Амалияи мулоҳиза ва нафаскашӣ

Чаро таҷрибаҳои мулоҳиза ва нафаскашӣ ҳангоми баромадан аз қимор самаранок мебошанд

1. Паст кардани сатҳи стресс ва изтироб. Қимор боиси баровардани допамин ва адреналин мегардад, ки шиддати эҳсосиро зиёд мекунад. Мулоҳиза ва нафаскашии огоҳона системаи парасимпатикии асабро фаъол намуда, истироҳатро барқарор мекунад ва тавозуни эҳсосиро барқарор мекунад.

2. Баланд бардоштани худдорӣ. Амалияи мунтазам маҳорати мушоҳидаи фикру эҳсосотро бидуни шиносоӣ бо онҳо инкишоф медиҳад. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки импулси "гарави дигар" -ро дар марҳилаи насли импулс боздоред.

3. Мустаҳкам намудани ҳолати захиравӣ. Ба ҷои "баланд" -и кӯтоҳмуддат аз пирӯзӣ, шумо эҳсоси устувори дастгирии ботинӣ ва сулҳро эҷод мекунед.

Нафаскашӣ ба системаи асаб чӣ гуна таъсир мерасонад

Нафасгирии диафрагматикӣ (чуқур, "шикам") асаби вагусро ҳавасманд мекунад, ки суръати дилро коҳиш медиҳад ва фишорро ба эътидол меорад.

Таъхирҳои нафасии ритми тавозуни "нафаскашӣ - нафаскашӣ" -ро фаъол мекунанд, дар ҳоле ки таносуби фаъолияти симпатикӣ ва парасимпатикӣ рост карда мешавад.

Нафаскашии бошуурона ба "гузариши диққат" аз фикрҳои ташвишовар ба фаъолияти мушаххаси ҷисмонӣ мусоидат мекунад, ки хоҳишҳои обсессиро коҳиш медиҳад ва аз сенарияҳои бозӣ парешон мекунад.

Усулҳои асосии нафаскашӣ

1. Нафаскашии диафрагматикӣ (шикам)

Чӣ гуна бояд иҷро кард: рост нишинед ё бо як даст дар сандуқи худ ва дасти дигар дар меъдаатон нишинед. Ҳангоми нафаскашӣ шикам баланд мешавад, сандуқ ҳаракат намекунад. Ҳангоми нафаскашӣ шикам фурӯ меравад.

Тавсияҳо: 5-7 дақиқа бо суръати ором, 6-8 давра дар як дақиқа.

2. Нафаскашии мураббаъ (Нафаскашии қуттӣ)

1. Inhale - 4 ҳисоб

2. Таъхир - 4 ҳисоб

3. Exhale - 4 ҳисоб

4. Таъхир - 4 ҳисоб

Ҳадаф: баробар кардани ритм, зиёд кардани консентратсия. 4-6 давра барои таъсири фаврӣ кифоя аст.

3. Техникаи "4-7-8"

Намуна: нафаскашӣ барои 4 ҳисоб, таъхир барои 7, нафаскашӣ барои 8.

Таъсир: таъсири бештар намоён ба системаи парасимпатикӣ, оромии босуръат бо шиддати баланд.

4. Нафаскашии алтернативии бинӣ (Нади Шодхана)

1. Бинии ростро бо ангушти калонатон пӯшед, аз чап ба 4-6 ҳисоб кунед.

2. Бинии чапи худро бо ангушти ҳалқаи худ пӯшед, нафасатонро барои 4 ҳисоб нигоҳ доред.

3. Тавассути ҳуқуқ барои 6 ҳисоб нафас гиред.

4. Бо тартиби баръакс такрор кунед.

Фоида: ҳамоҳангсозии нимкураҳои чап ва рости майна, коҳиш додани изтироб.

Амалияи мулоҳиза

1. Мулоҳизаҳои нафаскашӣ

Тамаркузи тавсифӣ ба нафаскашӣ ва нафаскашӣ бидуни арзёбӣ. Бо парешонӣ - бозгашти мулоими диққат ба нафаскашӣ.

Давомнокӣ: ҳар рӯз 10-15 дақиқа. Бо 5 дақиқа оғоз кунед, тадриҷан вақтро зиёд кунед.

2. Мулоҳиза "нозир"

Сатри поён: фикрҳо ва ҳиссиёти ба вуҷуд омадаро пайгирӣ кунед (хоҳиши гарав, тарс аз даст додан) мисли абрҳо дар осмон, бидуни иштирок дар онҳо.

Машқ: 15-20 дақиқа дар ҷои ором, бо вақтсанҷ.

3. Мулоҳиза дар бораи меҳрубонии муҳаббат (метта)

1. Ба худ хоҳиши хайрхоҳона фиристед: "Бигзор ман аз ранҷу азоб озод бошам".

2. Барои шахси дӯстдошта такрор кунед.

3. Доираро ба ҳар касе, ки шумо намедонед, дароз кунед, аз ҷумла онҳое, ки қиморбозӣ мекунанд.

Таъсир: Худсӯзӣ ташаккул меёбад, гунаҳкорӣ ва шармро аз даст додан коҳиш медиҳад.

Интегратсия ба ҳаёти ҳаррӯза

1. Мунтазам ва ҷадвал. Ҷаласаи субҳ ё шомро ислоҳ кунед: рӯзҳои корӣ ва рӯзҳои истироҳат 7:00 ё 21:00.

2. Омодасозии фазо. Гӯшаи оромро интихоб кунед, гилем, шамъ ё равғани бӯйро бидуни хушбӯйи хашмгин истифода баред.

3. Дастгирии ёдраскунӣ. Дар телефон ё вақтсанҷи коғазӣ огоҳиҳо таъин кунед.

4. Якҷоя бо рӯзнома. Пас аз таҷриба, эҳсосоти калидӣ, дараҷаи шиддатро аз 0 то 10 сабт кунед.

Маслиҳатҳо ва мушкилоти имконпазир

Муқовимат ва танбалӣ. Агар шумо намехоҳед оғоз кунед, худро то 2 дақиқа нафас кашед ва пас қарор диҳед, ки идома диҳед ё не. Аксар вақт ин барои гузаштан ба амалияи мукаммал кифоя аст.

Фикрҳои обсессӣ. Онҳоро эътироф кунед - "Ин танҳо як фикр аст", "Ин як сигнали кимиёвӣ дар майна аст" - ва диққатро ба нафаскашӣ бармегардонад.

Эҳсоси "бефоида. "Ҳолати изтироби субъективиро пеш аз ва баъд чен кунед: шумо пастшавии сатҳи шиддатро ҳатто дар як дарс мушоҳида хоҳед кард.

Давраҳои "нокомӣ. "Агар шумо як рӯзро пазмон шуда бошед - худро ҷазо надиҳед, танҳо рӯзи дигар ба машқ баргардед.

Хулоса

Амалияҳои мулоҳиза ва нафаскашӣ воситаи собитшудаи коҳиш додани стресс, тақвияти худидоракунӣ ва эҷоди дастгирии устувори дохилӣ мебошанд. Бо иҷрои мунтазами техникаҳо, шумо сикли "майл - bet - пушаймонӣ" -ро қатъ мекунед, басомад ва қуввати импулсҳои қиморро коҳиш медиҳед ва дар навбати худ маҳорати идоракунии эҳсосоти огоҳона мегиред, ки муддати тӯлонӣ бо шумо хоҳад монд. Имрӯз оғоз кунед: 5 дақиқа нафаскашӣ, 5 дақиқа мулоҳиза - ва қадами аввалро дар роҳи озодӣ аз казиноҳои онлайн гузоред.