Варзиш ва фаъолияти ҷисмонӣ ҳамчун ивазкунанда

Муқаддима

Нашъамандии бозӣ аз интизории афзоиши "допамин" аз гарав афзоиш меёбад. Таъсири ба ин монанд тавассути фаъолияти ҷисмонӣ дода мешавад - эндорфинҳо ва серотонин истеҳсол карда мешаванд, ки рӯҳияро беҳтар мекунанд ва майлро кам мекунанд. Варзиш ба тағир додани диққат ва тақвияти интизом кӯмак мекунад.

1. Механизмҳои ивазкунии қимор

Таъсири эндорфин:

• - Омӯзиш ба баровардани эндорфинҳо бо таъсири "баланд" оварда мерасонад, ки ғизои допаминро аз гарав иваз мекунад.
Кам кардани кортизол:
• - Машқи мунтазам кортизоли гормонҳои стрессро коҳиш медиҳад ва нороҳатии эҳсосиро, ки бозиҳоро ба вуҷуд меорад, коҳиш медиҳад.
Мустаҳкам намудани худидоракунӣ:
• - Тадриҷан зиёд кардани қаторҳои сарбории омӯзишӣ ва одат ба анҷом додани тиҷорат.

2. Интихоби фаъолияти дуруст

1. Бори кардио: давидан, велосипедронӣ, шиноварӣ, ресмон.

Шиддатнокии 60-75% суръати максималии дил, давомнокии 30-45 дақиқа.
2. Омӯзиши қувват: машқҳои асосӣ бо вазни бадан ё вазн.

Squats, push-ups, pank, pull-up - 2-3 маротиба дар як ҳафта, 3-4 маҷмӯи.
3. Намудҳои гурӯҳӣ: намудҳои даста (баскетбол, футбол), дарсҳои фитнеси гурӯҳӣ, санъати ҳарбӣ.

Ҷузъи иҷтимоӣ ҳавасманд мекунад ва дастгирӣ мекунад.
4. Тағйирпазирӣ ва огоҳӣ: йога, Пилатес, дароз.

Ҳамарӯза 15-20 дақиқа барои барқарор кардани мушакҳо ва сабук кардани шиддати равонӣ.

3. Сохтани нақшаи таълимӣ

Марҳила фаъолият басомад


	--------------	---------------------------	-----------------------	-----------
Гарм кардан Кардиои осон (гарм кардан) Ҳар дафъа 5-10 дақиқа
Қисми асосӣ омӯзиши кардио/қувват дар як ҳафта 3-4 маротиба 30-45 дақиқа
	Hitch	Дароз кардан/йога	Баъд аз ҳар як машқ	10-15 дақиқа


4. Ҳавасмандкунӣ ва абадӣ кардани одат

1. Пайгирӣ ва ҳадафҳо:
• Сабти машқҳо дар барнома ё рӯзнома: вақт, масофа, шумораи равишҳо.
• Мақсадҳои кӯтоҳ гузоред: "3 км дар 20 дақиқа давед" ё "20 пахшкуниро дар як саф иҷро кунед".
2. Ҷоизаҳои пешрафт:
• Ҳавасмандиҳои хурд (кроссворҳои нав, гели варзишӣ) барои ҳар ҳафтаи дарсҳои муқаррарӣ.
• Калон - барои як моҳ бе гузар (рафтан ба ҳавз, массаж).
3. Шарики омӯзишӣ:
• Дӯстон ё гурӯҳҳои онлайнӣ дар паёмнавис дастгирӣ хоҳанд кард ва намегузоранд, ки шумо дарсро аз даст диҳед.

5. Бартараф кардани монеаҳо

Танбалӣ ва хастагӣ:
• - Машқҳоро дар вақти энергияи баландтарин (субҳ ё фавран пас аз кор) ба нақша гиред.
Дилгиркунанда:
• - Фаъолиятҳои алтернативӣ, гӯш кардани мусиқӣ ё подкастҳо.
Вақти маҳдуд:
• - Омӯзиши фосилавии пуршиддат (HIIT) дар тӯли 15-20 дақиқа ҳамон як ҷаласаи муқаррарии соатро медиҳад.

Хулоса

Варзиши систематикӣ ҳавасҳои қиморро иваз мекунад ва захираҳоро барои бозӣ накардан тақвият медиҳад. Навъи дурусти сарбориро интихоб кунед, нақшаи воқеӣ тартиб диҳед, худро бо мукофотҳо ва шарикон ҳавасманд кунед - ва фаъолияти ҷисмонӣ иттифоқчии боэътимоди шумо дар мубориза бо казиноҳои онлайн мегардад.