Чӣ гуна бояд аз фикрҳои обсессӣ дар бораи бозӣ парешон шавад
Сабабҳои фикрҳои обсессӣ ва принсипи бартараф кардани онҳо
Механизми "лангар": фикрҳои қимор бо стресс ва амалҳои нопурра дастгирӣ карда мешаванд, ки доираи бераҳмонаи "изтироб → фикри бозӣ → кӯшиши ором кардан" -ро эҷод мекунанд.
Дефузияи маърифатӣ: дур аз фикрҳо (фикрҳо далел нестанд). Ба ҷои он ки "ман мехоҳам бозӣ кунам" такрор кунед, "Ман пайхас мекунам, ки хоҳиши бозӣ карданро пайдо мекунам".
Чаҳорчӯбаи стратегияи парешонӣ
1. Ҷойивазкунии фокуси фаврӣ
2. Фаъолиятҳои ивазкунӣ
3. Одатҳои дарозмуддат
4. Мониторинги пешрафт
1. Ҷойивазкунии фокуси фаврӣ
A. қоидаи панҷум
Чӣ гуна бояд иҷро кард: вақте ки шумо фикр мекунед, ки "ман мехоҳам бозӣ кунам", худро аз 5 то 1 ҳисоб кунед ва дар айни замон амали нав оғоз кунед.
Шарҳ: хол ба гурӯҳи тафаккур халал мерасонад ва сенарияи автоматиро вайрон мекунад.
B. ламс кунед
Таъсири дастӣ: хурмоҳоятонро ғунҷонед, хасу молед;
Ароматерапия: нафаси равғани ситрусӣ ё наъно;
Таваққуфи садо: порчаи кӯтоҳи аудио (20-30 с) -ро бо садоҳои табиӣ ё мусиқии дӯстдоштаи худ фурӯзон кунед.
2. Фаъолиятҳои ивазкунӣ
A. ихроҷи ҷисмонӣ
Машқи "10 squats" ё "15 push-up аз девор": он 1-2 дақиқа вақтро мегирад, стрессро сабук мекунад.
Пиёда гаштан: ба берун равед, 5-10 дақиқа роҳ равед.
Б. сарбории маърифатӣ
Масъалаҳои математикӣ: як мисолро ҳал кунед (масалан, 27 × 4) бо роҳи иваз кардани манбаи фикрӣ.
Муаммо ё муаммо дар телефон: 3-5 дақиқаи тамаркузи шадид.
C. боздоштгоҳи эҷодӣ
Эскиз ё ҳарф: Тасвири хурд ё 3 ҷумлаи таърихро дар 5 дақиқа кашед.
Таваққуфи мусиқӣ: Оҳанги кӯтоҳ хонед ё асбоб нависед.
3. Одатҳои дарозмуддат
A. нақшаи зидди ҳаяҷон
Рӯйхати амалҳои бехатарро тартиб диҳед (рафтан, занги телефон ба дӯст, пиёла чой, дароз кардан).
Рӯйхатро намоён нигоҳ доред (дар мизи корӣ ё дар қайдҳои телефон).
B. ҳаррӯза "баста"
Маросими субҳ: 5 дақиқа тамаркузи мақсаднок дар рӯзи оянда бидуни фикр дар бораи бозӣ.
Гузориши шом: дар рӯзномаи худ шумораи парешонҳо, навъи онҳо ва муваффақияти онҳоро сабт кунед.
C. мулоҳиза дар бораи гузариш
Амалияи "Сканкунии бадан": 10 дақиқа истироҳати прогрессивӣ аз тоҷ то по.
Мулоҳиза дар бораи садо: тамаркуз ба як садои такрорӣ (масалан, метроном) 5-7 дақ.
4. Мониторинг ва тасҳеҳи пешрафт
1. Нигоҳдории Tracker:
Механизми "лангар": фикрҳои қимор бо стресс ва амалҳои нопурра дастгирӣ карда мешаванд, ки доираи бераҳмонаи "изтироб → фикри бозӣ → кӯшиши ором кардан" -ро эҷод мекунанд.
Дефузияи маърифатӣ: дур аз фикрҳо (фикрҳо далел нестанд). Ба ҷои он ки "ман мехоҳам бозӣ кунам" такрор кунед, "Ман пайхас мекунам, ки хоҳиши бозӣ карданро пайдо мекунам".
