Чӣ гуна бояд бо стресс бидуни гарав мубориза бурд
Муқаддима
Стресс аксар вақт як триггер барои "як гарав" мегардад, аммо маҳз ин роҳ ба давраи қиморбозии мушкилот оварда мерасонад. Мо усулҳои исботшудаи сабук кардани шиддати фаврӣ ва дарозмуддатро бидуни хатари молиявӣ меомӯзем.
1. Усулҳои фаврии коҳиш додани стресс
1. Машқи нафаскашӣ 4-7-8
4 с нафас кашед, 7 с таъхир кунед, нафас гиред 8 с. 5 давраро такрор кунед - системаи асабро зуд ором мекунад.
2. Истироҳати прогрессивии мушакҳо
Гурӯҳҳои мушакҳоро аз пойҳо ба рӯй шиддат ва ором кунед. Ҳар як марҳила 5-7 с.
3. Фаъолияти мухтасари ҷисмонӣ
2-3 дақиқа ҷаҳишҳои шадид, squats ё push-ups эндорфинҳоро зиёд мекунанд ва фокусро иваз мекунанд.
2. Стратегияҳои рафтории маърифатӣ
1. Фикрҳои такрорӣ
2. Рӯзномаи эҳсосот
Лаҳзаи стресс, сабаби он, интихоби амали алтернативӣ ва натиҷаро сабт кунед: барои пайгирӣ кардани пешрафт кӯмак мекунад.
3. Нақша "агар... ки"
3. Одатҳои дарозмуддати солим
1. Фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ
Ҳадди аққал 30 дақиқа омӯзиши кардио ё қувват дар як ҳафта 3 маротиба.
2. Мулоҳиза ва mindfulnes
Амалияи ҳаррӯзаи 10-дақиқаии мушоҳидаи фикрҳо ва ҳиссиёти бадан сатҳи музмини стрессро коҳиш медиҳад.
3. Гигиенаи хоб ва ғизо
Хоб 7-8 соат; пас аз соати 4-и шаб кофеин ва шакарро пешгирӣ кунед. Ҳолати устувор муқовимати стрессро зиёд мекунад.
4. Дастгирии иҷтимоӣ ва касбӣ
1. Сӯҳбат бо наздикон
Мухтасар дар бораи ҳолати худ сӯҳбат кунед ва дастгирӣ пурсед: даъват кардани дӯст ё якҷоя рафтан шиддатро сабук мекунад.
2. Телефонҳои доимоамалкунанда ва чатҳо
Кӯмаки қимор: 1800 858 858; Ҳаёт: 13 11 14; сӯҳбати онлайн 24/7 дар gamblinghelponline. org. ау.
3. Психолог ё гурӯҳи дастгирӣ
Муроҷиати GP Better Access то 10 ҷаласаи субсидияшудаи CBT медиҳад; Қиморбозон Гурӯҳҳои беном ва ҳамсолон.
5. Ҷорӣ намудани реҷаҳои алтернативӣ
1. Маҳфилҳо ва эҷодкорӣ
Барои соатҳои ҳафтаинаи рассомӣ, навохтани асбоб ё пухтупаз нависед - тамаркуз ба раванд изтиробро коҳиш медиҳад.
2. Волонтёрӣ
Кӯмак дар паноҳгоҳҳо ё амалҳои экологӣ ҳисси аҳамият эҷод мекунад ва аз таҷрибаи дохилӣ парешон мешавад.
3. Gamification вазифа
Барномаҳои трекерро (Habitica, ҷангал) барои ҳавасманд кардани одатҳои хуб ба ҷои ҷаҳиши "допамин" аз гаравҳо истифода баред.
Хулоса
Маҷмӯи усулҳои фаврӣ (нафаскашӣ, истироҳат), усулҳои маърифатӣ-рафторӣ, одатҳои солим ва дастгирӣ системаи боэътимоди идоракунии стрессро бидуни қимор эҷод мекунанд. Амалияи мунтазами ин воситаҳо ба шумо имкон медиҳад, ки назорати эҳсосиро ба даст оред ва хатари такрори онро коҳиш диҳед.
