Составление личного игрового плана
1. Цели и мотивация
Определите главную цель: сохранить развлечение без потерь, ограничить расходы или полностью отказаться от игры на период реабилитации.
Запишите мотивацию: почему вы хотите контролировать игру (семья, финансы, здоровье). Наличие чёткой причины укрепляет решимость.
2. Анализ текущих привычек
1. Учёт сессий
Ведите дневник: дата, время начала/окончания, сумма ставок и депозитов, результат.
2. Выявление триггеров
Отметьте ситуации, мысли и эмоции, предшествующие желанию играть (стресс, скука, общение с друзьями).
3. Паттерны риска
Определите дни и часы с наибольшей склонностью к перерасходу.
3. Установка лимитов и расписание
Финансовые лимиты
Дневной, недельный и месячный бюджеты: жёстко фиксируйте в личном кабинете оператора и сторонних трекерах.
Временные рамки
Планируйте игровые сессии в конкретные окна (например, не более 60 мин после 18: 00) и включайте reality checks.
Частота
Определите, сколько сессий в неделю допустимо (1–2) и обязательно делайте перерывы.
4. Стратегии самоконтроля
1. Техника паузы
Прежде чем сделать ставку, отложите решение на 10 минут: выполняйте дыхательное упражнение или короткую физическую активность.
2. Альтернативные действия
Список «заменителей»: прогулка, разговор с другом, хобби. Используйте его сразу при желании сыграть.
3. Привлечение окружения
Договоритесь с близким о сигнале «стоп»: если вы теряете контроль, позвоните или напишите ему.
5. Использование инструментов безопасной игры
Self-exclusion и лимиты депозитов/ставок в личном кабинете оператора.
Reality checks и pre-commitment-функции: настройте оповещения о времени и расходах.
Сторонние приложения: трекеры бюджета и напоминания в календаре.
6. План реагирования на срыв
1. Экстренные меры
Активируйте 24-часовое self-exclusion или обратитесь на горячую линию 1800 858 858.
2. Анализ причин
Вскоре после срыва запишите, что именно пошло не так: какая эмоция или событие стали детонатором.
3. Корректировка плана
Уменьшите лимиты, пересмотрите расписание, усилите поддержку со стороны.
7. Регулярный мониторинг и ревью
Еженедельный отчёт
Сравните фактические траты и время игры с запланированными. Запишите отклонения и их причины.
Ежемесячный анализ
Оцените прогресс по целям и мотивации: что удалось, что требует доработки.
Корректировка целей
При успешном выполнении целей можно постепенно ужесточить лимиты или увеличить промежутки между сессиями.
8. Поддержка и ресурсы
Горячая линия 1800 858 858 — круглосуточная психологическая помощь.
Gambling Help Online — онлайн-чат, тесты самооценки и обучающие модули.
Группы взаимопомощи: Gamblers Anonymous, Dual Recovery для обмена опытом.
Системный личный игровой план с чёткими целями, жёсткими лимитами, стратегиями самоконтроля и регулярной оценкой позволяет сохранить азарт как безопасное развлечение и предотвратить развитие зависимости.
