Чӣ гуна бояд ба роҳи радкунӣ баргардад
1. Эътироф ва қабули вайроншавӣ
Ростқавлӣ бо худ. Тақсимоти худфиребиро эътироф кунед: "Бале, ман боз гарав дорам ва ҳоло муҳим аст, ки ба нақша баргардем".
Рад кардани перфексионизм. Як тақсимот ҳамаи дастовардҳоро беэътибор намекунад - ин сигнал аст, на ҳукм.
2. Таҳлили сабабҳои решаи зуд
1. Ҷамъоварии маълумот: Дар трекер сана, вақт, маблағи гарав ва ҳолатҳоро қайд кунед.
2. Муайян кардани триггерҳо: эҳсосот (стресс, дилтангӣ), ҳолатҳо (таблиғ), домҳои маърифатӣ.
3. Таҳлили монеаҳои муҳофизатӣ: кадом усул кор накард ва чаро (блокатор, нафас, занг).
3. Тадбирҳои барқарорсозии ҳолатҳои фавқулодда
4. Танзими нақшаи умумӣ
1. Навсозии трекер:
2. Таҷдиди усулҳо:
3. Афзудани қуфлҳо:
5. Бозгашт ба таҷрибаҳои муқаррарӣ
Бозоғозии се марҳила:
Бозбинии ҳарҳафтаина:
6. Барқарорсозии системаи дастгирӣ
1. Шарики гузоришдиҳӣ: барои бақайдгирии мунтазам шахси боваринокро нав кунед ё илова кунед.
2. Гурӯҳи кӯмаки мутақобила: Бозгашт ба маҷлисҳои барқарорсозии GA/SMART, мубодила кардани дарсҳо.
3. Психотерапевт ё менеҷери парванда: Агар лозим бошад, машварати фавриро ба нақша гиред.
7. Пешгирии дарозмуддат
Сатри поён:
Ростқавлӣ бо худ. Тақсимоти худфиребиро эътироф кунед: "Бале, ман боз гарав дорам ва ҳоло муҳим аст, ки ба нақша баргардем".
Рад кардани перфексионизм. Як тақсимот ҳамаи дастовардҳоро беэътибор намекунад - ин сигнал аст, на ҳукм.
2. Таҳлили сабабҳои решаи зуд
1. Ҷамъоварии маълумот: Дар трекер сана, вақт, маблағи гарав ва ҳолатҳоро қайд кунед.
2. Муайян кардани триггерҳо: эҳсосот (стресс, дилтангӣ), ҳолатҳо (таблиғ), домҳои маърифатӣ.
3. Таҳлили монеаҳои муҳофизатӣ: кадом усул кор накард ва чаро (блокатор, нафас, занг).
3. Тадбирҳои барқарорсозии ҳолатҳои фавқулодда
| Амали | Қадам |
|---|---|
| 1. Дарҳол хомӯш кунед | Ҳамаи сайтҳои қиморбозро пӯшед, барномаҳои истифоданашуда |
| 2. Алгоритми STOP | Stop-Take a нафас-Мушоҳида-Идома (нигаред ба бахши STOP) |
| 3. Партофтани ҷисмонӣ | 3-5 дақиқа машқ ё роҳ рафтан |
| 4. Дастгирии тамос | шарики масъулияти занг ё сарпараст |
4. Танзими нақшаи умумӣ
1. Навсозии трекер:
- Ҷадвали тақсимотро навсозӣ кунед, намунаҳоро муайян кунед.
- Дар ҳолати зарурӣ майдонҳои нав илова кунед (масалан, "зарари молиявӣ").
2. Таҷдиди усулҳо:
- Усулҳои бесамарро иваз кунед - усулҳои алтернативиро ворид кунед: эҷодӣ, иҷтимоӣ, истироҳат.
3. Афзудани қуфлҳо:
- Рӯйхати сайтҳои навро ба васеъшавии блокатор илова кунед.
- Илова кардани бонки филтр ба транзаксияҳо.
5. Бозгашт ба таҷрибаҳои муқаррарӣ
Бозоғозии се марҳила:
- 1. Субҳ: танзими 5-дақиқаӣ - ҳавасмандкунӣ, нақшаи рӯз.
- 2. Рӯз: сабт дар трекер дар субҳ ва шом, mindfulnes таваққуф мекунад.
- 3. Шом: таҳлили рӯз ва ҳисоботи кӯтоҳ.
Бозбинии ҳарҳафтаина:
- Маълумоти охиринро бо ҳафтаҳои гузашта муқоиса кунед.
- Ҷадвали фаъолиятҳо ва "санҷишҳо" -ро танзим кунед.
6. Барқарорсозии системаи дастгирӣ
1. Шарики гузоришдиҳӣ: барои бақайдгирии мунтазам шахси боваринокро нав кунед ё илова кунед.
2. Гурӯҳи кӯмаки мутақобила: Бозгашт ба маҷлисҳои барқарорсозии GA/SMART, мубодила кардани дарсҳо.
3. Психотерапевт ё менеҷери парванда: Агар лозим бошад, машварати фавриро ба нақша гиред.
7. Пешгирии дарозмуддат
| Тафсилоти | андозагирӣ |
|---|---|
| Гардиши техника | Таҷрибаҳои навро дар як моҳ як маротиба ҷорӣ кунед |
| Рӯйхати триггерҳо | таҳлили ҳармоҳа - Чӣ илова шуд, чӣ рафт |
| Тағйир додани гирду атроф | Хатсайрҳои алтернативӣ ва ҷойҳои истироҳатӣ |
| Нақшаи асосии мукофот | 1-3 моҳ бе тақсимот - сафар ё курс |
Сатри поён:
- Бозгашти зуд ба роҳи нокомӣ эътирофи дақиқи нокомӣ, таҳлили сохтории сабабҳо, алгоритми мӯътадилсозии ҳолати фавқулодда, танзими нақша ва тақвияти системаи дастгириро талаб мекунад. Мунтазам оғоз кардани таҷрибаҳо ва мониторинги дарозмуддат вайроншавии навро пешгирӣ мекунад ва шуморо ба бетарафии устувор бармегардонад.
