Чӣ гуна пас аз тарк кардани бозӣ шикастан мумкин нест
1. Фаҳмидани механизми тақсимшавӣ
Триггерҳои худкор. Эҳсосот (стресс, дилтангӣ), ҳолатҳо (нишастан дар сатр бо навори телевизор), омилҳои sotsialnyye誘itelnyye.
Заминаи биохимиявӣ. Дар сурати нокомӣ, системаи допамин "гуруснагӣ" -ро аз сар мегузаронад - вай манбаи зуд мукофотро меҷӯяд.
Осебпазирии маърифатӣ. Шикастани шакли муқаррарии тафаккур: "як гарав зарар нахоҳад расонд" ё "Ман сазовори (а) истироҳат мекунам".
2. Омодагии доимӣ: таҷрибаҳои ҳаррӯза
3. Алгоритми фавқулоддаи "STOP"
1. S - Ист
Амали ҷориро боздоред: дастгоҳро тоза кунед, ҳамаи сайтҳоро пӯшед.
2. Т - Нафас гиред
Нафаскашии амиқ/нафаскашӣ 4-7-8 ё панҷ сикли нафаскашӣ.
3. О - риоя кунед
Эҳсосот ва фикрро муайян кунед ("Ман метарсам, ки бе пул монам", "Ман равшаниро мехоҳам").
4. P - Бо ақл идома диҳед
Яке аз амалҳои қаблан омодашударо интихоб кунед:
4. Системаи дастгирӣ ва ҳисобот
1. Шарики масъулият
Шахси боваринок "сигналҳои таъҷилӣ" (занг, SMS, калимаи рамзӣ) мегирад ва барои гузариш кӯмак мекунад.
2. Гурӯҳи кӯмаки мутақобила
Ҳисоботҳои ҳафтаина дар GA, SMART Recovery ё сӯҳбати пӯшида: "рӯзҳои бидуни бозӣ", "сатҳи фишор" ва "усулҳои истифодашуда".
3. Ваъдаи ҷамъиятӣ
Сабти паёми видеоӣ ё паём дар гурӯҳи пӯшида: "Ман бозиҳоро то> [сана] рад мекунам" - шартномаи психологӣ.
5. Пешгирии домҳои маърифатӣ
6. Стратегияҳои дарозмуддати дифоӣ
1. Гуногунии манбаъҳои лаззат
Иҷтимоӣ (дӯстон, ихтиёриён), эҷодӣ (рассомӣ, мусиқӣ), маърифатӣ (курсҳо) ва ҷисмонӣ (варзиш).
2. Аз нав дида баромадани нақша
"Аудити" ҳармоҳаи триггерҳо ва техникаи аҷиб: чӣ илова карда шуд, чӣ кӯҳна шуд.
3. Васеъ кардани арсенали инфиродӣ
Ҷорӣ намудани доимии усулҳои нави худтанзимкунӣ: нафаскашӣ, истироҳати прогрессивӣ, йогаи мухтасар дар сари миз.
7. Мониторинги пешрафт
График ё ҷадвал дар замимаи мувофиқ ё дар коғаз барои возеҳият.
Таҳлили "нокомӣ" бидуни шароб: бифаҳмед, ки сабаб - муҳофизати навро ҷорӣ кунед.
Хулоса
Нигоҳ доштан пас аз тарк кардани бозӣ - кори доимӣ оид ба шинохтани триггерҳои шумо, омодагии ҳаррӯза, алгоритмҳои возеҳи фавқулодда ва системаи дастгирии устувор. Усулҳои кӯтоҳмуддати STOP ва стратегияҳои дарозмуддати ташаккули одатҳои навро мувозинат кунед ва шумо хатари вайроншавиро ба сифр кам мекунед.
Триггерҳои худкор. Эҳсосот (стресс, дилтангӣ), ҳолатҳо (нишастан дар сатр бо навори телевизор), омилҳои sotsialnyye誘itelnyye.
Заминаи биохимиявӣ. Дар сурати нокомӣ, системаи допамин "гуруснагӣ" -ро аз сар мегузаронад - вай манбаи зуд мукофотро меҷӯяд.
Осебпазирии маърифатӣ. Шикастани шакли муқаррарии тафаккур: "як гарав зарар нахоҳад расонд" ё "Ман сазовори (а) истироҳат мекунам".
