Маслиҳатҳо барои равоншиносон: чӣ гуна бояд аз рад кардани қимор наҷот ёбем
Муқаддима
Рад кардани қимор эҳсосоти шадидро ба вуҷуд меорад: изтироб, хашм, дилтангӣ ва импулсҳои "гарави дигар". Фаҳмидани он, ки майна чӣ гуна муносибат мекунад ва кадом усулҳои психологҳо барои тезтар ва бидуни такрорӣ гузаштан кӯмак мекунанд.
1. Усулҳои рафтории маърифатӣ
1. Фикрҳои такрорӣ
Иваз кардани "Ман аз ҳеҷ гуна гарав дилгир нестам" бо "Ин имкони кӯшиши маҳфили нав аст".
2. Сабти фикрҳои худкор
Дар хоҳишҳои аввал, онро ислоҳ кунед: он чизе ки ман фикр мекардам, ман чӣ ҳис мекардам, импулс то чӣ андоза қавӣ буд (дар миқёси 0-10).
Сабтҳои шомро таҳлил кунед: аксари импулсҳо пас аз 10-15 дақиқа ба поён мерасанд.
2. Идоракунии эҳсосоти манфӣ
1. Техникаи 'Фикр-таваққуф'
Бигӯед, ки "Истед! ", Аломатро тасаввур кунед "" ва ба нафаскашӣ гузаред.
2. Машқҳои нафаскашӣ
Ҳисоби 4-7-8: нафас 4 с, таъхир 7 с, нафас 8 с; 5 давраро такрор кунед.
3. Фаъолсозии ҷисмонӣ
Дарозии сабук ё давиши 2-дақиқаӣ сатҳи кортизолро коҳиш медиҳад ва аз хоҳиши бозӣ парешон мешавад.
3. Ҳавасмандкунӣ ва сохтани ҳадафҳо
1. Танзими ҳадафҳо
Се сабаби асосии радкуниро (оила, саломатӣ, молия) нависед ва ба таври назаррас гузоред.
2. Системаи қадами хурд
Ҳадафи бузургро ("як моҳ бозӣ накунед") шикаст диҳед, то "имрӯз бозӣ накунед" ҳар рӯзро ҳамчун муваффақият ҷашн гиред.
3. Ҷоизаҳои муваффақият
Барои ҳар як рӯз ё ҳафтаи "тоза" ба худ лаззатҳои хурд диҳед: филм, китоб, роҳ.
4. Дастгирии иҷтимоӣ
1. Иртибот бо фаҳмиш
Дар бораи душвориҳои худ ба наздиконатон нақл кунед ва аз онҳо хоҳиш кунед, ки сабабҳои рад кардани шубҳаҳои аввалро ба шумо хотиррасон кунанд.
2. Будди-система
Ба як шахс таъин кунед, ки шумо дар давоми 10 дақиқа бо хоҳиши қавӣ барои гарав гузориш диҳед.
3. Гурӯҳҳои дастгирӣ
Gamblers мунтазам Вохӯриҳои беном ё чатҳои онлайн ҳисси мансубият медиҳанд ва ҷудошавиро коҳиш медиҳанд.
5. Таҳияи одатҳои алтернативӣ
1. Нақшаи вақти сохторӣ
Барои ҳар як соати истироҳат ҷадвал тартиб диҳед: маҳфилҳо, варзиш, таҳсил, вохӯриҳои иҷтимоӣ.
2. Gamification худидоракунӣ
Habitica ё ҷангал: Худдорӣ сабт кунед ва мукофотҳои виртуалӣ гиред.
3. Ҷараёни эҷодӣ
Фаъолиятҳое, ки тамаркузро талаб мекунанд (рассомӣ, мусиқӣ, сохтмон) бештар аз вақтхушӣ парешон мешаванд.
6. Кӯмаки касбӣ
1. Ҷаласаҳои CBT GP
То 10 ҷаласа оид ба Medicare кӯмак мекунад, ки тавассути таҳрифоти фикрӣ ва одатҳои рафторӣ амиқ кор кунанд.
2. Агар лозим бошад, психофармакология
Барои изтироби шадид ё бехобӣ, духтур метавонад курси кӯтоҳи анксиолитикҳоро пешниҳод кунад.
3. Табобати оилавӣ
Ҷаласаҳои муштарак ба эҷоди сарҳадҳои солим ва фаҳмидани динамикаи дастгирӣ дар муҳити зист кӯмак мерасонанд.
Хулоса
Бартараф кардани вобастагӣ ба қимор вазифаи бисёрқабата аст: аз кор дар бораи тафаккур ва эҳсосот то сохтани системаи нави фароғат ва дастгирӣ. Интегратсияи усулҳои маърифатӣ-рафторӣ, машқҳои нафаскашӣ, стратегияҳои иҷтимоӣ ва дар ҳолати зарурӣ терапияи касбӣ барои рад кардани устувори гаравҳо заминаи боэътимод эҷод мекунад.
