Ведение игрового дневника: зачем и как
Введение
Игровой дневник — простой и эффективный инструмент самоконтроля. Регулярные записи помогают выявить паттерны поведения, понять эмоциональные триггеры и оценить финансовые последствия. Это первый шаг к осознанному управлению азартом и снижению риска зависимости.
1. Цели ведения дневника
1. Мониторинг ставок и потерь
Точный учёт каждой ставки: сумма, время, формат игры.
Фиксация чистого результата (выигрыш/проигрыш).
2. Выявление триггеров
Запись обстоятельств и настроения перед каждой сессией.
Сопоставление событий (стресс, скука, реклама) и последующего желания играть.
3. Оценка эмоционального состояния
Запись ощущений до, во время и после игры: тревога, эйфория, разочарование.
Фиксация физического самочувствия (сонливость, тошнота, учащённое сердце).
4. Контроль прогресса и корректировка стратегии
Сравнение данных по неделям/месяцам.
Анализ успешных попыток отказа и «срывов».
2. Формат и структура записей
1. Дата и время
Начало и окончание сессии (час: минута).
2. Тип игры и платформа
Онлайн-казино, букмекерская контора, социальное казино, слот.
3. Ставка и результат
Размер первой ставки, максимальная ставка, итоговая прибыль или убыток.
4. Эмоции и уровень желания играть до события
Оцените по шкале 1–5: «намерение сыграть» (1 — нет желания, 5 — очень сильное).
5. Триггер и обстоятельства
Кратко: «после ссоры», «реклама по ТВ», «скука» и т. д.
6. Альтернативная реакция
Что вы сделали вместо: «прогулка», «звонок другу», «дыхательное упражнение».
7. Итоги и выводы
Что сработало, что нет; действия для следующего раза.
3. Инструменты и носители
1. Бумажный блокнот
Простой, всегда под рукой, не требует навыков работы с приложениями.
Преимущество: рукописные записи лучше запоминаются.
2. Мобильные приложения
Daylio, Habit Tracker, Notion или специальные трекеры ставок.
Автоматизация: напоминания, графики, экспорт данных.
3. Таблицы Excel/Google Sheets
Гибкость фильтров и построения диаграмм.
Возможность совместной работы с терапевтом или финансовым консультантом.
4. Периодичность и регулярный анализ
1. Ежедневные записи
Фиксируйте сразу после каждой игровой сессии.
2. Еженедельный обзор
Сводите данные: общее число сессий, суммарный убыток/выигрыш, частота триггеров.
Отмечайте изменения уровня желания играть и успешность альтернатив.
3. Ежемесячный отчёт
Строите графики динамики потерь и эмоций.
Корректируете бюджет, технические барьеры (блокировщики и лимиты), стратегию саморегуляции.
5. Использование дневника в терапии
1. Совместный разбор с психологом
Демонстрация реальных данных помогает быстрее обнаружить паттерны.
2. Финансовый консультант
На основе учёта ставок и расходов создаётся план реструктуризации долгов.
3. Peer-support и группы GA
Возможность показать опыт другим, получить советы по альтернативам и мотивации.
6. Пример записи
Заключение
Игровой дневник — не разовая акция, а ежедневная привычка, позволяющая трезво оценивать поведение, выявлять ключевые триггеры и вырабатывать устойчивые стратегии отказа. Системный сбор данных, регулярный анализ и профессиональная поддержка на основе реальных записей обеспечивают контроль над азартом и путь к выздоровлению.
Игровой дневник — простой и эффективный инструмент самоконтроля. Регулярные записи помогают выявить паттерны поведения, понять эмоциональные триггеры и оценить финансовые последствия. Это первый шаг к осознанному управлению азартом и снижению риска зависимости.
1. Цели ведения дневника
1. Мониторинг ставок и потерь
Точный учёт каждой ставки: сумма, время, формат игры.
Фиксация чистого результата (выигрыш/проигрыш).
2. Выявление триггеров
Запись обстоятельств и настроения перед каждой сессией.
Сопоставление событий (стресс, скука, реклама) и последующего желания играть.
3. Оценка эмоционального состояния
Запись ощущений до, во время и после игры: тревога, эйфория, разочарование.
Фиксация физического самочувствия (сонливость, тошнота, учащённое сердце).
4. Контроль прогресса и корректировка стратегии
Сравнение данных по неделям/месяцам.
Анализ успешных попыток отказа и «срывов».
2. Формат и структура записей
1. Дата и время
Начало и окончание сессии (час: минута).
2. Тип игры и платформа
Онлайн-казино, букмекерская контора, социальное казино, слот.
3. Ставка и результат
Размер первой ставки, максимальная ставка, итоговая прибыль или убыток.
4. Эмоции и уровень желания играть до события
Оцените по шкале 1–5: «намерение сыграть» (1 — нет желания, 5 — очень сильное).
5. Триггер и обстоятельства
Кратко: «после ссоры», «реклама по ТВ», «скука» и т. д.
6. Альтернативная реакция
Что вы сделали вместо: «прогулка», «звонок другу», «дыхательное упражнение».
7. Итоги и выводы
Что сработало, что нет; действия для следующего раза.
3. Инструменты и носители
1. Бумажный блокнот
Простой, всегда под рукой, не требует навыков работы с приложениями.
Преимущество: рукописные записи лучше запоминаются.
2. Мобильные приложения
Daylio, Habit Tracker, Notion или специальные трекеры ставок.
Автоматизация: напоминания, графики, экспорт данных.
3. Таблицы Excel/Google Sheets
Гибкость фильтров и построения диаграмм.
Возможность совместной работы с терапевтом или финансовым консультантом.
4. Периодичность и регулярный анализ
1. Ежедневные записи
Фиксируйте сразу после каждой игровой сессии.
2. Еженедельный обзор
Сводите данные: общее число сессий, суммарный убыток/выигрыш, частота триггеров.
Отмечайте изменения уровня желания играть и успешность альтернатив.
3. Ежемесячный отчёт
Строите графики динамики потерь и эмоций.
Корректируете бюджет, технические барьеры (блокировщики и лимиты), стратегию саморегуляции.
5. Использование дневника в терапии
1. Совместный разбор с психологом
Демонстрация реальных данных помогает быстрее обнаружить паттерны.
2. Финансовый консультант
На основе учёта ставок и расходов создаётся план реструктуризации долгов.
3. Peer-support и группы GA
Возможность показать опыт другим, получить советы по альтернативам и мотивации.
6. Пример записи
| Параметр | Запись |
|---|---|
| Дата/время | 05.08.2025, 19: 30–20: 15 |
| Тип игры | Онлайн-слот “Starburst” |
| Ставка/результат | Начал 5 AUD, макс 20 AUD; итог −15 AUD |
| Желание до игры (1–5) | 4 (после спора с другом) |
| Триггер | Эмоциональный стресс |
| Альтернатива | Планировалось дыхательное упражнение, но не выполнил, переключился на игру |
| Эмоции после (1–5 уровня) | 5 — сильное разочарование и тревога |
| Выводы | Нельзя запускаться при стрессе; пауза на дыхание — обязательна |
Заключение
Игровой дневник — не разовая акция, а ежедневная привычка, позволяющая трезво оценивать поведение, выявлять ключевые триггеры и вырабатывать устойчивые стратегии отказа. Системный сбор данных, регулярный анализ и профессиональная поддержка на основе реальных записей обеспечивают контроль над азартом и путь к выздоровлению.