2. Омодагии доимӣ: таҷрибаҳои ҳаррӯза
| Тавсифот ва мақсадҳои | амал кунед | |
|---|---|---|
| Танзими субҳ (5 дақиқа) | Хондани ҳавасмандкунандаҳо ва нақшаи рӯз: чаро бозӣ кардан муҳим нест. | |
| Рӯзномаи реаксияи триггер | Сабти ҳаррӯза: чӣ хоҳишро ба вуҷуд овард, кадом усул кӯмак кард | |
| Mindfulnes мулоҳизаҳои 3-5 дақиқаро бо тамаркуз ба бадан дар аломати аввали стресс бозмедорад. | ||
| Фаъолият-антидот | Мини-комплекс (қаторкӯҳҳо, дарозкунӣ, рафтуомади кӯтоҳ) бо импулси сахт | |
| гузориши шом | Арзёбии мухтасари рӯз аз рӯи чор нукта: "триггерҳо, амалҳо, натиҷаҳо, дарсҳо. " |
3. Алгоритми фавқулоддаи "STOP"
1. S - Ист
Амали ҷориро боздоред: дастгоҳро тоза кунед, ҳамаи сайтҳоро пӯшед.
2. Т - Нафас гиред
Нафаскашии амиқ/нафаскашӣ 4-7-8 ё панҷ сикли нафаскашӣ.
3. О - риоя кунед
Эҳсосот ва фикрро муайян кунед ("Ман метарсам, ки бе пул монам", "Ман равшаниро мехоҳам").
4. P - Бо ақл идома диҳед
Яке аз амалҳои қаблан омодашударо интихоб кунед:
- Сарпараст/дӯсти занг занед
- Фаъолияти ҷисмонии 5-дақиқаӣ;
- тартиби об (души хунук, танҳо худро бо об резед).
4. Системаи дастгирӣ ва ҳисобот
1. Шарики масъулият
Шахси боваринок "сигналҳои таъҷилӣ" (занг, SMS, калимаи рамзӣ) мегирад ва барои гузариш кӯмак мекунад.
2. Гурӯҳи кӯмаки мутақобила
Ҳисоботҳои ҳафтаина дар GA, SMART Recovery ё сӯҳбати пӯшида: "рӯзҳои бидуни бозӣ", "сатҳи фишор" ва "усулҳои истифодашуда".
3. Ваъдаи ҷамъиятӣ
Сабти паёми видеоӣ ё паём дар гурӯҳи пӯшида: "Ман бозиҳоро то> [сана] рад мекунам" - шартномаи психологӣ.
5. Пешгирии домҳои маърифатӣ
| Аз | дурӣ ҷӯед |
|---|---|
| "Як гарав даҳшатнок нест" | Ба худ хотиррасон кунед, ки омор ва зарари дарозмуддатро аз даст диҳед. |
| "Аз стресс танаффус гиред" | Алтернатива пешниҳод кунед: хониш, мусиқӣ, маҳфилҳо. |
| "Ман бӯҳрон дорам" | Алгоритми фавқулоддаро истифода баред "STOP. " |
| "Ман сазовори ҷоиза ҳастам" | Шарҳи категорияи "мукофотҳо": ягон ҳавасмандии пулӣ нест. |
6. Стратегияҳои дарозмуддати дифоӣ
1. Гуногунии манбаъҳои лаззат
Иҷтимоӣ (дӯстон, ихтиёриён), эҷодӣ (рассомӣ, мусиқӣ), маърифатӣ (курсҳо) ва ҷисмонӣ (варзиш).
2. Аз нав дида баромадани нақша
"Аудити" ҳармоҳаи триггерҳо ва техникаи аҷиб: чӣ илова карда шуд, чӣ кӯҳна шуд.
3. Васеъ кардани арсенали инфиродӣ
Ҷорӣ намудани доимии усулҳои нави худтанзимкунӣ: нафаскашӣ, истироҳати прогрессивӣ, йогаи мухтасар дар сари миз.
7. Мониторинги пешрафт
| Давра | Нишондиҳандаи асосӣ | Мақсад | |
|---|---|---|---|
| 1 ҳафта Рақами "ИСТ" 5 маротиба | |||
| 1 моҳ Рӯзҳои бидуни бозӣ 28 аз 30 | |||
| 3 моҳ | Сатҳи миёнаи (0-10) | ≤ 3 | |
| 6 моҳ | Устуворӣ (тақсимот нест) | 0 шикаст |
График ё ҷадвал дар замимаи мувофиқ ё дар коғаз барои возеҳият.
Таҳлили "нокомӣ" бидуни шароб: бифаҳмед, ки сабаб - муҳофизати навро ҷорӣ кунед.
Хулоса
Нигоҳ доштан пас аз тарк кардани бозӣ - кори доимӣ оид ба шинохтани триггерҳои шумо, омодагии ҳаррӯза, алгоритмҳои возеҳи фавқулодда ва системаи дастгирии устувор. Усулҳои кӯтоҳмуддати STOP ва стратегияҳои дарозмуддати ташаккули одатҳои навро мувозинат кунед ва шумо хатари вайроншавиро ба сифр кам мекунед.
