Чӣ гуна пас аз бастан шикаста намешавад
Муқаддима
Худидоракунӣ як қадами муҳим аст, аммо импулси қавии "боз як гарав" ҳатто пас аз баста шудан метавонад ба вуҷуд ояд. Бе муносибати систематикӣ шумо хавфи кӯшиши рафъи маҳдудиятҳоро пеш мебаред. Дар зер нақшаи дақиқи амал барои кӯмак расонидан аз вайроншавӣ оварда шудааст.
1. Тасҳеҳи равонӣ
1. Қабули қарор
Ба худ хотиррасон кунед: "Ман ба манфиати барқароршавӣ интихоб кардам, бозӣ интихоб нест".
2. Қайдҳои ҳавасмандкунанда
Дар рӯи коғаз се сабабро нависед, ки чаро шумо дастрасиро ғайрифаъол кардед ва рӯйхатро ба таври возеҳ нигоҳ доред.
3. Насби лангар
Ибораро интихоб кунед (масалан, "Ист. Нафаси чуқур") ва онро дар фикри аввали бозӣ баланд гӯед.
2. Бартараф кардани триггерҳо
1. Муҳит
Нест кардани ҳамаи миёнбурҳои барномавии казино аз экран; Нест кардани замимаҳо дар браузер.
2. Назорати дастгоҳҳо
Аз шахси боэътимод хоҳиш кунед, ки паролро аз блокаторҳо ва вақти экран нигоҳ дорад.
3. Кам кардани дастрасии стихиявӣ
Автокомплекси воридшавиро дар браузер хомӯш кунед: барои даромадан, шумо бояд маълумотро ба таври дастӣ ворид кунед ва ду бор фикр кунед.
3. Санҷиши монеаҳои техникӣ
1. Гамбан/Betblocker
Боварӣ ҳосил кунед, ки барнома фаъол аст: якчанд сайтҳои казино кушоед - дастрасӣ бояд баста шавад.
2. Филтрҳои DNS
Танзимоти роутерҳои Open
3. Схемаи захиравӣ
Насби васеъкунии браузери Block
4. Амалҳои набзи алтернативӣ
1. Рӯйхати назоратии "Се савол"
"Чаро ман мехоҳам бозӣ кунам?"
"Ин чӣ гуна ба ҳадафҳои ман кӯмак мекунад?"
"Оё ман метавонам пешниҳоди худро ба амали дигар иваз кунам?"
2. 10 дақиқа таваққуф кунед
Бархез, каме об бинӯшӣ, панҷ нафаси чуқур бигир.
3. Ивазкунии фаъолият
Оғози барномаи Mindfulnes (Headspace/Calm) ё мулоҳизаҳои кӯтоҳ (Insight Timer).
Habitica-ро кушоед ва "як рӯзи саҳмияҳо" -ро ҳамчун дастовард сабт кунед.
5. Дастгирии иҷтимоӣ
1. Будди-система
Ба "шарики назоратӣ" занг занед ва дар бораи ҳолати худ мухтасар сӯҳбат кунед.
Барои зуд мубодила кардани вазъ сӯҳбати умумиро оғоз кунед.
2. Гурӯҳҳои худкӯмакрасонӣ
Ба вохӯриҳои онлайнии Gamblers ҳамроҳ шавед ё дастгирии ҳамсолон дар Кӯмаки Gambler.
3. Кӯмаки касбӣ
Агар импулс қавӣ бошад, ба хати доимоамалкунандаи 1800 858 858 занг занед ё барои роҳнамоӣ ба CBT бо GP тамос гиред.
6. Стратегияҳои дарозмуддат
1. Одатҳои нав
Як рӯзро бо тамаркуз ба варзиш, маҳфилҳо ва ҷамъомадҳои иҷтимоӣ ба нақша гиред.
2. Нақшаи молиявӣ
YNAB ё Money Lover -ро истифода баред: даромадро ба хароҷоти ҳатмӣ ва "захира" тақсим кунед.
3. Пайгирии пешрафт
Дар як ҳафта як маротиба шумораи рӯзҳои "тоза" -ро ҳисоб кунед ва маҳдудиятҳоро танзим кунед.
4. Мукофотҳо барои муваффақият
Барои ҳар ҳафта бидуни кӯшиши бастани блок, худро мукофот диҳед: китоб, саёҳат, мастер-класс.
Хулоса
Шумо метавонед пас аз бастани танҳо бо маҷмӯи ҳамаҷонибаи муносибатҳои равонӣ, рафъи триггерҳо, монеаҳои техникии сахт, амалҳои возеҳи алтернативӣ ва дастгирии иҷтимоӣ монед. Ҳамаи унсурҳои нақшаро мунтазам ба кор баред ва натиҷаҳоро мунтазам аз назар гузаронед.
