Чӣ гуна мулоҳиза ва ҳушёрӣ дар мубориза бо талафот кӯмак мекунад

Қимор аксуламалҳои фаврии эҳсосиро фаъол мекунад: ҳаяҷон, рӯҳафтодагӣ, хоҳиши "ҷуброн кардан. "Амалияҳои мулоҳиза ва ҳушёрӣ импулсҳои автоматиро суст мекунанд, диққати худро ба ҳозира бармегардонанд ва қобилияти қабули қарорҳои огоҳонаро тақвият медиҳанд. Дар зер маҷмӯи возеҳи усулҳо ва алгоритмҳои истифодаи онҳо пеш аз, дар давоми ва баъд аз ҷаласаи бозӣ оварда шудааст.

1. Механизми амал: аз реактивӣ то огоҳӣ

Кам шудани фаъолсозии "майнаи эҳсосӣ"
Мулоҳиза алоқаи кортексии prefrontal бо системаи лимбиро мустаҳкам мекунад ва реактивиро ба стресс ва нокомӣ коҳиш медиҳад.
Афзоиши таваққуф байни ҳавасмандкунӣ ва вокуниш
Ҳушёрӣ ба шумо таълим медиҳад, ки хоҳиши гарав гирифтан ва "интизор шудан" -ро ислоҳ кунед ва ба таври худкор амал накунед.
Муқовимати триггер
Таҷрибаомӯзон маҳорати мушоҳидаи фикрҳоро ("Ман мехоҳам ҷуброн кунам") бидуни ҷалб омӯхтанд, ки шиддати талафотро коҳиш медиҳад.

2. Омодагии сессия: мулоҳизаи кӯтоҳ пеш аз бозӣ

1. 5 дақиқаи ҷаласаи хомӯшӣ

Бароҳат нишинед, чашмонатонро пӯшед, ба нафаскашии табиӣ тамаркуз кунед.
Нафаскаширо то 20 реп ҳисоб кунед ва ҳангоми парешон диққатро ба нафас баргардонед.
2. Танзими ният

Дар охири мулоҳиза, ақлона мегӯяд: "Ман бошуурона бозӣ мекунам, буҷаи худро назорат мекунам ва сари вақт бас мекунам".
Ин ниятро ҳамчун лангар дар хотир доред, вақте ки шумо мехоҳед зиёнро "пайгирӣ кунед".

3. Ҳангоми бозӣ таваққуфро ба хотир оред

1. 3 техникаи нафаскашии амиқ пеш аз ҳар як гарави нав

Пеш аз пахш кардани "Бет", истед, нафас гиред, 4 сония нафас гиред, нафас барои 6, пас Бет.
Ин қоида равандро суст мекунад ва ба арзёбии сатҳи оқилона кӯмак мекунад.

2. Санҷиши воқеият ҳар 15-20 дақиқа

Вақтсанҷ ё огоҳии дарунсохти казино истифода баред: ҳангоми садо, истодан, 30 сония чашм пӯшед, нафасатонро тоза кунед ва ҳолати кунуниро арзёбӣ кунед (хастагӣ, хашм, ҳаяҷон).

3. Дар R.A.I.N.

R - Эътироф кардан (эътироф кардан) хоҳиши расонидан;
A - Иҷозат диҳед (иҷозат диҳед) эҳсосот бошад;
Ман - Табиати ин ҳиссиётро таҳқиқ (таҳқиқ) кунед: "Чаро ман мехоҳам ҳоло саҳна гузорам? »;
Н - Бо фикри зерин шинос нашавед: "Ин танҳо хоҳиш аст, на худам".
Ба ҷои гарав, таваққуфро бо нафаскашӣ ё машқи сабук хотима диҳед.

4. Шарҳи пас аз сессия: инъикос ва ислоҳ

1. Гузориши хаттӣ аз рӯи 3 банд

Чӣ хуб шуд: Лаҳзаҳои ҳушёрӣ ва саҳмҳо бо мурури замон қатъ шуданд.
Дар куҷо ӯ ба таври худкор вокуниш нишон дод: намунаҳои мушаххаси гарави импульсивӣ.
Дафъаи оянда чӣ гуна бояд танзим кард: маҳдудиятҳоро тағир диҳед, мулоҳизаро пеш аз бозӣ зиёд кунед.

2. Мулоҳизаҳои мухтасари "сканкунии бадан"

Хоб равед ё нишинед, диққатро ба бадан аз сар то по равона кунед - стрессҳои боқимондаро пас аз ҷаласа муайян кунед.
Агар шумо минтақаҳои шиддатнокро (сандуқ, даҳон) пайдо кунед, барои нафаскашӣ ва нафаскашӣ дар он ҷо истед, то заряди эҳсосиро сабук кунед.

5. Амалияи ҳаррӯза барои мустаҳкам кардани маҳорат

Субҳи 10 дақиқаи нафаскашии огоҳона
Маросими субҳ, ки ба бозӣ алоқаманд нест, дар давоми рӯз муқовиматро ба стресс эҷод мекунад.
Мулоҳизаҳои шом
Ҳар се лаҳзаи мусбати рӯзро номбар кунед: ин манфиро пас аз талафот мувозинат медиҳад ва хоҳиши "ҷуброн кардан" -ро коҳиш медиҳад.

6. Интегратсия бо воситаҳои техникӣ

1. Барномаҳои Meditator

Headspace, Timer Insight: Ҷаласаҳои кӯтоҳи "Де-стресс" ва "Интихоби огоҳона".
2. Васеъшавии браузер

Танаффуси оқилона: Ҳангоми мулоҳиза сайтҳои бозиро манъ мекунад.
3. Tracker одат

Ҳадафи ҳаррӯзаро ҳадди аққал 5 дақиқа машқи зеҳнӣ гузоред; Барномаи Habitica ё Streaks хотиррасон мекунад ва барои иҷро ҳисоб мекунад.

7. Тавсияҳо барои татбиқи самаранок

1. Хурд оғоз кунед

На бештар аз ду мулоҳизаҳои pregame 5 дақиқа барои ҳафтаи аввал; ҳаҷмро бор накунед.
2. Ҳисси назоратро сабт кунед

Дар рӯзномаи худ қайд кунед: "Пас аз мулоҳиза имрӯз, ман камтар баҳои бефоида додам".
3. Мунтазам аз давомнокӣ муҳимтар аст

Таҷрибаҳои ҳаррӯзаи 3-5 дақиқаӣ нисбат ба ҷаласаҳои нодир дарозтар мебошанд.

Натиҷа

Мулоҳиза ва ҳушёрӣ ҳаяҷони реактивиро ба вақтхушиҳои назоратшаванда табдил медиҳанд. Машқҳои оддии нафаскашӣ, R.A.I.N. усул ва расму оинҳои пеш аз/пас аз сессия байни хоҳиши гузоштан ва амали воқеӣ таваққуф эҷод мекунанд, устувории эҳсосиро мустаҳкам мекунанд ва дар вақташ кӯмак мекунанд - маҳорати калидӣ барои муҳофизат аз талафоти бемулоҳиза.