Чӣ гуна пас аз тарк кардани бозӣ шикаст хӯрдан мумкин нест: стратегияҳои собитшудаи нигоҳдорӣ

1. Фаҳмидани механизми тақсимшавӣ

Триггерҳои худкор. Эҳсосот (стресс, дилтангӣ), ҳолатҳо (нишастан дар сатр бо навори телевизор), омилҳои sotsialnyye誘itelnyye.

Заминаи биохимиявӣ. Дар сурати нокомӣ, системаи допамин "гуруснагӣ" -ро аз сар мегузаронад - вай манбаи зуд мукофотро меҷӯяд.

Осебпазирии маърифатӣ. Шикастани шакли муқаррарии тафаккур: "як гарав зарар нахоҳад расонд" ё "Ман сазовори (а) истироҳат мекунам".

2. Омодагии доимӣ: таҷрибаҳои ҳаррӯза

Амалия	Тавсиф ва мақсад
Танзими субҳ (5 дақиқа)	Хондани ҳавасмандкунандагон ва нақшаи рӯз: чаро муҳим нест, ки бозӣ кунед.
Рӯзномаи реаксияи триггер	Сабти ҳаррӯза: чӣ хоҳишро ба вуҷуд овард, кадом техника кӯмак кард.
Mindfulnes таваққуф мекунад	3-5 дақиқа мулоҳиза бо тамаркуз ба бадан дар аломатҳои аввали стресс.
Фаъолияти антидот	Мини-комплекс (мурғобӣ, дароз кардан, кӯтоҳ рафтан) бо импулси сахт.
Гузориши шом	Арзёбии мухтасари рӯз аз рӯи чор нукта: "триггерҳо, амалҳо, натиҷа, дарс".

3. Алгоритми фавқулоддаи "STOP"

1. S - Ист

Амали ҷориро боздоред: дастгоҳро тоза кунед, ҳамаи сайтҳоро пӯшед.

2. Т - Нафас гиред

Нафаскашии амиқ/нафаскашӣ 4-7-8 ё панҷ сикли нафаскашӣ.

3. О - риоя кунед

Эҳсосот ва фикрро муайян кунед ("Ман метарсам, ки бе пул монам", "Ман равшаниро мехоҳам").

4. P - Бо ақл идома диҳед

Яке аз амалҳои қаблан омодашударо интихоб кунед:

Сарпараст/дӯсти занг занед
Фаъолияти ҷисмонии 5-дақиқаӣ;
тартиби об (души хунук, танҳо худро бо об резед).

4. Системаи дастгирӣ ва ҳисобот

1. Шарики масъулият

Шахси боваринок "сигналҳои таъҷилӣ" (занг, SMS, калимаи рамзӣ) мегирад ва барои гузариш кӯмак мекунад.

2. Гурӯҳи кӯмаки мутақобила

Ҳисоботҳои ҳафтаина дар GA, SMART Recovery ё сӯҳбати пӯшида: "рӯзҳои бидуни бозӣ", "сатҳи фишор" ва "усулҳои истифодашуда".

3. Ваъдаи ҷамъиятӣ

Сабти паёми видеоӣ ё паём дар гурӯҳи пӯшида: "Ман бозиҳоро то> [сана] рад мекунам" - шартномаи психологӣ.

5. Пешгирии домҳои маърифатӣ

Дом	Чӣ гуна бояд пешгирӣ кард
'Як гарав наметарсад'	Ба худ омори талафот ва зарари дарозмуддатро хотиррасон кунед.
"Аз стресс танаффус гиред"	Алтернатива пешниҳод кунед: хондан, мусиқӣ, маҳфилҳо.
'Ман дар бӯҳрон ҳастам'	Алгоритми фавқулоддаи "STOP" -ро татбиқ кунед.
"Ман сазовори ҷоиза ҳастам"	Категорияи "мукофотҳо" -ро аз нав дида бароед: ягон ҳавасмандии пулӣ нест.

6. Стратегияҳои дарозмуддати дифоӣ

1. Гуногунии манбаъҳои лаззат

Иҷтимоӣ (дӯстон, ихтиёриён), эҷодӣ (рассомӣ, мусиқӣ), маърифатӣ (курсҳо) ва ҷисмонӣ (варзиш).

2. Аз нав дида баромадани нақша

"Аудити" ҳармоҳаи триггерҳо ва техникаи аҷиб: чӣ илова карда шуд, чӣ кӯҳна шуд.

3. Васеъ кардани арсенали инфиродӣ

Ҷорӣ намудани доимии усулҳои нави худтанзимкунӣ: нафаскашӣ, истироҳати прогрессивӣ, йогаи мухтасар дар сари миз.

7. Мониторинги пешрафт

Давра	Нишондиҳандаи асосӣ	Мақсад
1 ҳафта	Шумораи "STOP" татбиқ мешавад	≥ 5 маротиба
1 моҳ	Рӯзҳои бидуни бозӣ	≥ 28 аз 30
3 моҳ	Сатҳи миёна (0-10)	≤3
6 моҳ	Устуворӣ (тақсимот нест)	0 тақсимот

График ё ҷадвал дар замимаи мувофиқ ё дар коғаз барои возеҳият.

Таҳлили "нокомӣ" бидуни шароб: бифаҳмед, ки сабаб - муҳофизати навро ҷорӣ кунед.

Хулоса

Нигоҳ доштан пас аз тарк кардани бозӣ - кори доимӣ оид ба шинохтани триггерҳои шумо, омодагии ҳаррӯза, алгоритмҳои возеҳи фавқулодда ва системаи дастгирии устувор. Усулҳои кӯтоҳмуддати STOP ва стратегияҳои дарозмуддати ташаккули одатҳои навро мувозинат кунед ва шумо хатари вайроншавиро ба сифр кам мекунед.