Советы психологов: как пережить отказ от азартных игр
Введение
Отказ от азартных игр вызывает острые эмоции: тревогу, раздражение, скуку и порывы «еще одной ставки». Понимание, как именно реагирует мозг и какие техники используют психологи, помогает пройти период ломки быстрее и без рецидива.
1. Когнитивно-поведенческие приёмы
1. Рефрейминг мыслей
Замените «Мне скучно без ставок» на «Это шанс попробовать новое хобби».
2. Запись автоматических мыслей
При первых желаниях ставить фиксируйте: что думал, что чувствовал, насколько сильным был импульс (по шкале 0–10).
Анализируйте записи вечером: большинство импульсов стихает через 10–15 минут.
2. Управление негативными эмоциями
1. Техника «остановки мысли»
Произнесите мысленно «Стоп!», представьте знак «» и переключитесь на дыхание.
2. Дыхательные упражнения
Счёт 4-7-8: вдох 4 с, задержка 7 с, выдох 8 с; повторить 5 циклов.
3. Телесная активация
Лёгкая растяжка или 2-минутная пробежка снижает уровень кортизола и отвлекает от желания играть.
3. Мотивация и выстраивание целей
1. Целеполагание
Запишите три веские причины отказа (семья, здоровье, финансы) и ставьте их на видное место.
2. Система малых шагов
Разбейте большую цель («не играть месяц») на «не играть сегодня», отмечайте каждый день как успех.
3. Награды за достижения
За каждый «чистый» день или неделю назначайте себе небольшие приятности: фильм, книга, прогулка.
4. Социальная поддержка
1. Общение с пониманием
Расскажите близким о своих сложностях и попросите напоминать о причинах отказа при первых сомнениях.
2. Buddy-система
Назначьте одного человека, которому будете отчитываться при сильном желании ставки в течение 10 минут.
3. Группы поддержки
Регулярные встречи Gamblers Anonymous или онлайн-чаты дают чувство принадлежности и снижают изоляцию.
5. Выработка альтернативных привычек
1. План структурированного времени
Составьте расписание на каждый час досуга: хобби, спорт, учёба, социальные встречи.
2. Геймификация самоконтроля
Habitica или Forest: фиксируйте воздержание и получайте виртуальные награды.
3. Творческий поток
Занятия, требующие концентрации (рисование, музыка, конструирование), отвлекают сильнее развлечений.
6. Профессиональная помощь
1. КПТ-сессии по направлению GP
До 10 сеансов по Medicare помогают глубоко проработать искажения мышления и поведенческие паттерны.
2. Психофармакология при необходимости
При выраженной тревоге или бессоннице врач может предложить короткий курс анксиолитиков.
3. Семейная терапия
Совместные сессии помогают выстроить здоровые границы и понять динамику поддержки в окружении.
Заключение
Преодоление зависимости от азартных игр — задача многослойная: от работы над мышлением и эмоциями до построения новой системы досуга и поддержки. Интеграция когнитивно-поведенческих техник, дыхательных упражнений, социальных стратегий и, при необходимости, профессиональной терапии создаёт надёжный фундамент для устойчивого отказа от ставок.
Отказ от азартных игр вызывает острые эмоции: тревогу, раздражение, скуку и порывы «еще одной ставки». Понимание, как именно реагирует мозг и какие техники используют психологи, помогает пройти период ломки быстрее и без рецидива.
1. Когнитивно-поведенческие приёмы
1. Рефрейминг мыслей
Замените «Мне скучно без ставок» на «Это шанс попробовать новое хобби».
2. Запись автоматических мыслей
При первых желаниях ставить фиксируйте: что думал, что чувствовал, насколько сильным был импульс (по шкале 0–10).
Анализируйте записи вечером: большинство импульсов стихает через 10–15 минут.
2. Управление негативными эмоциями
1. Техника «остановки мысли»
Произнесите мысленно «Стоп!», представьте знак «» и переключитесь на дыхание.
2. Дыхательные упражнения
Счёт 4-7-8: вдох 4 с, задержка 7 с, выдох 8 с; повторить 5 циклов.
3. Телесная активация
Лёгкая растяжка или 2-минутная пробежка снижает уровень кортизола и отвлекает от желания играть.
3. Мотивация и выстраивание целей
1. Целеполагание
Запишите три веские причины отказа (семья, здоровье, финансы) и ставьте их на видное место.
2. Система малых шагов
Разбейте большую цель («не играть месяц») на «не играть сегодня», отмечайте каждый день как успех.
3. Награды за достижения
За каждый «чистый» день или неделю назначайте себе небольшие приятности: фильм, книга, прогулка.
4. Социальная поддержка
1. Общение с пониманием
Расскажите близким о своих сложностях и попросите напоминать о причинах отказа при первых сомнениях.
2. Buddy-система
Назначьте одного человека, которому будете отчитываться при сильном желании ставки в течение 10 минут.
3. Группы поддержки
Регулярные встречи Gamblers Anonymous или онлайн-чаты дают чувство принадлежности и снижают изоляцию.
5. Выработка альтернативных привычек
1. План структурированного времени
Составьте расписание на каждый час досуга: хобби, спорт, учёба, социальные встречи.
2. Геймификация самоконтроля
Habitica или Forest: фиксируйте воздержание и получайте виртуальные награды.
3. Творческий поток
Занятия, требующие концентрации (рисование, музыка, конструирование), отвлекают сильнее развлечений.
6. Профессиональная помощь
1. КПТ-сессии по направлению GP
До 10 сеансов по Medicare помогают глубоко проработать искажения мышления и поведенческие паттерны.
2. Психофармакология при необходимости
При выраженной тревоге или бессоннице врач может предложить короткий курс анксиолитиков.
3. Семейная терапия
Совместные сессии помогают выстроить здоровые границы и понять динамику поддержки в окружении.
Заключение
Преодоление зависимости от азартных игр — задача многослойная: от работы над мышлением и эмоциями до построения новой системы досуга и поддержки. Интеграция когнитивно-поведенческих техник, дыхательных упражнений, социальных стратегий и, при необходимости, профессиональной терапии создаёт надёжный фундамент для устойчивого отказа от ставок.
