Идоракунии эҳсосот ва триггерҳо
Муқаддима
Нашъамандии бозӣ на танҳо бо ангезаҳои беруна, балки аз ҷониби давлатҳои дохилӣ низ афзоиш меёбад: изтироб, дилтангӣ, хоҳиши "ба даст овардан. "Идоракунии эҳсосот ва безараргардонии триггер унсурҳои калидии назорати дарозмуддат мебошанд. Дар зер маҷмӯи возеҳи усулҳо оварда шудааст, ки фавран пас аз муайян кардани фикрҳо ва ҳиссиёти "хатарнок" татбиқ карда мешаванд.
1. Муайянсозӣ ва мониторинги триггерҳо
1. Кайфият ва сабти триггер
Қайдҳои ҳаррӯзаро нигоҳ доред: вақт, вазъ, эҳсосоте, ки ба вуҷуд омадааст (дилтангӣ, изтироб, хашм), такони минбаъдаи бозӣ.
Намунаҳоро муайян кунед: он чизе, ки аксар вақт хоҳиши гаравро ба вуҷуд меорад (кор, ахбор, шабакаҳои иҷтимоӣ, баҳсҳо бо наздикон).
2. Таснифи триггер
Эҳсосот: стресс, депрессия, тарси аз даст рафтан.
Вазъият: тамошои пахши барномаҳои варзишӣ, огоҳиномаҳои таблиғотӣ, кӯча бо казино.
Физиологӣ: хастагӣ, гуруснагӣ, озурдагӣ аз сабаби норасоии хоб.
3. Афзалият
Се триггерҳои маъмулро санҷед ва аввал бо онҳо кор кунед.
2. Усулҳои рафтории маърифатӣ (CBT)
1. Ислоҳоти фикрҳо
Бо фикрҳои худкор "Боз як гарави дигар ҳама чизро бармегардонад" истед ва алтернатива гӯед: "Ҳар як гарав зиёнро зиёдтар мекунад, вазъро ислоҳ намекунад".
2. Шинохти таҳриф
Муайян кардани "тафаккури сиёҳ ва сафед" ва "иллати назорат": иваз бо "минтақаҳои хокистарӣ дар ҷаҳон" ва "тасодуфиро назорат кардан мумкин нест".
3. Озмоиши рафторӣ
Алтернативаро санҷед: аксуламали навро сабт кунед (роҳ, занг) ва натиҷаро таҳлил кунед.
3. Амалияи нафаскашӣ ва нафаскашӣ
1. Техникаи "5-4-3-2-1"
Ба 5 чизе, ки мебинед, 4 мешунавед, 3 худро бо бадани худ ҳис мекунед, 2 бӯй мекунед, 1 бичашед. Диққатро аз набз ба лаҳзаи ҷорӣ иваз мекунад.
2. Нафаскашии 4-7-8
Inhale 4 s, таъхир 7 s, нафас 8 s; барои сабук кардани шиддат ва коҳиш додани эҳсосоти "растанӣ" 4-6 маротиба такрор кунед.
3. Мулоҳизаҳои кӯтоҳ
Ҳар рӯз, дар давоми 5-10 дақиқа, сканер кардани бадан ё мушоҳида кардани фикрҳо бидуни арзёбӣ - одат шудааст, ки ба триггери эҳсосӣ "нишинед".
4. Дастгирии иҷтимоӣ ва гузоришдиҳӣ
1. Будди-системаҳо
"Шарик" -ро аз гурӯҳи дастгирӣ ё шахси дӯстдошта таъин кунед: агар шумо дар ҳақиқат мехоҳед бозӣ кунед, ба ӯ сигнал диҳед ("калимаи рамзӣ"), занг ё рафтуомади муштаракро талаб кунед.
2. Ҳисоботи ҳафтаина
Дар бораи шумораи триггерҳо, техникаи бомуваффақият истифодашуда ва мушкилоти боқимонда ҳисоботи кӯтоҳ гузоред.
3. Вохӯриҳои гурӯҳӣ
Иштирок дар ҷаласаҳои Anonymous ё дастгирии ҳамсолон: на танҳо ғалабаҳо, балки тақсимотро мубодила кунед, стратегияҳои иловагӣ гиред.