Стресс аксар вақт як триггер барои "як гарав" мегардад, аммо маҳз ин роҳ ба давраи қиморбозии мушкилот оварда мерасонад. Мо усулҳои исботшудаи сабук кардани шиддати фаврӣ ва дарозмуддатро бидуни хатари молиявӣ меомӯзем.
1. Усулҳои фаврии коҳиш додани стресс
1. Машқи нафаскашӣ 4-7-8
4 с нафас кашед, 7 с таъхир кунед, нафас гиред 8 с. 5 давраро такрор кунед - системаи асабро зуд ором мекунад.
2. Истироҳати прогрессивии мушакҳо
Гурӯҳҳои мушакҳоро аз пойҳо ба рӯй шиддат ва ором кунед. Ҳар як марҳила 5-7 с.
3. Фаъолияти мухтасари ҷисмонӣ
2-3 дақиқа ҷаҳишҳои шадид, squats ё push-ups эндорфинҳоро зиёд мекунанд ва фокусро иваз мекунанд.
2. Стратегияҳои рафтории маърифатӣ
1. Фикрҳои такрорӣ
2. Рӯзномаи эҳсосот
Лаҳзаи стресс, сабаби он, интихоби амали алтернативӣ ва натиҷаро сабт кунед: барои пайгирӣ кардани пешрафт кӯмак мекунад.
3. Нақша "агар... ки"
3. Одатҳои дарозмуддати солим
1. Фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ
Ҳадди аққал 30 дақиқа омӯзиши кардио ё қувват дар як ҳафта 3 маротиба.
2. Мулоҳиза ва mindfulnes
Амалияи ҳаррӯзаи 10-дақиқаии мушоҳидаи фикрҳо ва ҳиссиёти бадан сатҳи музмини стрессро коҳиш медиҳад.
3. Гигиенаи хоб ва ғизо
Хоб 7-8 соат; пас аз соати 4-и шаб кофеин ва шакарро пешгирӣ кунед. Ҳолати устувор муқовимати стрессро зиёд мекунад.
4. Дастгирии иҷтимоӣ ва касбӣ
1. Сӯҳбат бо наздикон
Мухтасар дар бораи ҳолати худ сӯҳбат кунед ва дастгирӣ пурсед: даъват кардани дӯст ё якҷоя рафтан шиддатро сабук мекунад.
2. Телефонҳои доимоамалкунанда ва чатҳо
Кӯмаки қимор: 1800 858 858; Ҳаёт: 13 11 14; сӯҳбати онлайн 24/7 дар gamblinghelponline. org. ау.
3. Психолог ё гурӯҳи дастгирӣ
Муроҷиати GP Better Access то 10 ҷаласаи субсидияшудаи CBT медиҳад; Қиморбозон Гурӯҳҳои беном ва ҳамсолон.
5. Ҷорӣ намудани реҷаҳои алтернативӣ
1. Маҳфилҳо ва эҷодкорӣ
Барои соатҳои ҳафтаинаи рассомӣ, навохтани асбоб ё пухтупаз нависед - тамаркуз ба раванд изтиробро коҳиш медиҳад.
2. Волонтёрӣ
Кӯмак дар паноҳгоҳҳо ё амалҳои экологӣ ҳисси аҳамият эҷод мекунад ва аз таҷрибаи дохилӣ парешон мешавад.
3. Gamification вазифа
Барномаҳои трекерро (Habitica, ҷангал) барои ҳавасманд кардани одатҳои хуб ба ҷои ҷаҳиши "допамин" аз гаравҳо истифода баред.
Хулоса
Маҷмӯи усулҳои фаврӣ (нафаскашӣ, истироҳат), усулҳои маърифатӣ-рафторӣ, одатҳои солим ва дастгирӣ системаи боэътимоди идоракунии стрессро бидуни қимор эҷод мекунанд. Амалияи мунтазами ин воситаҳо ба шумо имкон медиҳад, ки назорати эҳсосиро ба даст оред ва хатари такрори онро коҳиш диҳед.