Худидоракунӣ як қадами муҳим аст, аммо импулси қавии "боз як гарав" ҳатто пас аз баста шудан метавонад ба вуҷуд ояд. Бе муносибати систематикӣ шумо хавфи кӯшиши рафъи маҳдудиятҳоро пеш мебаред. Дар зер нақшаи дақиқи амал барои кӯмак расонидан аз вайроншавӣ оварда шудааст.
1. Тасҳеҳи равонӣ
1. Қабули қарор
Ба худ хотиррасон кунед: "Ман ба манфиати барқароршавӣ интихоб кардам, бозӣ интихоб нест".
2. Қайдҳои ҳавасмандкунанда
Дар рӯи коғаз се сабабро нависед, ки чаро шумо дастрасиро ғайрифаъол кардед ва рӯйхатро ба таври возеҳ нигоҳ доред.
3. Насби лангар
Ибораро интихоб кунед (масалан, "Ист. Нафаси чуқур") ва онро дар фикри аввали бозӣ баланд гӯед.
2. Бартараф кардани триггерҳо
1. Муҳит
Нест кардани ҳамаи миёнбурҳои барномавии казино аз экран; Нест кардани замимаҳо дар браузер.
2. Назорати дастгоҳҳо
Аз шахси боэътимод хоҳиш кунед, ки паролро аз блокаторҳо ва вақти экран нигоҳ дорад.
3. Кам кардани дастрасии стихиявӣ
Автокомплекси воридшавиро дар браузер хомӯш кунед: барои даромадан, шумо бояд маълумотро ба таври дастӣ ворид кунед ва ду бор фикр кунед.
3. Санҷиши монеаҳои техникӣ
1. Гамбан/Betblocker
Боварӣ ҳосил кунед, ки барнома фаъол аст: якчанд сайтҳои казино кушоед - дастрасӣ бояд баста шавад.
2. Филтрҳои DNS
Танзимоти роутерҳои Open
3. Схемаи захиравӣ
Насби васеъкунии браузери Block
4. Амалҳои набзи алтернативӣ
1. Рӯйхати назоратии "Се савол"
"Чаро ман мехоҳам бозӣ кунам?"
"Ин чӣ гуна ба ҳадафҳои ман кӯмак мекунад?"
"Оё ман метавонам пешниҳоди худро ба амали дигар иваз кунам?"
2. 10 дақиқа таваққуф кунед
Бархез, каме об бинӯшӣ, панҷ нафаси чуқур бигир.
3. Ивазкунии фаъолият
Оғози барномаи Mindfulnes (Headspace/Calm) ё мулоҳизаҳои кӯтоҳ (Insight Timer).
Habitica-ро кушоед ва "як рӯзи саҳмияҳо" -ро ҳамчун дастовард сабт кунед.
5. Дастгирии иҷтимоӣ
1. Будди-система
Ба "шарики назоратӣ" занг занед ва дар бораи ҳолати худ мухтасар сӯҳбат кунед.
Барои зуд мубодила кардани вазъ сӯҳбати умумиро оғоз кунед.
2. Гурӯҳҳои худкӯмакрасонӣ
Ба вохӯриҳои онлайнии Gamblers ҳамроҳ шавед ё дастгирии ҳамсолон дар Кӯмаки Gambler.
3. Кӯмаки касбӣ
Агар импулс қавӣ бошад, ба хати доимоамалкунандаи 1800 858 858 занг занед ё барои роҳнамоӣ ба CBT бо GP тамос гиред.
6. Стратегияҳои дарозмуддат
1. Одатҳои нав
Як рӯзро бо тамаркуз ба варзиш, маҳфилҳо ва ҷамъомадҳои иҷтимоӣ ба нақша гиред.
2. Нақшаи молиявӣ
YNAB ё Money Lover -ро истифода баред: даромадро ба хароҷоти ҳатмӣ ва "захира" тақсим кунед.
3. Пайгирии пешрафт
Дар як ҳафта як маротиба шумораи рӯзҳои "тоза" -ро ҳисоб кунед ва маҳдудиятҳоро танзим кунед.
4. Мукофотҳо барои муваффақият
Барои ҳар ҳафта бидуни кӯшиши бастани блок, худро мукофот диҳед: китоб, саёҳат, мастер-класс.
Хулоса
Шумо метавонед пас аз бастани танҳо бо маҷмӯи ҳамаҷонибаи муносибатҳои равонӣ, рафъи триггерҳо, монеаҳои техникии сахт, амалҳои возеҳи алтернативӣ ва дастгирии иҷтимоӣ монед. Ҳамаи унсурҳои нақшаро мунтазам ба кор баред ва натиҷаҳоро мунтазам аз назар гузаронед.
