Чораҳои пешгирикунанда: чӣ гуна набояд дубора ҷалб карда шаванд
1. Муайян намудани минтақаҳои осебпазир
Рӯйхати триггер. Вазъият, эҳсосот ва фикрҳоеро, ки шуморо дар гузашта ба гарав гузоштаанд, нависед.
Назорати нуқтаҳои хатар. Соатҳои авҷи ва рӯзҳои кашишро муайян кунед (рӯзҳои корӣ дар шом, субҳи истироҳат) - муҳофизатро дар ин давраҳо тақвият диҳед.
Нақшаи гарав. Барои ҳар як минтақаи осебпазир вокуниши пешгирикунандаро таҳия кунед: "Вақте ки дар ҷои кор стресс мекунам, ман"..., "Дар субҳи озод ман"....
2. Монеаҳои техникӣ
1. Васеъгардонии Blocker: BetBlocker, Leech-Block - рӯйхати сиёҳи сайтҳои қимор.
2. Филтрҳо дар дастгоҳ:
Рӯйхати триггер. Вазъият, эҳсосот ва фикрҳоеро, ки шуморо дар гузашта ба гарав гузоштаанд, нависед.
Назорати нуқтаҳои хатар. Соатҳои авҷи ва рӯзҳои кашишро муайян кунед (рӯзҳои корӣ дар шом, субҳи истироҳат) - муҳофизатро дар ин давраҳо тақвият диҳед.
Нақшаи гарав. Барои ҳар як минтақаи осебпазир вокуниши пешгирикунандаро таҳия кунед: "Вақте ки дар ҷои кор стресс мекунам, ман"..., "Дар субҳи озод ман"....
2. Монеаҳои техникӣ
1. Васеъгардонии Blocker: BetBlocker, Leech-Block - рӯйхати сиёҳи сайтҳои қимор.
2. Филтрҳо дар дастгоҳ:
- Мобилӣ: Qustodio, Mobicip.
- Компютер: Назорати волидайн дар ОС. 3. Молиявии "зидди яхкунӣ":
- Қисми зиёди маблағро ба корт бидуни имкони пардохтҳои онлайн интиқол диҳед.
- Бонкро лимити "ғайри қимор" муқаррар кунед - инҳирофи автоматии ҳама гуна гаравҳо.
3. Маросимҳои ҳаррӯзаи пешгирикунанда
| Мақсади маросимӣ | |
|---|---|
| Кайфияти субҳ (5 дақ.) | Хондани нома ба худ, хотиррасон кардани ҳадафҳо |
| "Санҷиш" дар трекер | Муайян кардани сатҳи тарозу ва нақшаи фаъолият |
| Mindfulnes-таваққуф мекунад | Нафаскашии бошуурона дар каме нороҳатӣ |
| Таҳлили шом (5 дақиқа) | Дастовардҳои рекордӣ, вазифаҳоро танзим кунед |
4. Фаъолиятҳои ивазкунӣ
Кортҳои "Анти-шарора". Кортҳоро бо ивазкунандаи зуд омода кунед (роҳ рафтан, дӯстро ҷеғ задан, расм кашидан) - бозӣ кардан → аввалин коре, ки ба амал меояд.
Занҷирҳои одатҳо. Пас аз қаҳваи субҳ, фавран машқҳои нафаскаширо иҷро кунед ва ба трекер ворид шавед.
Тавсеаи доимии рӯйхат. Фаъолиятҳои нави ҳаррӯзаро илова кунед.
5. Масъулияти иҷтимоӣ
1. Шарики гузоришдиҳӣ. Сарпараст ҳар рӯз "бақайдгирӣ" -ро дар бораи рӯзҳои озод ва сатҳи фишор мегирад.
2. Гурӯҳҳои кӯмаки мутақобила. Иштироки мунтазам дар GA/SMART; гирифтани ғояҳои нави пешгирӣ.
3. Уҳдадории ҷамъиятӣ. Гурӯҳи хусусӣ ё сӯҳбати хусусӣ, ки дар он шумо ҳадафҳо ва дастовардҳои худро эълон мекунед.
6. Стратегияҳои идоракунии стресс
Ҳолати фавқулодда "рӯйхати таваққуф. "Рӯйхати фаъолиятҳое, ки ҳаяҷонро комилан истисно мекунанд (души хунук, 10 дақиқа йога, ба 3 × ба рӯйхати тамосҳои фавқулодда занг занед).
Истироҳати прогрессивии мушакҳо. Техникаи кӯтоҳмуддати 5-дақиқаӣ барои сабук кардани шиддат.
Нигоҳ доштани рӯзномаи стресс-аксуламал. Таҳлил кунед, ки кадом усулҳо тезтар кор мекунанд.
7. Тадбирҳои дарозмуддати муҳофизатӣ
1. Санҷиши ҳармоҳаи нақша. Арзёбии самаранокии қадамҳои пешгирикунанда: чӣ беҳтар кор кард, чиро тақвият додан лозим аст.
2. Ротатсияи мудофиа. Ҳар шаш моҳ як техникаи нав ва монеаи рақамиро тағир диҳед ё илова кунед.
3. Густариши робитаҳои иҷтимоӣ. Волонтёрӣ, маҳфилҳои маҳфилӣ ва маҳфилҳои нав, ки берун аз муҳити қимор шабакаи устувори дастгирӣ эҷод мекунанд.
Тадбирҳои пешгирикунанда системаи динамикии шинохти осебпазирӣ, монеаҳои бисёрқабата (техникӣ, рафторӣ ва иҷтимоӣ) ва мунтазам нав кардани муҳофизат мебошанд. Омезиши ин қадамҳо кафолат медиҳад, ки шумо на танҳо имрӯз аз бозӣ хориҷ мешавед, балки мудофиаи устуворро барои дарозмуддат месозед.