5. Нақшаи қадамҳои пешгирикунанда
1. Эҷоди таваққуфҳо
Бо ҳар гуна импулс танаффус гиред: дастрасӣ ба балкон, як пиёла об, 3 нафаси чуқур.
2. Харитаи амалҳои алтернативӣ
Рӯйхати 5-7 амали алтернативиро пешакӣ тартиб диҳед (сурудро гӯш кунед, машқҳо кунед, дӯстро ҷеғ занед) ва онро дар пеши чашмони худ нигоҳ доред.
3. "Агар... пас"... формат
Нависед: "Агар ман пас аз тамошои реклама хоҳиши бозӣ карданро ҳис мекардам, пас... (машқи нафаскашӣ мекунад). Чунин нақшаи "агар-пас" ба автоматикунонии назорат кӯмак мекунад.
6. Устувории дарозмуддат
1. Ташхиси мунтазами худшиносӣ
Ҳар як 1-2 ҳафта як маротиба, сабти триггерро аз назар гузаронед ва техникаро танзим кунед.
2. Мустаҳкам намудани захираҳо
Ба варзиш, эҷодкорӣ, ихтиёриён равед - захираи мусбати эҳсосотро ташкил диҳед, то ба наслҳои "допамин" камтар назар афканед.
3. Кӯмаки касбӣ
Агар мустақилона мубориза бурдан душвор бошад, барои равоншиноси беҳтар дастрасӣ пайдо кунед ё бо кӯмаки маҳаллии қиморбоз барои як қатор машваратҳо тамос гиред.
Хулоса
Идоракунии эҳсосот ва триггер як раванди давомдор аст, аз таҷрибаҳои ҳаррӯза то таҳлили системаҳо ва дастгирии иҷтимоӣ. Усулҳои рафтории маърифатӣ, машқҳои зеҳнӣ ва нақшаҳои равшани рафторро ба кор баред, то ҳама хоҳиши бозӣ бо радкунӣ ва гузариш ба стратегияҳои алтернативӣ ва бехатар таъмин карда шавад. Ин роҳи боэътимоди назорати устувори импулси қимор аст.
Нашъамандии бозӣ на танҳо бо ангезаҳои беруна, балки аз ҷониби давлатҳои дохилӣ низ афзоиш меёбад: изтироб, дилтангӣ, хоҳиши "ба даст овардан. "Идоракунии эҳсосот ва безараргардонии триггер унсурҳои калидии назорати дарозмуддат мебошанд. Дар зер маҷмӯи возеҳи усулҳо оварда шудааст, ки фавран пас аз муайян кардани фикрҳо ва ҳиссиёти "хатарнок" татбиқ карда мешаванд.
1. Муайянсозӣ ва мониторинги триггерҳо
1. Кайфият ва сабти триггер
Қайдҳои ҳаррӯзаро нигоҳ доред: вақт, вазъ, эҳсосоте, ки ба вуҷуд омадааст (дилтангӣ, изтироб, хашм), такони минбаъдаи бозӣ.
Намунаҳоро муайян кунед: он чизе, ки аксар вақт хоҳиши гаравро ба вуҷуд меорад (кор, ахбор, шабакаҳои иҷтимоӣ, баҳсҳо бо наздикон).
2. Таснифи триггер
Эҳсосот: стресс, депрессия, тарси аз даст рафтан.
Вазъият: тамошои пахши барномаҳои варзишӣ, огоҳиномаҳои таблиғотӣ, кӯча бо казино.
Физиологӣ: хастагӣ, гуруснагӣ, озурдагӣ аз сабаби норасоии хоб.
3. Афзалият
Се триггерҳои маъмулро санҷед ва аввал бо онҳо кор кунед.
2. Усулҳои рафтории маърифатӣ (CBT)
1. Ислоҳоти фикрҳо
Бо фикрҳои худкор "Боз як гарави дигар ҳама чизро бармегардонад" истед ва алтернатива гӯед: "Ҳар як гарав зиёнро зиёдтар мекунад, вазъро ислоҳ намекунад".
2. Шинохти таҳриф
Муайян кардани "тафаккури сиёҳ ва сафед" ва "иллати назорат": иваз бо "минтақаҳои хокистарӣ дар ҷаҳон" ва "тасодуфиро назорат кардан мумкин нест".
