайте день с 10-минутной зарядки или медитации.
2. Социальные активности
Посещайте клубы по интересам, мероприятия с друзьями без риска «срыва».
3. Обучение и саморазвитие
Освойте онлайн-курсы (финансовая грамотность, управление стрессом), чтобы заполнить ум полезным.
Шаг 7. Мониторинг прогресса и поддержка
1. Регулярные «чек-ины»
Еженедельно анализируйте дневник: отмечайте дни без попыток играть и эмоциональные изменения.
2. Peer-buddy
Назначьте друга или наставника из группы поддержки для еженедельных отчётов.
3. Корректировка плана
При сложностях вносите изменения: увеличивайте число альтернативных занятий или добавляйте финансовые барьеры.
Заключение
Этот алгоритм — ваша дорожная карта от первого признака зависимости до стабильного контроля над игрой и жизнью. Чёткие шаги, надёжные барьеры и поддержка профессионалов и близких помогут вам прервать круг нездоровых привычек и построить новую, свободную от азартных рисков, маршу развития.