Рад кардани қимор эҳсосоти шадидро ба вуҷуд меорад: изтироб, хашм, дилтангӣ ва импулсҳои "гарави дигар". Фаҳмидани он, ки майна чӣ гуна муносибат мекунад ва кадом усулҳои психологҳо барои тезтар ва бидуни такрорӣ гузаштан кӯмак мекунанд.
1. Усулҳои рафтории маърифатӣ
1. Фикрҳои такрорӣ
Иваз кардани "Ман аз ҳеҷ гуна гарав дилгир нестам" бо "Ин имкони кӯшиши маҳфили нав аст".
2. Сабти фикрҳои худкор
Дар хоҳишҳои аввал, онро ислоҳ кунед: он чизе ки ман фикр мекардам, ман чӣ ҳис мекардам, импулс то чӣ андоза қавӣ буд (дар миқёси 0-10).
Сабтҳои шомро таҳлил кунед: аксари импулсҳо пас аз 10-15 дақиқа ба поён мерасанд.
2. Идоракунии эҳсосоти манфӣ
1. Техникаи 'Фикр-таваққуф'
Бигӯед, ки "Истед! ", Аломатро тасаввур кунед "" ва ба нафаскашӣ гузаред.
2. Машқҳои нафаскашӣ
Ҳисоби 4-7-8: нафас 4 с, таъхир 7 с, нафас 8 с; 5 давраро такрор кунед.
3. Фаъолсозии ҷисмонӣ
Дарозии сабук ё давиши 2-дақиқаӣ сатҳи кортизолро коҳиш медиҳад ва аз хоҳиши бозӣ парешон мешавад.
3. Ҳавасмандкунӣ ва сохтани ҳадафҳо
1. Танзими ҳадафҳо
Се сабаби асосии радкуниро (оила, саломатӣ, молия) нависед ва ба таври назаррас гузоред.
2. Системаи қадами хурд
Ҳадафи бузургро ("як моҳ бозӣ накунед") шикаст диҳед, то "имрӯз бозӣ накунед" ҳар рӯзро ҳамчун муваффақият ҷашн гиред.
3. Ҷоизаҳои муваффақият
Барои ҳар як рӯз ё ҳафтаи "тоза" ба худ лаззатҳои хурд диҳед: филм, китоб, роҳ.
4. Дастгирии иҷтимоӣ
1. Иртибот бо фаҳмиш
Дар бораи душвориҳои худ ба наздиконатон нақл кунед ва аз онҳо хоҳиш кунед, ки сабабҳои рад кардани шубҳаҳои аввалро ба шумо хотиррасон кунанд.
2. Будди-система
Ба як шахс таъин кунед, ки шумо дар давоми 10 дақиқа бо хоҳиши қавӣ барои гарав гузориш диҳед.
3. Гурӯҳҳои дастгирӣ
Gamblers мунтазам Вохӯриҳои беном ё чатҳои онлайн ҳисси мансубият медиҳанд ва ҷудошавиро коҳиш медиҳанд.
5. Таҳияи одатҳои алтернативӣ
1. Нақшаи вақти сохторӣ
Барои ҳар як соати истироҳат ҷадвал тартиб диҳед: маҳфилҳо, варзиш, таҳсил, вохӯриҳои иҷтимоӣ.
2. Gamification худидоракунӣ
Habitica ё ҷангал: Худдорӣ сабт кунед ва мукофотҳои виртуалӣ гиред.
3. Ҷараёни эҷодӣ
Фаъолиятҳое, ки тамаркузро талаб мекунанд (рассомӣ, мусиқӣ, сохтмон) бештар аз вақтхушӣ парешон мешаванд.
6. Кӯмаки касбӣ
1. Ҷаласаҳои CBT GP
То 10 ҷаласа оид ба Medicare кӯмак мекунад, ки тавассути таҳрифоти фикрӣ ва одатҳои рафторӣ амиқ кор кунанд.
2. Агар лозим бошад, психофармакология
Барои изтироби шадид ё бехобӣ, духтур метавонад курси кӯтоҳи анксиолитикҳоро пешниҳод кунад.
3. Табобати оилавӣ
Ҷаласаҳои муштарак ба эҷоди сарҳадҳои солим ва фаҳмидани динамикаи дастгирӣ дар муҳити зист кӯмак мерасонанд.
Хулоса
Бартараф кардани вобастагӣ ба қимор вазифаи бисёрқабата аст: аз кор дар бораи тафаккур ва эҳсосот то сохтани системаи нави фароғат ва дастгирӣ. Интегратсияи усулҳои маърифатӣ-рафторӣ, машқҳои нафаскашӣ, стратегияҳои иҷтимоӣ ва дар ҳолати зарурӣ терапияи касбӣ барои рад кардани устувори гаравҳо заминаи боэътимод эҷод мекунад.