3. Озмоиши рафторӣ
Алтернативаро санҷед: аксуламали навро сабт кунед (роҳ, занг) ва натиҷаро таҳлил кунед.
3. Амалияи нафаскашӣ ва нафаскашӣ
1. Техникаи "5-4-3-2-1"
Ба 5 чизе, ки мебинед, 4 мешунавед, 3 худро бо бадани худ ҳис мекунед, 2 бӯй мекунед, 1 бичашед. Диққатро аз набз ба лаҳзаи ҷорӣ иваз мекунад.
2. Нафаскашии 4-7-8
Inhale 4 s, таъхир 7 s, нафас 8 s; барои сабук кардани шиддат ва коҳиш додани эҳсосоти "растанӣ" 4-6 маротиба такрор кунед.
3. Мулоҳизаҳои кӯтоҳ
Ҳар рӯз, дар давоми 5-10 дақиқа, сканер кардани бадан ё мушоҳида кардани фикрҳо бидуни арзёбӣ - одат шудааст, ки ба триггери эҳсосӣ "нишинед".
4. Дастгирии иҷтимоӣ ва гузоришдиҳӣ
1. Будди-системаҳо
"Шарик" -ро аз гурӯҳи дастгирӣ ё шахси дӯстдошта таъин кунед: агар шумо дар ҳақиқат мехоҳед бозӣ кунед, ба ӯ сигнал диҳед ("калимаи рамзӣ"), занг ё рафтуомади муштаракро талаб кунед.
2. Ҳисоботи ҳафтаина
Дар бораи шумораи триггерҳо, техникаи бомуваффақият истифодашуда ва мушкилоти боқимонда ҳисоботи кӯтоҳ гузоред.
3. Вохӯриҳои гурӯҳӣ
Иштирок дар ҷаласаҳои Anonymous ё дастгирии ҳамсолон: на танҳо ғалабаҳо, балки тақсимотро мубодила кунед, стратегияҳои иловагӣ гиред.
5. Нақшаи қадамҳои пешгирикунанда
1. Эҷоди таваққуфҳо
Бо ҳар гуна импулс танаффус гиред: дастрасӣ ба балкон, як пиёла об, 3 нафаси чуқур.
2. Харитаи амалҳои алтернативӣ
Рӯйхати 5-7 амали алтернативиро пешакӣ тартиб диҳед (сурудро гӯш кунед, машқҳо кунед, дӯстро ҷеғ занед) ва онро дар пеши чашмони худ нигоҳ доред.
3. "Агар... пас"... формат
Нависед: "Агар ман пас аз тамошои реклама хоҳиши бозӣ карданро ҳис мекардам, пас... (машқи нафаскашӣ мекунад). Чунин нақшаи "агар-пас" ба автоматикунонии назорат кӯмак мекунад.
6. Устувории дарозмуддат
1. Ташхиси мунтазами худшиносӣ
Ҳар як 1-2 ҳафта як маротиба, сабти триггерро аз назар гузаронед ва техникаро танзим кунед.
2. Мустаҳкам намудани захираҳо
Ба варзиш, эҷодкорӣ, ихтиёриён равед - захираи мусбати эҳсосотро ташкил диҳед, то ба наслҳои "допамин" камтар назар афканед.
3. Кӯмаки касбӣ
Агар мустақилона мубориза бурдан душвор бошад, барои равоншиноси беҳтар дастрасӣ пайдо кунед ё бо кӯмаки маҳаллии қиморбоз барои як қатор машваратҳо тамос гиред.
Хулоса
Идоракунии эҳсосот ва триггер як раванди давомдор аст, аз таҷрибаҳои ҳаррӯза то таҳлили системаҳо ва дастгирии иҷтимоӣ. Усулҳои рафтории маърифатӣ, машқҳои зеҳнӣ ва нақшаҳои равшани рафторро ба кор баред, то ҳама хоҳиши бозӣ бо радкунӣ ва гузариш ба стратегияҳои алтернативӣ ва бехатар таъмин карда шавад. Ин роҳи боэътимоди назорати устувори импулси қимор аст.