Чаҳорчӯбаи стратегияи парешонӣ
1. Ҷойивазкунии фокуси фаврӣ
2. Фаъолиятҳои ивазкунӣ
3. Одатҳои дарозмуддат
4. Мониторинги пешрафт
1. Ҷойивазкунии фокуси фаврӣ
A. қоидаи панҷум
Чӣ гуна бояд иҷро кард: вақте ки шумо фикр мекунед, ки "ман мехоҳам бозӣ кунам", худро аз 5 то 1 ҳисоб кунед ва дар айни замон амали нав оғоз кунед.
Шарҳ: хол ба гурӯҳи тафаккур халал мерасонад ва сенарияи автоматиро вайрон мекунад.
B. ламс кунед
Таъсири дастӣ: хурмоҳоятонро ғунҷонед, хасу молед;
Ароматерапия: нафаси равғани ситрусӣ ё наъно;
Таваққуфи садо: порчаи кӯтоҳи аудио (20-30 с) -ро бо садоҳои табиӣ ё мусиқии дӯстдоштаи худ фурӯзон кунед.
2. Фаъолиятҳои ивазкунӣ
A. ихроҷи ҷисмонӣ
Машқи "10 squats" ё "15 push-up аз девор": он 1-2 дақиқа вақтро мегирад, стрессро сабук мекунад.
Пиёда гаштан: ба берун равед, 5-10 дақиқа роҳ равед.
Б. сарбории маърифатӣ
Масъалаҳои математикӣ: як мисолро ҳал кунед (масалан, 27 × 4) бо роҳи иваз кардани манбаи фикрӣ.
Муаммо ё муаммо дар телефон: 3-5 дақиқаи тамаркузи шадид.
C. боздоштгоҳи эҷодӣ
Эскиз ё ҳарф: Тасвири хурд ё 3 ҷумлаи таърихро дар 5 дақиқа кашед.
Таваққуфи мусиқӣ: Оҳанги кӯтоҳ хонед ё асбоб нависед.
3. Одатҳои дарозмуддат
A. нақшаи зидди ҳаяҷон
Рӯйхати амалҳои бехатарро тартиб диҳед (рафтан, занги телефон ба дӯст, пиёла чой, дароз кардан).
Рӯйхатро намоён нигоҳ доред (дар мизи корӣ ё дар қайдҳои телефон).
B. ҳаррӯза "баста"
Маросими субҳ: 5 дақиқа тамаркузи мақсаднок дар рӯзи оянда бидуни фикр дар бораи бозӣ.
Гузориши шом: дар рӯзномаи худ шумораи парешонҳо, навъи онҳо ва муваффақияти онҳоро сабт кунед.
C. мулоҳиза дар бораи гузариш
Амалияи "Сканкунии бадан": 10 дақиқа истироҳати прогрессивӣ аз тоҷ то по.
Мулоҳиза дар бораи садо: тамаркуз ба як садои такрорӣ (масалан, метроном) 5-7 дақ.
4. Мониторинг ва тасҳеҳи пешрафт
1. Нигоҳдории Tracker:
- Ҷадвал ё замима: Сана - Вазъ - Усул - Натиҷа (Муваффақият/Не). 2. Таҳлили "Dips":
- Муайян кардани триггерҳо (вақт, ҷой, ҳолати эҳсосӣ).
- Рӯйхати амалҳои ивазшударо танзим кунед. 3. Мукофотҳо барои муваффақият:
- Мукофотҳои хурд барои ҳар рӯз бе фикрҳои интрузивӣ (масалан, як силсилаи иловагии силсилаи дӯстдоштаатон).
- Калон - дар як ҳафта ё як моҳ (рафтан ба кино, китоб, тӯҳфа ба худ).
- Души сарди сабук (1-2 дақиқа).
- "Нафаси ях": Ба дастатон як мукааб ях гузоред.
Нақшаи ҳолати фавқулодда дар сурати шадидшавии шадид
1. Девори занг: пешакӣ бо дӯстон/оила розӣ шавед, ки дар сурати хоҳиши шадид шумо фавран онҳоро даъват кунед.
2. Қулфҳои худкор: Барномаҳое насб кунед, ки дастрасиро ба сайтҳои казино дар тӯли 24-48 соат маҳдуд мекунанд.
3. Техникҳои муқаррарии таъҷилӣ:
Натиҷа
Равиши систематикӣ - коммутаторҳои фаврӣ, фаъолиятҳои ивазкунӣ, ташаккули одатҳо ва назорати пешрафт - воситаи воқеии кам кардани шумораи фикрҳои интрузивӣ ва қуввати онҳоро таъмин мекунад. Нақшаи "зидди ҳаяҷон" -и худро мунтазам навсозӣ кунед ва натиҷаро барои рушди озодии устувор аз бозӣ пайгирӣ кунед.
